La créatine et le pré-workout font partie des compléments les plus populaires en salle, et on les confond souvent. La créatine est-elle un pré-workout ? A-t-on besoin des deux ? Et peut-on prendre créatine et pré-workout ensemble ? Dans ce guide, nous vous expliquons la différence, le fonctionnement de chacun et comment les combiner dans votre routine, pour savoir exactement quoi prendre et quand.
Créatine ou pré-workout en bref
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Quelle Différence Entre Créatine Et Pré-Workout ?
En résumé : le pré-workout concerne la séance à venir, la créatine le long terme. Voici comment ils se comparent :
| Créatine | Pré-workout | |
|---|---|---|
| C'est quoi | Une seule molécule, que votre corps fabrique aussi | Une formule de plusieurs ingrédients, généralement autour de la caféine |
| Comment ça marche | S'accumule dans les muscles avec le temps | Agit par séance, en 30 à 60 minutes |
| Quand le prendre | Tous les jours, même les jours de repos | Uniquement avant l'entraînement |
| Contient de la caféine ? | Non | Généralement oui |
| Le ressent-on ? | Pas directement, il agit en arrière-plan | Oui, souvent en 15 à 30 minutes |
La créatine n'est donc pas un pré-workout, même si certains pré-workouts en contiennent. Ils ont des rôles différents, et c'est justement pour cela que beaucoup de pratiquants prennent les deux.
À Quoi Sert La Créatine ?
La créatine est l'un des compléments les plus étudiés en nutrition sportive. Un apport quotidien de 3g augmente la performance physique lors d'exercices courts, intenses et répétés : séries lourdes, sprints et mouvements explosifs.
Votre corps utilise la créatine pour produire l'énergie nécessaire aux contractions musculaires courtes et intenses. Vous en fabriquez un peu et en trouvez dans la viande et le poisson, mais un complément permet de remplir vos réserves musculaires. Cela prend du temps : l'effet se construit à mesure que vos réserves se remplissent, c'est pourquoi la régularité compte plus que le moment. Pour tout savoir, lisez Créatine : c'est quoi, effets et comment la prendre.
À Quoi Sert Le Pré-Workout ?
Un pré-workout est conçu pour vous préparer à une séance précise. La plupart des formules sont construites autour de la caféine, avec des ingrédients comme la L-citrulline, appréciée pour la congestion, et la bêta-alanine, responsable des fameux picotements. Vous le prenez 30 à 60 minutes avant l'entraînement et le ressentez généralement dans l'heure.
Contrairement à la créatine, le pré-workout n'a pas besoin de s'accumuler. Vous ne le prenez que les jours d'entraînement, et beaucoup le gardent pour leurs séances les plus dures. Tout sur les ingrédients, le timing et la sécurité se trouve dans notre guide complet du pré-workout.
Peut-On Prendre Créatine Et Pré-Workout Ensemble ?
Oui, et c'est l'une des associations les plus courantes en salle. La créatine et le pré-workout agissent différemment, ils ne se gênent donc pas. Vous pouvez aussi les mélanger sans problème dans le même shaker.
Le seul point à retenir : la créatine se prend tous les jours, le pré-workout uniquement les jours d'entraînement. Les jours de repos, vous prenez donc vos 3g de créatine, sans pré-workout. Les jours d'entraînement, l'ajouter à votre shake pré-workout est tout simplement le meilleur moyen de ne jamais l'oublier.
Peut-On Mélanger Créatine Et Pré-Workout Dans Le Même Shaker ?
Oui. Vous pouvez ajouter la créatine directement dans votre shake pré-workout, ou prendre les deux l'un après l'autre. Les deux fonctionnent aussi bien, car la créatine ne dépend pas du timing et ne gêne pas votre pré-workout.
Option 1 : dans le même shaker
- Ajoutez 3g de créatine à votre pré-workout avec 250 à 500ml d'eau et secouez bien.
