1. ZORG VOOR EEN POSITIEVE ENERGIEBALANS MET GENOEG EIWITTEN

Eet ongeveer iedere drie uur en geef jouw spieren een boost met meer dan 20g eiwit per maaltijd. Ook kun je je voedingsstoffen aanvullen met een eiwitrijke snack.

2. VERBETER JOUW PERFORMANCE MET EEN PRE-WORKOUT​​​​​​​

​​​​​​​Push jezelf tijdens iedere training een beetje meer om tot het uiterste te gaan. Train verschillende spiergroepen per oefening en train iedere spiergroep meer dan één keer per week.

3. NEEM EEN VOEDZAME POST-WORKOUT SHAKE​​​​​​​

​​​​​​​Maak jouw training compleet met een eiwit- en koolhydraatrijke post-workout shake en geef het onderhoud van jouw spieren een boost. Zorg er verder voor dat je goed gehydrateerd blijft.

4. GEEF JOUW LICHAAM DE TIJD OM TE HERSTELLEN ​​​​​​​

​​​​​​​Laat jouw spieren herstellen en sterker worden met rustperiodes tussen de workouts door. Neem daarnaast langzame eiwitten voordat je gaat slapen, om de spiereiwit synthese te bevorderen.

Om spieren op te bouwen, moet je meer eiwitten consumeren dan jouw lichaam van nature nodig heeft. Zorg ervoor dat je de juiste eiwitten kiest door te kijken naar de hoeveelheid aminozuren, de manier van afgifte en jouw persoonlijke dieetvoorkeuren.

Pre-workouts zijn gemaakt om jou een energie boost te geven en om je performance te verbeteren. Ingrediënten die helpen bij het tonen en opbouwen van spieren zijn bijvoorbeeld Beta-alanine voor korte trainingen en BCAA’s om uithoudingsvermogen te verbeteren tijdens langere workouts.​​​​​​​

Creatine is een natuurlijke stof die door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Door je creatinelevel een boost te geven, kun je extra herhalingen bereiken tijdens jouw training. Tegelijkertijd werk je aan spiervolume en versnel je het herstelproces van de cellen.​​​​​​​

De combinatie van een juiste eiwit- en koolhydraatinname is essentieel voor de synthese van spiereiwitten. Post-workout supplementen zijn dan ook gemaakt om de spiergroei na een workout te ondersteunen.​​​​​​​

HOE KAN IK MIJN EIWITINNAME OPTIMALISEREN?​​​​​​​

​​​​​​​Train iedere spiergroep minimaal twee keer per week in meerdere sets. Eet gezond en regelmatig; met ontbijt, lunch, post-workout eiwitshake, diner en een snack voor het slapen gaan. Neem daarnaast 20-40g eiwitten per maaltijd en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft.​​​​​​​

HOE LANG DUURT HET OM SPIEREN OP TE BOUWEN?

​​​​​​​Dit hangt natuurlijk af van individuele factoren. Wanneer je te snel spieren opbouwt, kan dit mogelijk leiden tot extra gewicht door waterretentie en/of een toename aan lichaamsvet. Neem daarom de tijd om te ontdekken hoe jouw lichaam reageert op jouw routine. Zorg voor een positieve energiebalans en houd jouw eiwitniveau op peil.​​​​​​​

HOE VOORKOM IK WATERRETENTIE TIJDENS HET OPBOUWEN VAN SPIEREN?​​​​​​​

​​​​​​​Het lichaam heeft een natuurlijk proces om water en ionen op te slaan, net zoals het doet met overtollige calorieën en vetten. Ieder lichaam doet dit op haar eigen manier. Door voor voldoende hydratatie te zorgen, je zoutiname in de gaten te houden, genoeg vezels in te nemen en geraffineerde koolhydraten te vermijden, leg je een goede basis.