La créatine et la protéine en poudre sont les deux compléments les plus populaires en salle, et on les confond souvent. La créatine est-elle une protéine ? Faut-il prendre les deux ? Et peut-on simplement mettre la créatine dans son shake protéiné ? Dans ce guide, nous vous expliquons la différence, ce que chacune apporte à votre entraînement et les façons les plus simples de les associer.
Créatine et protéine en bref
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La créatine est-elle une protéine ?
Non. Votre corps fabrique la créatine à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine), et les acides aminés sont aussi les éléments de base des protéines. D'où la confusion. Mais la créatine est un composé à part : ce n'est pas une protéine, elle ne compte pas dans vos apports en protéines et ne contient pas de calories.
Elles ont aussi des rôles très différents. La protéine apporte les éléments de construction de vos muscles. La créatine aide vos muscles à régénérer rapidement de l'énergie lors d'efforts courts et intenses : elle augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.* Pour en savoir plus, lisez créatine : c'est quoi, effets et bienfaits.
*La créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.
Créatine et protéine : la différence
| Créatine | Protéine en poudre | |
|---|---|---|
| Ce que c'est | Un composé que votre corps fabrique aussi | Une source concentrée de protéines, par exemple de lait (whey) ou végétale |
| Son rôle | Soutient l'énergie lors d'efforts courts et intenses* | Apporte les éléments de construction de vos muscles |
| Quantité par jour | 3 à 5 g | Selon vos besoins totaux en protéines |
| Calories | Aucune | Oui, surtout issues des protéines |
| Moment | À tout moment, chaque jour | Réparti sur la journée, souvent après l'entraînement |
Créatine ou protéine : que choisir ?
Elles ne s'opposent pas, elles se complètent :
- D'abord la protéine si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines avec vos repas. La protéine est la base de la récupération et de la construction musculaire, un shake comme Perfection Whey est donc un complément pratique.
- Ajoutez la créatine si vous faites de la musculation, des sprints, du HIIT ou d'autres efforts courts et intenses et voulez tirer davantage de chaque série.
- Prenez les deux si vous vous entraînez régulièrement et voulez associer la base de la protéine au soutien de la performance de la créatine. C'est ce que font beaucoup de pratiquants.
La créatine s'associe aussi très bien à votre pré-workout ; lisez créatine ou pré-workout.
Peut-on mélanger créatine et shake protéiné ?
Oui. Ajouter la créatine à votre shake protéiné est l'une des façons les plus simples de ne jamais l'oublier. Cela ne change rien au fonctionnement de l'une ou de l'autre.
- Ajoutez 3 à 5 g de Créatine Monohydrate ou de Créatine Créapure® à votre shake, par exemple avec Perfection Whey, et secouez bien. Elle n'a presque pas de goût.
- Buvez votre shake peu après l'avoir préparé. La créatine dissoute se dégrade lentement, ne le préparez donc pas des heures à l'avance.
- Vous la prenez après l'entraînement ? Très bon moment. Les glucides et les protéines peuvent favoriser l'absorption de la créatine par les muscles.
- Les jours de repos, prenez simplement votre créatine à n'importe quel moment, avec ou sans shake.
Vous préférez ne pas mélanger ? Prenez des gélules de créatine, des Créatine Créapure® Super Tabs ou des gommes à mâcher Creapure® Tasty Tabs à côté de votre shake. Plus de détails sur le moment de prise dans quelle dose par jour et quand la prendre ?
Protéine en poudre avec créatine ajoutée
Certaines protéines en poudre contiennent déjà de la créatine. Pratique, mais vérifiez deux points :
- La dose : beaucoup contiennent moins de 3 g de créatine par portion.
- Les jours de repos : si vous ne buvez pas un shake chaque jour, vous manquez votre créatine ces jours-là.
Prendre la créatine séparément vous donne le contrôle total de la dose, chaque jour. Comparez les options dans quelle créatine choisir ?
Avec quoi d'autre mélanger la créatine ?
- De l'eau : simple et parfait.
- Un jus : les glucides peuvent favoriser l'absorption et le goût masque la texture.
- Du café ou un pré-workout : oui. L'idée que la caféine annule la créatine vient d'une ancienne étude et n'a pas été confirmée aux doses habituelles.
- Un yaourt ou des flocons d'avoine : idéal si vous prenez la créatine au petit-déjeuner.
Curieux de savoir quels aliments contiennent naturellement de la créatine ? Lisez où trouver de la créatine naturellement ?
FAQ : créatine et protéine
La créatine est-elle une protéine ?
Non. Elle est fabriquée à partir d'acides aminés, mais ce n'est pas une protéine, elle ne compte pas dans vos apports en protéines et ne contient pas de calories.
Peut-on mélanger créatine et whey ?
Oui. Ajoutez 3 à 5 g de créatine à votre shake de whey, par exemple Perfection Whey, et buvez-le peu après l'avoir préparé.
Faut-il prendre la créatine avant ou après le shake protéiné ?
Peu importe. Ensemble ou séparément, les deux fonctionnent. L'essentiel est de prendre la créatine chaque jour.
Faut-il prendre à la fois créatine et protéine ?
Pas forcément, mais elles se complètent. La protéine soutient la récupération et la construction musculaire ; la créatine soutient la performance lors d'efforts courts et intenses.*
Une protéine avec créatine suffit-elle ?
Seulement si elle apporte 3 à 5 g de créatine par portion et que vous la buvez chaque jour, y compris les jours de repos. Vérifiez l'étiquette.
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: protein and exercise
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
