Vous avez commencé la créatine et la balance grimpe ? Vous n'êtes pas seul. La prise de poids est l'une des inquiétudes les plus fréquentes autour de la créatine, et elle en décourage certains, surtout s'ils veulent perdre du poids. Dans ce guide, nous expliquons d'où vient ce poids supplémentaire, s'il s'agit de graisse, s'il disparaît et comment la créatine s'intègre dans un objectif de perte de poids.
Créatine et poids en bref
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Pourquoi la créatine fait-elle prendre du poids ?
Lorsque la créatine est stockée dans vos muscles, elle attire de l'eau avec elle. Cette eau supplémentaire se trouve à l'intérieur des cellules musculaires, d'où la hausse sur la balance. Ce n'est pas de la graisse : la créatine ne contient pas de calories et n'agit pas sur le stockage des graisses.
Cette eau fait en réalité partie du fonctionnement de la créatine. Des cellules musculaires mieux remplies sont liées à la façon dont la créatine soutient vos performances : elle augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.* Envie de revoir les bases ? Lisez créatine : c'est quoi, effets et bienfaits.
*La créatine augmente les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.
Combien de kilos prend-on avec la créatine ?
La plupart des personnes prennent environ 1 à 2 kg les premières semaines. Cela varie selon les individus :
- Phase de charge : la hausse arrive généralement plus vite, dès la première semaine.
- 3 à 5 g par jour : la hausse est plus progressive, sur 3 à 4 semaines.
- Plus de masse musculaire : plus de capacité de stockage, donc potentiellement un peu plus d'eau.
Ensuite, votre poids se stabilise. Les changements suivants dépendent de votre entraînement et de votre alimentation, pas de la créatine elle-même.
La créatine donne-t-elle un aspect gonflé ?
En général, non. Comme l'eau est stockée dans les cellules musculaires et non sous la peau, la plupart des personnes paraissent simplement un peu plus pleines, pas bouffies. Les études suggèrent que la créatine n'augmente pas significativement l'eau à l'extérieur des cellules musculaires sur le long terme.
Certaines personnes ressentent toutefois des ballonnements, surtout pendant une phase de charge avec de grosses doses en une prise. Il s'agit d'un effet digestif, pas de rétention d'eau, qui passe généralement en revenant à 3 à 5 g par jour.
La rétention d'eau liée à la créatine disparaît-elle ?
Oui. À l'arrêt de la créatine, vos réserves musculaires reviennent progressivement à leur niveau normal en environ 4 à 6 semaines, et l'eau supplémentaire part avec elles. La chronologie complète est dans créatine : au bout de combien de temps voit-on les effets ?
Si vous continuez la créatine, l'eau reste simplement dans vos muscles. Ce n'est pas un problème : cela fait partie de son fonctionnement et ne vous fait pas grossir.
La créatine aide-t-elle à perdre du poids ?
Pas directement. La créatine ne brûle pas les graisses. Elle peut toutefois être un atout dans un objectif de perte de poids :
- Elle vous aide à maintenir la qualité de vos séances, même en mangeant moins.
- Le renforcement musculaire est précieux pendant une perte de poids, car il aide à préserver la masse musculaire.
- Elle ne contient pas de calories et ne compte donc pas dans vos apports.
Vous pouvez donc continuer la créatine pendant une perte de poids. Ne jugez simplement pas vos progrès à la seule balance : vos mensurations, des photos, vos vêtements et votre force en disent plus. Les femmes s'en inquiètent souvent ; pour en savoir plus, lisez créatine pour femme.
La créatine déshydrate-t-elle ou donne-t-elle soif ?
La recherche ne confirme pas que la créatine déshydrate ou provoque des crampes. Comme elle attire l'eau vers vos muscles, il est en revanche judicieux de bien boire tout au long de la journée. Certaines personnes ont un peu plus soif : une bonne raison de garder votre gourde à portée de main.
Conseils pour limiter la rétention d'eau
- Évitez la phase de charge : commencez directement avec 3 à 5 g par jour pour un changement plus progressif.
- Prenez-la pendant un repas : cela aide à limiter l'inconfort digestif et les ballonnements.
- Respectez la dose recommandée : plus de 3 à 5 g par jour n'est pas nécessaire. Voir quelle dose par jour ?
- Buvez suffisamment : une bonne hydratation soutient de toute façon votre entraînement.
FAQ : créatine et poids
La créatine fait-elle grossir ?
Non. La créatine ne contient pas de calories et n'augmente pas la masse grasse. La prise de poids éventuelle correspond à de l'eau dans les cellules musculaires.
Combien de kilos prend-on avec la créatine ?
En général 1 à 2 kg les premières semaines, plus vite avec une phase de charge. Ensuite, le poids se stabilise.
Peut-on prendre de la créatine pour perdre du poids ?
Elle ne fait pas perdre de graisse à elle seule, mais vous pouvez la prendre pendant une perte de poids : elle vous aide à garder un bon niveau d'entraînement. Suivez vos progrès avec vos mensurations et votre force, pas seulement la balance.
Combien de temps dure la rétention d'eau liée à la créatine ?
Elle disparaît environ 4 à 6 semaines après l'arrêt. Si vous continuez la créatine, elle reste, ce qui est normal et sans danger.
La créatine donne-t-elle soif ?
Certaines personnes le remarquent. La créatine ne déshydrate pas, mais bien boire au cours de la journée est conseillé.
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Sources
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé
