De 5 beste oefeningen voor je biceps

Voordat we uitleggen hoe je de biceps het beste kunt aanpakken, leggen we eerst de anatomie van deze opperarmspier uit.

De ‘musculus biceps brachii’ bestaat uit twee delen; de lange kop en de korte kop. De lange kop van de biceps loopt van het schouderblad naar je spaakbeen. De korte kop begint bij het ravenbekuitreksel en loopt ook naar je spaakbeen. Voor het gemak noemen we in dit artikel de m. biceps brachii ‘gewoon’ de biceps! Maar er is meer: naast de m. biceps brachii bestaat jouw bovenarm ook uit de m. brachialis en m. brachioradialis. Om het simpel te houden: de brachialis spier ligt onder de biceps. Deze is verantwoordelijk voor het buigen en roteren van je arm. De brachioradialis maakt onderdeel uit van je onderarm en heeft als functie het buigen van je ellebooggewricht. In dit artikel noemen we de m. brachioradialis voor het gemak onderarmspier.

Wij leggen de ,volgens ons, vijf beste oefeningen uit voor het ontwikkelen van imponerende biceps! Belangrijk is dus om zeker alle onderdelen mee te nemen in je training.

1. Barbell curl

Je pakt allereerst een barbell en daarop doe je het trainingsgewicht waarmee jij rond de acht tot twaalf herhalingen kunt doen. Ga rechtop staan met de ellebogen langs je lichaam, waar je de ellebogen ook houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Vervolgens maak je de volledige beweging: start met je armen gestrekt en maak de beweging naar boven. Je richt je hiermee echt op je biceps (waarbij de brachialis en brachioradialis de beweging begeleiden).

2. Barbell Preacher curl

Neem plaats op de ‘Preacher bank’. Je neemt een EZ-bar en daarop doe je het gewicht waarmee je rond de acht tot twaalf herhalingen kunt doen. Voer de oefening uit met een onderhandse greep.

3. Hammer curl

De hammer curl! Dit is een echte topper voor je onderarmen, de oefening richt zich vooral op de onderarmspier. Zowel met dumbbells als met een kabel. Neem de dumbbells of touwen in beide handen, de polsen naar elkaar toe wijsend. Wederom met de ellebogen langs je lichaam, maak je de volledige beweging. Eerst helemaal uitstrekken en dan naar boven en aanspannen. Je herhaalt ook dit acht tot twaalf keer voor één set.

4. Dumbbell curl

De dumbbell biceps curl is zoals de naam al verklapt, wederom voor de biceps. Net als de barbell curl, maar dan met dumbbells. Het grote verschil is, dat je hier kunt kiezen of je beide armen in één keer beweegt of apart van elkaar. Doe je de beweging één voor één, dan kun je ietsjes meer kracht zetten. Je herhaalt dit twaalf tot vijftien keer voor één set.

5. Geproneerde curl

Last but not least, de geproneerde biceps curl. Deze werkt hetzelfde als nummer één, de barbell biceps curl. Het grote verschil is dat je de bar vast houdt met een bovenhandse grip, dus je polsen richting de grond. Dit is weer een oefening specifiek voor je onderarmen. Daarnaast wordt de beweging die je onderarmspier maakt, begeleid door de biceps. Ook dit herhaal je twaalf tot vijftien keer per set.
Mocht je willen variëren, dan kun je bijvoorbeeld de geproneerde curl ook doen met een kabel. Zoals wellicht bekend is, is variëren altijd aan te raden wanneer je de spieren maximaal wilt prikkelen. 

Op naar de gains!