text.accessibility.skipToContent text.accessibility.skipToNavigation
Shop nu betaal later met Klarna
Voor 22:00 besteld, morgen in huis

Dit moet je weten over het keto dieet

Het ketogeen dieet, ofwel keto dieet, is een manier van eten die de laatste jaren steeds populairder is geworden ondanks dat het tegen veel andere diëten ingaat. Voorstanders van het dieet beweren dat het kan helpen bij gewichtsverlies en interessant zijn voor sporters. Maar wat is hier nou allemaal van waar? Wat is het keto dieet precies en hoe werkt het? Wij beantwoorden hier alle vragen zodat jij weer helemaal up-to-date bent.     

Keto, een dieet met vetbommetjes 

Waar de meeste mensen ver weg blijven van ‘vetbommetjes’, is het keto dieet juist gebaseerd op zeer vetrijk eten. Specifieker gezegd: wie een keto dieet volgt, zou de meeste calorieën uit vetten moeten halen (zo’n 70-80%), een klein deel uit eiwitten (10-20%) en zo min mogelijk uit koolhydraten (minder dan 10%). Normaal gesproken gebruikt je lichaam het liefst koolhydraten (in de vorm van glucose) uit eten of opgeslagen glucose (in de zogenaamde glycogeenvoorraad) als energiebron. Wanneer je nog amper koolhydraten eet, zal er een alternatieve energiebron gezocht moeten worden. Zo komt je lichaam dan uiteindelijk uit op vetzuurverbranding. Bij het verbranden van vetten komen er zogenaamde ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’ vrij en kom je in een staat van ‘ketose’ waar het dieet zijn naam aan dankt.  

70-80% vetten
10-20% eiwitten
< 10% koolhydraten

Is het keto dieet de beste manier om af te vallen? 

Het keto dieet wordt vaak in verband gebracht met afvallen, maar waarom is dat eigenlijk? Het is inderdaad waar dat de meeste mensen gewicht zullen verliezen als ze aan het keto dieet beginnen. Dit komt mede omdat je veel water verliest als je lichaam glucose (suiker) reserves aan gaat spreken uit de lever en spieren omdat je zo goed als stopt met het eten van koolhydraten.

“De meeste mensen zullen gewicht verliezen bij het keto dieet. Maar verlies je ook vet?”

Aangezien glycogeenvoorraden normaal gesproken ook vocht vasthouden, zal je veel water uitplassen en gewicht verliezen. Zoals ook Shelly uitlegt in haar blog over afvallen, is gewicht verliezen echter niet hetzelfde als vet verliezen. Om vet te verliezen zul je voor een langere tijd in een calorie tekort moeten zitten. Technisch gezien kan dit natuurlijk ook bij het keto dieet, maar dan moet je dus op meer factoren letten dan alleen je koolhydraatinname.   

Keto dieet en spiermassa 

Je hoort het vaak: eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa en koolhydraten ondersteunen het spierherstel. Hoe zit dat dan bij het keto dieet, waar de focus ligt op vet inname? Deze studie onder mannen die regelmatig trainen, toonde aan dat spiermassa toenam wanneer tien weken keto eten op werden gevolgd door 2 weken lang koolhydraten te herintroduceren. Andere studies tonen aan dat er geen significante verandering in spiermassa is bij het volgen van een keto dieet. Het belangrijkste om te onthouden, is om je calorie-inname hoog genoeg te houden. Waar je voor afvallen zal moeten zorgen dat je minder calorieën eet dan dat je verbrandt, zul je voor het opbouwen van spiermassa het omgekeerde aan moeten houden. Je vraagt immers van je lichaam om extra weefsels en massa aan te maken, en daar is energie voor nodig. Vergeet daarnaast niet om voldoende eiwitten te eten (op je bord en eventueel aangevuld met een shake) én om uiteraard met regelmaat te trainen. De Body&Fit Whey Isolate XP is een goede manier om je eiwitten eventueel aan te vullen zonder veel koolhydraten binnen te krijgen. In één portie van deze shake zit slechts 0,5 gram koolhydraten tegenover 25 gram eiwitten.  

