4 thuisoefeningen voor een sixpack

Buikspieren: een droom van velen! Of je nu een sixpack wilt of net zo'n strakke buik als in de magazines, trainen is hier 100% voor nodig. Dus hop, in beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om deze droom waar te kunnen maken. Wij hebben vier leuke oefeningen voor je samengesteld, het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uit te voeren. Zo simpel kan het zijn!

 

Ab wheel roll out

Het trainen met de Ab Wheel van Body en Fit is een zeer goede oefening voor vrijwel alle buik- en rugspieren. De belasting kan eenvoudig worden bijgesteld, wat het een geschikte oefening maakt voor beginners én gevorderden.

Hoe?

Ga op je knieën zitten met de Ab Wheel in je handen, licht leunend op de grond. Span buik- en rugspieren aan, zodat je gedurende de gehele oefening een recht lichaam houdt. Rol de Ab Wheel voorzichtig naar voren, zover als je kunt. Mocht je met je neus bijna de grond aanraken, dan is dat het uiterste punt. Rol langzaam terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je constant je buik- en rugspieren aanspant en dat je geen holle of bolle rug hebt.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je de blokjes voelt branden. Dit doe je drie sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Crunch

De crunch is één van de meest bekende buikspieroefeningen. Vooral de rechte buikspier (musculus rectus abdominis, abs) wordt hiermee getraind. Er moet veel aandacht besteed worden aan de uitvoering, aangezien het een blessuregevoelige oefening kan zijn bij verkeerde uitvoering ervan.

Hoe?

Ga op je rug op je trainingsmat liggen met je voeten plat op de grond en je knieën iets gebogen. De handen kunnen achter of naast de nek of achterhoofd worden gehouden of gekruist over de borst. Beweeg je schouders richting je middel. Je maakt een krullende beweging. Belangrijk is om NIET aan het hoofd of de nek te trekken! De kracht moet puur vanuit de buikspieren komen. Zodra de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug van de grond af is gekomen beweeg je gecontroleerd terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je, je sixpack voelt branden. Dit doe je drie sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Gedraaide crunch

Vervolgens is de gedraaide crunch aan de beurt. Dit is een variant op de crunch van hiervoor. Naast de rechte buikspier spreken we ook de spieren gelegen aan de zijkant van de buik aan.

Hoe?

Ga net als bij de vorige oefening op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën  iets gebogen. De handen kunnen achter of naast de nek of achterhoofd worden gehouden. Beweeg je schouders richting je middel, maar draai ondertussen diagonaal naar de knie toe. Je maakt een krullende beweging. Belangrijk is om NIET aan het hoofd of de nek te trekken! De kracht moet puur vanuit de buikspieren komen. Zodra de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug van de grond af is tik je de linkerknie licht aan met je rechterelleboog (of je rechterknie met je linkerelleboog) en beweeg je gecontroleerd terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je, je buikspieren voelt branden. Dit doe je twee sets per kant. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Leg raise

We sluiten deze serie af met de leg raise. Deze oefening is voornamelijk goed voor de onderkant van de buikspieren. En dat ga je merken aan het branderige gevoel ook!

Hoe?

Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug, ter ondersteuning van de balans. Span de buikspieren goed aan en breng je gestrekte benen de lucht in tot ongeveer 45 graden. Houd dit kort vast en beweeg de benen daarna terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je, je sixpack voelt branden. Dit doe je twee sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Voor de bikkels onder ons

– Iedere oefening kan verzwaard worden door ze langzamer uit te voeren.
– Daarnaast kun je natuurlijk de frequentie opvoeren door het aantal herhalingen en/of het aantal sets te verhogen en/of kun je de rust inkorten.
– De Ab Wheel roll out kan worden verzwaard door niet het gewicht op je knieën te laten rusten, maar op je tenen. Op deze manier vergroot je de hefboomafstand.
– De leg raise kan worden verzwaard door (wanneer je benen op het hoogste punt zijn) een schaarbeweging te maken, de ene been over de andere.
– Wanneer je alle oefeningen beheerst kun je ze zelfs combineren en afwisselen. Een crunch is bijvoorbeeld erg goed te combineren met een gedraaide crunch. Let er wel op dat de houding te allen tijde goed is!