Kreatin und Proteinpulver sind die zwei beliebtesten Supplements im Gym und werden oft verwechselt. Ist Kreatin ein Protein? Brauchst du beides? Und kannst du Kreatin einfach in deinen Protein-Shake geben? In diesem Guide erklären wir dir den Unterschied, was beides für dein Training tut und wie du sie am einfachsten kombinierst, inklusive Kreatin und Taurin.
Kreatin und Protein auf einen Blick
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Ist Kreatin ein Protein?
Nein. Dein Körper bildet Kreatin aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin), und Aminosäuren sind auch die Bausteine von Protein. Daher kommt die Verwechslung. Kreatin selbst ist aber eine eigene Verbindung: Es ist kein Protein, zählt nicht zu deiner Proteinzufuhr und enthält keine Kalorien.
Auch die Aufgaben unterscheiden sich deutlich. Protein liefert Bausteine für deine Muskeln. Kreatin hilft deinen Muskeln, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen: Es erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.* Mehr dazu in Was ist Kreatin? Wirkung und Vorteile.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Kreatin und Protein: der Unterschied
| Kreatin | Proteinpulver | |
|---|---|---|
| Was es ist | Eine Verbindung, die dein Körper auch selbst bildet | Eine konzentrierte Proteinquelle, zum Beispiel aus Milch (Whey) oder Pflanzen |
| Was es tut | Unterstützt die Energie bei kurzen, intensiven Belastungen* | Liefert Bausteine für deine Muskeln |
| Menge pro Tag | 3 bis 5 g | Abhängig von deinem gesamten Proteinbedarf |
| Kalorien | Keine | Ja, vor allem aus Protein |
| Zeitpunkt | Jederzeit, jeden Tag | Über den Tag verteilt, oft nach dem Training |
Kreatin oder Protein: Was brauchst du?
Sie konkurrieren nicht, sie ergänzen sich:
- Zuerst Protein, wenn du Mühe hast, über deine Mahlzeiten genug Protein aufzunehmen. Protein ist die Basis für Regeneration und Muskelaufbau, ein Shake mit zum Beispiel Perfection Whey ist also eine praktische Ergänzung.
- Kreatin dazu, wenn du Krafttraining, Sprints, HIIT oder andere kurze, intensive Belastungen machst und mehr aus jedem Satz holen willst.
- Beides, wenn du regelmäßig trainierst und die Basis von Protein mit der Leistungsunterstützung von Kreatin kombinieren willst. Das machen viele.
Kreatin lässt sich auch gut mit deinem Booster kombinieren; lies Kreatin vs Pre-Workout.
Kann man Kreatin in den Protein-Shake mischen?
Ja. Kreatin in den Protein-Shake zu geben ist eine der einfachsten Methoden, es nie zu vergessen. An der Wirkung ändert sich dadurch nichts.
- Gib 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat oder Creapure® Creatine in deinen Shake, zum Beispiel mit Perfection Whey, und schüttle gut. Es ist nahezu geschmacksneutral.
- Trink den Shake bald nach dem Mischen. Gelöstes Kreatin baut sich langsam ab, bereite ihn also nicht Stunden vorher zu.
- Nach dem Training? Guter Zeitpunkt. Kohlenhydrate und Protein können die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln unterstützen.
- An Ruhetagen nimmst du dein Kreatin einfach zu jeder Tageszeit, mit oder ohne Shake.
Lieber nicht mischen? Nimm Creatine Kapseln, Creapure® Super Tabs oder die kaubaren Creapure® Tasty Tabs zu deinem Shake. Mehr zum Zeitpunkt in wie viel Kreatin pro Tag?
Proteinpulver mit Kreatin
Manche Proteinpulver enthalten bereits Kreatin. Praktisch, aber prüfe zwei Dinge:
- Die Dosis: Oft sind weniger als 3 g Kreatin pro Portion enthalten.
- Ruhetage: Trinkst du nicht jeden Tag einen Shake, fehlt dir an diesen Tagen dein Kreatin.
Separat eingenommen hast du die Dosis jeden Tag selbst in der Hand. Vergleiche die Optionen in welches Kreatin ist das beste?
Kreatin und Taurin: Passt das zusammen?
Kreatin und Taurin werden aktuell häufig zusammen genommen. Taurin ist eine aminosäureähnliche Verbindung, die dein Körper selbst bildet und die du unter anderem aus Fleisch und Fisch aufnimmst. Du kennst sie vermutlich aus Energy Drinks.
Die Kombination ist unbedenklich, und manche Studien untersuchen sie im Sportkontext. Einen klar belegten Zusatznutzen der Kombination gibt es aber bisher nicht, und für Taurin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Leistung. Unser Rat: Mach Kreatin (3 bis 5 g täglich) zur Basis. Ob du Taurin ergänzt, ist eine persönliche Wahl. Das gilt auch für die Kombination Kreatin und Taurin für Frauen.
Womit kann man Kreatin noch mischen?
- Wasser: einfach und völlig in Ordnung.
- Saft: Die Kohlenhydrate können die Aufnahme unterstützen, der Geschmack überdeckt die Konsistenz.
- Kaffee oder Booster: ja. Die Idee, dass Koffein Kreatin aufhebt, stammt aus einer älteren Studie und wurde bei normalen Dosierungen nicht bestätigt.
- Joghurt oder Haferflocken: einrühren, ideal, wenn du Kreatin zum Frühstück nimmst.
Neugierig, in welchen Lebensmitteln Kreatin natürlich vorkommt? Lies Kreatin in Lebensmitteln.
FAQ: Kreatin und Protein
Ist Kreatin ein Protein?
Nein. Es wird aus Aminosäuren gebildet, ist aber kein Protein, zählt nicht zur Proteinzufuhr und enthält keine Kalorien.
Kreatin oder Protein: Was ist besser?
Keins ist "besser", sie haben unterschiedliche Aufgaben. Protein unterstützt Regeneration und Muskelaufbau; Kreatin unterstützt die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen.*
Kann ich Kreatin und Whey zusammen nehmen?
Ja. Gib 3 bis 5 g Kreatin in deinen Whey-Shake, zum Beispiel Perfection Whey, und trink ihn bald nach dem Mischen.
Kreatin oder Keratin: Was ist der Unterschied?
Die beiden haben nichts miteinander zu tun. Kreatin ist ein Energieträger in deinen Muskeln. Keratin ist ein Strukturprotein, aus dem zum Beispiel Haare und Nägel bestehen.
Reicht Proteinpulver mit Kreatin aus?
Nur, wenn es 3 bis 5 g Kreatin pro Portion liefert und du es jeden Tag trinkst, auch an Ruhetagen. Prüfe das Etikett.
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Quellen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: protein and exercise
- Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben
