Of je nu hardloopt, fietst, roeit of een andere duursport beoefent, je voeding is waar je prestaties echt gebouwd worden. Meerdere uren trainen brengt eigen uitdagingen met zich mee: glycogeenvoorraden die leegraken, elektrolyten die je uitzweet en de noodzaak om onderweg bij te tanken. In deze gids over voeding voor duursporters lees je wat je eet, hoeveel en wanneer. Voor de basis van eten rond een gewone training lees je onze gids over eten voor en na het sporten, en het grotere plaatje vind je in onze complete gids over duursport.
Direct naar
Onder een uur in een rustig tempo volstaat je normale maaltijd vooraf en een eiwitbron erna.
Langer dan een uur, of kort maar zwaar? Dan tellen koolhydraten en vocht tijdens de sessie.
Eiwitten en koolhydraten, het liefst binnen een uur of twee.
Koolhydraten voor duursporters: hoeveel per dag?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor duursport. Je lichaam slaat ze op als glycogeen in je spieren en lever, en uit die voorraad put je als je hardloopt of fietst. Bij een rustig tempo kom je er ongeveer 60 tot 90 minuten mee toe, bij een hoog tempo raakt hij sneller op.
Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel je traint. Als richtlijn: bij ongeveer een uur matige training per dag rond de 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht, en bij één tot drie uur training per dag 6 tot 10 gram per kilogram. Kies voor je dagelijkse maaltijden vooral complexe koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen en quinoa. Die verteren geleidelijker en leveren ook vezels.
Is een volledige maaltijd niet praktisch, dan is Ultra Fine Oats een snelle bron van complexe koolhydraten die je door een shake of pap mengt, en pasta is een makkelijke basis voor je avondeten voor een lange training.
Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig?
Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa, en dat geldt voor duursporters net zo goed als voor krachtsporters. Een veelgebruikte richtlijn voor duursporters is 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere maaltijden. Wat dat voor jou betekent, reken je uit met onze eiwit calculator.
Je vindt eiwitten in kip, vis, eieren, zuivel, bonen en linzen. Lukt een volledige maaltijd niet, dan helpt een shake. Perfection Whey Lemonade is lichter dan een gewone melkachtige shake en levert toch 25 gram eiwit per portie, en Perfection Whey is de klassieke allrounder.
Hydratatie en elektrolyten
Tijdens lange trainingen verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium. Hoeveel precies verschilt sterk per persoon en per weersomstandigheid. Een handige vuistregel: drink verspreid over de dag, begin gehydrateerd aan je training en neem tijdens lange sessies regelmatig kleine slokken in plaats van veel in één keer.
Elektrolyten zitten in alledaagse voeding zoals bananen, zuivel en een snufje zout in je maaltijd. Tijdens lange sessies is een sportdrank vaak praktischer. Onze Isotone Sportdrank bevat extra natrium, calcium en magnesium, samen met 32 gram licht verteerbare koolhydraten per portie. Zweet je flink maar heb je die extra koolhydraten niet nodig, dan is Body&Fit Electrolytes een lichtere optie.
IJzer en vitamine B12
IJzer en vitamine B12 spelen allebei een rol bij het zuurstoftransport, en dat maakt ze extra relevant voor duursporters. IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en aan het normale zuurstoftransport in het lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en aan het verminderen van vermoeidheid.
Goede bronnen van ijzer zijn rood vlees, peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten. Combineer plantaardige ijzerbronnen met iets dat vitamine C bevat, zoals paprika of een sinaasappel, want vitamine C verhoogt de ijzeropname. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Eet je (bijna) volledig plantaardig, of heb je vaak last van vermoeidheid, overleg dan met je huisarts of een sportdiëtist in plaats van zelf hoge doses te nemen.
Cafeïne
Cafeïne zit van nature in koffie, thee en cacao en is een van de meest gebruikte middelen bij duursport. Veel hardlopers en wielrenners nemen het op in hun wedstrijdroutine, meestal 30 tot 60 minuten voor de start, omdat het even duurt voordat je het merkt. Voor gezonde volwassenen geldt volgens EFSA tot 200 mg per keer en tot 400 mg per dag als veilig.
