De core spieren: het corset van je lichaam

Wie aan core spieren denkt, denkt vaak direct aan buikspieren. Echter omvatten de core spieren alle spieren welke in het centrum van je lichaam liggen. De core bestaat uit maar liefst 29 spieren, te onderverdelen in de rechte, schuine en diepe buikspieren, de rechte en diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren. Ze vormen als het ware het corset van je lichaam.

De functie van core spieren

De core spieren beschermen de inwendige organen en de ruggengraat. Daarnaast stabiliseren ze het lichaam, hierdoor heb je meer controle over lichaamsbewegingen. Ook wordt hierdoor je flexibiliteit verbeterd en wordt de kans op blessures verkleind. De spieren in de core worden bij veel lichamelijke activiteiten gebruikt, zowel in het dagelijks leven als in de sportschool. Bij veel compound oefeningen gebruik je de spieren als stabilisator, maar ook bij bijvoorbeeld het optillen van je kind of boodschappentas spreek je de core spieren aan.

Core spieren versterken

Zoals reeds benoemd, versterken compound oefeningen de core spieren. Dit zijn samengestelde oefeningen, waarmee je meerdere spier(groepen) aanspreekt. Voorbeelden van compound oefeningen zijn de squat en deadlift. Wanneer je één of meerdere core spieren geïsoleerd wil trainen, dus enkel die desbetreffende spieren, kun je isolatie oefeningen doen. Goede voorbeelden hiervan zijn de plank en de crunch. Deze spreken de schuine, rechte en diepe buikspieren aan als hoofdverantwoordelijke (ofwel agonist) van de beweging.
Daarnaast worden bij de plank ook de onderrug spieren geprikkeld, als tegenhanger (antagonist) van de buikspieren. Wil je volledig de focus leggen op de spieren gelegen in de onderrug, dan bieden back extensions een uitkomst. Hier zijn de onderrug spieren de agonist.

Doorgaans wordt gedacht dat bij de push-up ‘slechts’ de borst-, schouder- en armspieren worden getraind, maar ook hierbij spreek je de buik- en onderrug spieren aan. De buik- en onderrug spieren hebben in dit geval (net als bij compound oefeningen) een stabiliserende rol. Stabiliserende en/of ondersteunende spieren worden ook wel synergisten genoemd.

Om de grote en kleine bilspieren geïsoleerd te trainen is de hip thrust een goede oefening. Ook de bilspieren zijn belangrijk voor de balans. Daarnaast stabiliseren ze de onderrug. De bilspieren zijn in dit geval de agonist, de buik- en onderrug spieren functioneren als synergist.

Belangrijk bij alle bovenstaande oefeningen, is dat de spieren gedurende de hele oefening aangespannen worden.

Een goede core: voor iedereen belangrijk

Of je nu huismoeder of bodybuilder bent; iedereen heeft behoefte aan een goede ‘core’. Het is belangrijk bij de stabilisatie van het lichaam, maar een goed getrainde core zorgt er ook nog eens voor dat je er sterk uitziet!