5 oefeningen om je billen te trainen
Je hebt er lang over getwijfeld maar besluit het dan toch te gaan doen: een abonnement nemen bij de sportschool! Waarschijnlijk wil je cardio gaan doen om af te slanken en je conditie op peil te houden, maar het versterken van bepaalde spiergroepen kan ook geen kwaad. Voor vrouwen zijn billen één van de populairste spiergroepen om te trainen. Maar hoe krijg je nou van die strakke, ronde gespierde bilspieren? We helpen je op weg met de vijf meest geliefde oefeningen.
#1 Squat
Een squat is een kniebuiging met extra weerstand. De term is overgewaaid uit Engeland en wordt wereldwijd gebruikt. Je voert de oefening uit door rechtop te gaan staan met je voeten op schouderbreedte, waarbij de voeten 30 graden naar buiten wijzen. Je plaatst de barbell in je nek en houdt hem vast met je handen. Zak vervolgens tot minimaal 90 graden door je knieën. Wanneer je jouw laagste punt hebt bereikt ga je weer rustig omhoog. Let er goed op dat je je onderrug hol houdt tijdens de oefening. Herhaal deze beweging vervolgens. Uiteraard kan deze oefening ook zonder gewicht worden uitgevoerd.
De squat is een compound oefening, dit wil zeggen een multi-gewrichtsoefening waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet. Je traint bij deze oefening de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
#2 Hip Thrust
De hip thrust is een oefening die meer gericht is op de bilspieren. Met deze oefening zorg je er voor dat je je billen versterkt. Je hebt hiervoor een bankje nodig en een barbell of ander gewicht.
Het is de bedoeling dat je met het bovenste deel van je rug en schouderbladen op een bankje gaat liggen en je je voeten op de grond zet. De barbell plaats je op je bovenbenen. Begin de beweging vanuit de voeten en breng je heupen omhoog tot je niet verder kunt. Herhaal deze oefening vervolgens opnieuw.
#3 Glute Bridge
De Glute Bridge is een oefening die je overal kunt uitvoeren. Het enige wat je er voor nodig hebt is een vloer waar je op kunt liggen. Deze oefening kan rugpijn en kniepijn doen voorkomen, verbetert je houding en het verbetert je squat!
Het is de bedoeling dat je met je rug op de grond gaat liggen met de armen langs je zij. Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen. Breng vervolgens je billen omhoog. Zorg wel dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven. Je ligt nu in een rechte lijn van je billen naar je schouders.
#4 Lunges
Lunchen? Lekker! Nee, het gaat hier niet om lunchen, maar om de oefening lunges. Deze oefening kun je uitvoeren met of zonder extra gewicht en versterkt je bovenbenen, bilspieren en hamstrings.
Leg gewicht op je schouders met bijvoorbeeld een barbell of hou dit vast in je handen met dumbells of kettlebells. Stap vervolgens naar voren met één been en kniel langzaam neer op je knie, maar raak de vloer niet aan. Hou dit even vast en kom vervolgens omhoog en zet een nieuwe stap met je andere been. Herhaal vervolgens de beweging zodat je een aantal stappen vooruit loopt. Uiteraard kan deze oefening ook zonder gewicht worden uitgevoerd.
#5 Donkey Kicks
Dit is een oefening die je zowel op een apparaat of met een gewicht aan een touw om je enkel kunt uitvoeren. Dit is een isolatie oefening voor je bilspieren, dit wel zeggen dat hij speciaal is voor één bepaalde spiergroep. Het tegenoverstelde van een compound oefening.
Donkey kicks kun je uitvoeren op verschillende manieren, een veel gekozen manier is op de grond gaan zitten op je handen en knieën op een matje. Zorg dat je je rug recht houdt en duw met je rechterbeen je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van 90 graden houdt. Herhaal vervolgens deze beweging een aantal keer per been.