Ben je gevoelig voor cafeïne of nieuw in het gebruik ervan rondom training, begin dan met een lage dosis. Onze hypotone FIT ENERGY bevat 100 mg natuurlijke cafeïne per blikje, samen met aminozuren en elektrolyten, en is daarmee een zachtere optie dan een geconcentreerde pre-workout. Test cafeïne altijd eerst tijdens training, nooit voor het eerst op wedstrijddag.
Wat eet je voor, tijdens en na de training?
Voor de training
Eet twee tot drie uur voor een lange of zware training een koolhydraatrijke maaltijd, zoals havermout met fruit, brood met beleg of pasta. Eet je dichter bij de start, houd het dan licht: een banaan of een boterham met jam 30 tot 60 minuten van tevoren. Vermijd vlak voor de training veel vet en vezels, zodat je maag rustig blijft.
Bereid je je voor op een wedstrijd? Voor een halve of hele marathon vul je je voorraad in de dagen ervoor nog verder aan. Hoe je dat doet, lees je in onze gids over koolhydraten stapelen, en wat je de avond ervoor en op de ochtend van de race eet in onze gids wat eten voor een halve marathon of marathon.
Tijdens de training
Train je korter dan een uur in een rustig tempo, dan is water meestal genoeg. Train je langer dan een uur, of kort maar zeer intensief, dan helpen snelle koolhydraten en vocht je het tempo vast te houden. Een veelgebruikte richtlijn is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Een Energy Gel levert 30 gram per stuk, zonder dat je hoeft te stoppen. In onze Energy Gel gids lees je precies hoeveel gels je per uur nodig hebt.
Na de training
Combineer binnen een à twee uur na je training eiwitten met koolhydraten. Denk aan kwark met fruit en havermout, rijst met kip en groente, of een eiwitshake met een banaan. Zo vul je je glycogeenvoorraad aan en geef je je spieren wat ze nodig hebben.
Duursport voeding: je eetschema samengevat
Wat eet je, en wanneer
Veelgestelde vragen over voeding voor duursporters
Wat is het verschil tussen eten voor duursport en voor een gewone training?
Bij rustige sessies van minder dan een uur volstaat gewoon eten voor en na de training, zoals in onze gids over eten voor en na het sporten. Bij lange of intensieve sessies raakt je glycogeenvoorraad sneller op, en dan telt bijtanken tijdens de sessie net zo zwaar als ervoor en erna.
Wat moet ik eten voor een lange duurtraining?
Een koolhydraatrijke maaltijd twee tot drie uur van tevoren, zoals havermout of pasta, geeft je lichaam de tijd om te verteren. Eet je dichter bij de start, houd het dan licht: een banaan of een boterham met jam werkt goed.
Wat eet ik tijdens een lange sessie?
Ben je langer dan ongeveer een uur bezig, of train je heel intensief, dan helpen snel opneembare koolhydraten en vocht je tempo vast te houden. Een energy gel of een kleine koolhydraatrijke snack elke 30 tot 45 minuten is een gangbare aanpak bij lange duurlopen en fietstochten.
Wat eet je na een lange duurloop?
Een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnen een à twee uur, zoals kwark met fruit, een volwaardige maaltijd met rijst of pasta, of een eiwitshake met een banaan. Vergeet ook niet te drinken.
Hoeveel koolhydraten heeft een duursporter nodig?
Dat hangt af van je trainingsvolume. Een richtlijn is 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bij ongeveer een uur matige training, en 6 tot 10 gram per kilogram bij één tot drie uur training per dag.
Heb ik naast voeding ook supplementen nodig?
Voeding staat voorop, maar supplementen kunnen praktische gaten opvullen, zoals snelle koolhydraten tijdens een sessie waarbij eten geen optie is. Onze gids over supplementen voor duursporters laat zien wat je kunt toevoegen en wanneer.
Bij voeding voor duursport helpt het om directe en indirecte effecten uit elkaar te houden. Een energy gel heeft een direct effect op je energie tijdens de sessie; een eiwitshake werkt indirect, doordat eiwitten bijdragen aan het behoud van spiermassa waar je op de lange termijn baat bij hebt. Ben je hier nieuw in, begin dan rustig en kijk hoe je lichaam reageert.
Tot slot
Heb je nog vragen over voeding voor duursporters? Neem contact met ons op via Instagram of onze klantenservice, onze voedingsdeskundigen helpen je graag.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- European Food Safety Authority (EFSA)
- Voedingscentrum
Wat is jouw favoriete maaltijd voor een wedstrijd? Deel het met ons via @bodyandfit_nl 💪