“Om spieren op te bouwen, moet je goed op je calorie-inname letten als je het keto dieet volgt.”

Wat zijn de bijwerkingen van het keto dieet? 

Wie aan het keto dieet begint, voert drastische veranderingen in zijn of haar dieet door en zal daarom ook bijwerkingen kunnen ondervinden. Omdat je een grote groep aan eten zo goed als uitsluit, kan het ook lastig zijn om voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen. Mensen die het keto dieet volgen, houden meestal een maximum van 50 gram koolhydraten per dag aan. Om je een vergelijking te geven: in één banaan zit al zo’n 30 gram koolhydraten. Daarom wordt fruit vaak overgeslagen bij het keto dieet, terwijl daar natuurlijk wel belangrijke vitaminen, mineralen en vezels in. Hetzelfde geldt voor gezonde koolhydraatrijke producten zoals volkoren- brood, pasta en couscous. Daarom raden we aan om het keto dieet altijd te volgen onder begeleiding van een diëtist of arts.  

Bijwerkingen die op kunnen treden bij keto, worden door sommige wel eens als de griep omschreven, en de symptomen zijn inderdaad vergelijkbaar: 

  • Hoofdpijn 

  • Vermoeidheid 

  • Zin in bepaald eten 

  • Duizeligheid 

  • Moeite met concentreren 

 

Wat kun je wél eten bij het keto dieet? 

Maak plaats voor vetten! Een ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit:  

  • Vlees: rood vlees, ham, worst, kip en kalkoen; 

  • Vette vis: zalm, ansjovis, tonijn en makreel; 

  • Eieren: het liefst hele, geweide eieren of eieren die rijk zijn aan omega-3; 

  • Boter en room: de volle varianten; 

  • Kaas: cheddar, gietenkaas, blauwe kaas en mozzarella zijn rijk aan calcium 

  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, pompoenpitten, chiazaad, etc.;  

  • Notenboters: pindakaas, biologische cashewpasta, biologische hazelnootpasta, biologische amandelpasta, of ga voor een mix van pinda’s, hazelnoten, cashewnoten en amandelen met deze notenpasta; 

  • Oliën en vetten: extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie en MCT-olie; 

  • Avocado’s; 

  • Snacks: vetrijke, koolhydraatarme snacks zoals de Keto Nut Bars, en Keto Protein Bars. In deze handige repen zit minder dan 2 gram suiker en ze zijn rijk aan onder andere verschillende B-vitamines, vitamine E en vitamine C. 

Wat mag je niet eten bij het keto dieet?  

Simpel gezegd: alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden bij het keto dieet zoveel mogelijk vermeden. Je kunt dit stap voor stap doen om je lichaam hieraan te laten wennen. Dit zijn de belangrijkste ‘verboden’ voedingsmiddelen van het ketogeen dieet: 

  • Gesuikerde dranken: frisdranken, vruchtensap, smoothies; 

  • Zoete snacks: gebak, ijs, snoep; 

  • Granen: tarweproducten, rijst, pasta; 

  • Fruit: bijna al het fruit, behalve sommige bessen en aardbeien in kleine hoeveelheden; 

  • Peulvruchten: erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten; 

  • Wortelgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, wortels, pastinaak; 

  • Sauzen met veel suiker: ketchup, sweet chili saus; 

  • Alcohol 

Het keto dieet, samengevat 

Het ketogeen, of keto, dieet bestaat uit veel vetten en zeer weinig koolhydraten (maximaal 50g per dag). Door het tekort aan koolhydraten, gaat je lichaam over op de verbranding van vetzuren. Hierbij ontstaan er zogenaamde ketonen en raakt het lichaam in een staat van ‘ketose’. Het keto dieet kan ook worden gecombineerd met een energiebeperkt dieet waarmee je af kunt vallen. Voor de meeste mensen is het geen permanent dieet vanwege de strenge restricties. We raden dan ook aan om het advies van een diëtist of arts in te winnen.  

In de tussentijd staan onze experts van de klantenservice altijd voor je klaar om productvragen te beantwoorden en vind je op onze blogpagina nog veel meer informatie over onder andere fitness, supplementen en work-outs.