- La créatine monohydrate ne se dissout pas complètement dans l'eau froide, un léger dépôt au fond est donc normal. Secouez une dernière fois avant la dernière gorgée.
- Buvez-le dans les 30 minutes environ après l'avoir préparé. La créatine dissoute se dégrade lentement, un peu plus vite dans les boissons acides comme un pré-workout, donc ne préparez pas votre shaker des heures à l'avance.
- La créatine monohydrate n'a presque pas de goût, la saveur de votre pré-workout reste donc la même.
Option 2 : l'un après l'autre
- Buvez votre pré-workout, comme Perfection Pre-Workout, 30 à 60 minutes avant l'entraînement et prenez votre créatine avec de l'eau, un repas ou votre shake post-entraînement. L'ordre n'a pas d'importance.
- Vous utilisez le Pre-Workout Double Shot ? Buvez-le tel quel et prenez votre créatine à part avec de l'eau, ou optez pour les Gélules de Créatine.
Pré-Workout Avec Ou Sans Créatine ?
Certains pré-workouts contiennent de la créatine, mais généralement moins que les 3g quotidiens. Il vous faut alors souvent de la créatine en plus, et les jours de repos, vous n'en prenez pas du tout.
C'est pourquoi nos pré-workouts, Perfection Pre-Workout et le Pre-Workout Double Shot, ne contiennent pas de créatine. Vous la prenez à part, à la bonne dose, chaque jour. Vous gardez ainsi le contrôle :
- Toujours vos 3g de créatine, avec ou sans séance.
- Vous pouvez sauter votre pré-workout les jours légers sans sauter votre créatine.
- Vous choisissez votre créatine, comme la Créatine Monohydrate, la Créatine Creapure® ou les Gélules de Créatine.
Vous préférez tout en une seule dose ? JACK3D Advanced Pre-Workout contient bien de la créatine, avec de la L-citrulline et de la bêta-alanine. Vérifiez la quantité par dose sur l'étiquette, et complétez avec de la créatine à part si vous n'atteignez pas 3g par jour.
La Caféine Annule-T-Elle L'Effet De La Créatine ?
Vous avez peut-être lu que la caféine bloque l'effet de la créatine. Cette idée vient surtout d'une ancienne étude des années 1990. Les recherches plus récentes ne l'ont pas confirmée aux doses habituelles, et l'association caféine et créatine est courante chez les sportifs.
Inutile donc de séparer votre café ou votre pré-workout de votre créatine. Ce qui compte, c'est de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour au total, et votre limite personnelle dépend aussi de votre poids : voici comment la calculer. Pour en savoir plus, lisez notre guide caféine : effets sur l'organisme.
Combien de caféine pouvez-vous prendre en une fois ? Tout dépend de votre poids
Vous lirez souvent que 200mg de caféine en une prise est sans danger. Ce chiffre vient de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et se base sur un adulte de 70kg : la recommandation qui se cache derrière est d'environ 3mg de caféine par kg de poids corporel. La bonne quantité pour vous dépend donc de votre poids et de votre habitude de la caféine.
Pour Perfection Pre-Workout (160mg de caféine par dose), cela donne :
- 2 doses (320mg) si vous pesez environ 100kg.
- 1 dose (160mg) si vous pesez environ 60kg.
Vous préférez une dose plus faible dans un format pratique ? Le Pre-Workout Double Shot contient 160mg de caféine par flacon de 100ml. Cela représente deux portions de 50ml de 80mg chacune, d'où son nom de double shot : prenez un demi-flacon pour une séance plus légère, ou le flacon entier quand vous voulez plus.
Vous utilisez un pré-workout pour la première fois, ou vous n'êtes pas habitué à la caféine ? Commencez alors par une demi-portion, quel que soit le pré-workout choisi : 1 dose de Perfection Pre-Workout ou un demi-flacon de Pre-Workout Double Shot. Observez la réaction de votre corps, et n'augmentez que lorsque vous savez que cela vous convient.
