4 thuisoefeningen voor perfecte benen en billen

Leg day: voor de een de leukste dag van de week, voor de ander de meest gefreesde dag. Maar stiekem droomt iedereen van die grote bovenbenen, massieve kuiten of ronde billen. Dit komt echter helaas niet zomaar uit de lucht vallen en daarom moet er getraind worden. Dus hop, in beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om deze droom waar te kunnen maken. Wij hebben vier leuke thuisoefeningen voor je samengesteld, het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uitvoeren. Zo simpel kan het zijn!

 

Air squat

We beginnen met dé oefening der beenoefeningen: air squats. Air squats zijn squats zonder gewicht. Een squat is een kniebuiging, waarbij vrijwel alle bovenbeenspieren (voornamelijk hamstrings, quadriceps (voorkant van je bovenbeen) en gluteus maximus en gluteus minimus (bilspieren)) getraind worden.

Hoe?

Zet je voeten op heupbreedte neer en wijs met je tenen een klein beetje naar buiten. Zorg dat je stevig en rechtop staat en span je buikspieren goed aan. Zak nu door je benen door een zitbeweging te maken: met je billen naar beneden. Belangrijk is dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat ze in de lijn van je tenen bewegen (iets naar buiten dus). Daarnaast is het van belang dat je lichaam rechtop blijft. Houd voor het evenwicht je armen recht vooruit. Zorg daarbij dat je benen een hoek van minimaal 90 graden maken. Ga vanuit deze positie opnieuw langzaam omhoog naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rechtop blijft staan tijdens de uitvoering!

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Split squat

De split squat is een oefening waarbij je voornamelijk de quadriceps en gluteus maximus en gluteus minimus traint.

Hoe?

Zet je ene been voor je andere been, door middel van een grote stap naar voren te doen. Richt je tenen recht vooruit. Belangrijk hier is dat de voeten in één lijn hebt. Houd je handen op je heupen en maak een squat-beweging: zak door je knie van je voorste been. De hiel van je achterste voet komt hierdoor iets van de vloer en zorg dat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Ook hier is het van belang dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Ga terug naar de startpositie door de knie van je voorste been te strekken. Zet de voeten niet naast elkaar, maar houdt de afstand tussen de voeten steeds hetzelfde. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rechtop blijft staan tijdens de uitvoering!

Frequentie

Ieder been twee sets van vijftien herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Lunge

Lunges lijken op de vorige oefening, de split squat. Er is echter één groot verschil: met lunges stap je na één herhaling terug naar de startpositie en stap je dus opnieuw uit. Ook met deze oefening train je voornamelijk de quadriceps, gluteus maximus en gluteus minimus.

Hoe?

Zet je voeten op heupbreedte neer en wijs met je tenen recht naar voren. Stap nu met één been uit, opnieuw een grote stap naar voren, en plaats de voet recht voor de achterste voet. Houd je handen op je heupen. Maak een squat-beweging: zak door je knie van je voorste been. De hiel van je achterste voet komt hierdoor iets van de vloer en zorg dat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Ook hier is het van belang dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. In tegenstelling tot de split squat stap je nu wél terug en zet je beide voeten naast elkaar neer op heupbreedte. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te herhalen, maar nu met het andere been. Ook hier erg belangrijk: houd je lichaam rechtop!

Frequentie

Drie sets van in totaal twintig herhalingen, dus ieder been tien herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Calf raise

We sluiten af met calf raises. Calf raises is een oefening specifiek voor de kuitspieren.

Hoe?

Ga met beide benen op een traptrede of andere stevige verhoging staan. De startpositie is met de tenen op de verhoging en de hielen naar beneden (eventueel op de grond wanneer de hoogte dat toelaat). Houdt je vast met je armen en ga op je tenen staan, zonder je armen te gebruiken. Zak hierna langzaam naar beneden, naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Herhaal dit net zolang tot je je kuiten lichtjes voelt branden. Dit doe je twee sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Voor de bikkels onder ons

Alle thuisoefeningen kan verzwaard worden door ze langzamer uit te voeren. Daarnaast kun je natuurlijk de frequentie opvoeren door het aantal herhalingen en/of het aantal sets te verhogen en/of kun je de rust inkorten. Let er wel op dat de houding te allen tijde goed is. Wanneer je alle oefeningen beheerst kun je ze zelfs combineren: een goede combinatie is een lunge, gevolgd door een air squat en zo maak je de set af. Spierpijn gegarandeerd!