Votre total journalier est une limite à part : les adultes en bonne santé peuvent consommer jusqu'à 400mg de caféine par jour, toutes sources confondues. Un café le matin (environ 90mg) plus 2 doses de Perfection Pre-Workout (320mg), cela fait 410mg, juste au-dessus de cette limite. Prenez plutôt 1 dose, ou passez-vous du café les jours d'entraînement. Enceinte ou allaitante ? La recommandation est alors de 200mg par jour maximum.
Créatine Ou Pré-Workout : Que Choisir ?
Si vous ne voulez en choisir qu'un, tout dépend de ce que vous recherchez :
- Choisissez la créatine si vous faites de la musculation, des sprints ou d'autres efforts courts et intenses, et voulez investir dans vos performances sur le long terme. Elle se prend chaque jour, ne contient pas de stimulants et convient aussi à ceux qui s'entraînent le soir.
- Choisissez un pré-workout si vous voulez vous sentir réveillé et concentré avant une séance, surtout les jours où la motivation manque.
- Choisissez les deux si vous voulez la base à long terme de la créatine et le coup de boost d'un pré-workout pour chaque séance. C'est ce que font beaucoup d'habitués de la salle.
Vous faites du sport d'endurance ? La créatine aide surtout lors d'efforts courts et intenses, elle est donc moins pertinente pour les longues sorties. Un pré-workout, ou une option sans caféine pour les séances du soir, vous conviendra peut-être mieux.
Comment Combiner Créatine Et Pré-Workout ?
Voici une routine simple qui convient à la plupart des gens :
| Jour | Créatine | Pré-workout |
|---|---|---|
| Jour d'entraînement | 3g, par exemple dans votre shake pré-workout ou avec un repas | 1 portion, 30 à 60 minutes avant l'entraînement |
| Jour de repos | 3g, à n'importe quel moment de la journée | Aucun |
Vous commencez les deux en même temps ? Prenez une demi-portion de pré-workout les premières fois pour voir comment vous réagissez à la caféine. Avec Perfection Pre-Workout, cela correspond à 1 dose, puisqu'une portion complète fait 2 doses. Pour en savoir plus, lisez notre article sur Perfection Pre-Workout. Avec le Pre-Workout Double Shot, cela correspond à un demi-flacon (50ml).
FAQ : Créatine Et Pré-Workout
La créatine est-elle un pré-workout ?
Non. La créatine est un ingrédient unique qui agit en s'accumulant dans vos muscles au fil du temps, c'est pourquoi on la prend chaque jour. Un pré-workout est une formule à prendre avant une séance précise. Certains pré-workouts contiennent de la créatine, mais ce n'est pas la même chose.
Faut-il prendre la créatine avant ou après l'entraînement ?
Cela compte beaucoup moins que de la prendre tous les jours. Avant, après ou avec un repas, tout fonctionne. Les jours d'entraînement, beaucoup l'ajoutent simplement à leur shake pré-workout ou post-workout.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui. La créatine agit en maintenant vos réserves musculaires, prenez donc 3g chaque jour, même les jours de repos. Le pré-workout, lui, ne sert que les jours d'entraînement.
La créatine fait-elle grossir ?
La créatine ne fait pas prendre de gras. Elle peut entraîner un peu d'eau en plus dans les muscles, visible sur la balance, mais qui donne aussi un aspect plus plein aux muscles. Pour en savoir plus, lisez la créatine est-elle mauvaise pour la santé ?
Un débutant peut-il prendre créatine et pré-workout ?
Oui. La créatine est un point de départ simple. Si vous ajoutez un pré-workout, commencez par une demi-portion pour voir comment vous réagissez à la caféine, et suivez toujours le mode d'emploi indiqué sur l'étiquette.
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: caffeine and exercise performance
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) - Avis scientifique sur la sécurité de la caféine
