Het geheim voor grote kuiten

Weg met die wijde broeken om je kuiten te verbergen, het wordt tijd om ze te showen! Kuiten kunnen erg lastig zijn om te laten groeien. Maar eenmaal in het bezit van grote kuiten steel je al snel de show. Maar hoe kun je je kuiten nou het beste trainen voor optimale spiergroei? Voor een volledig goede ontwikkeling zal je beide delen in je kuiten moeten trainen in je kuiten. Beide delen? Ja beide delen! Je kuiten bestaan namelijk uit twee delen genaamd soleus en gastrocnemius. Wist je dit nog niet? Stop dan niet met lezen want in dit artikel staat nog veel meer onmisbare informatie!

Uitvoering

Veel verschillende oefeningen zijn er niet voor kuiten. Een standaard uitvoering bij elke oefening bestaat uit een “raise”. Zo is er bijvoorbeeld een standing en seated calf raise, dit zijn over het algemeen de basisoefeningen. Om het moeilijker te maken zou je ook een one-leg calf raise kunnen doen. Een “full range of motion” is ook erg belangrijk, zak volledig tot je een goede stretch hebt en kom daarna zo hoog mogelijk naar boven. Een goede stretch krijg je door het lang maken oftewel het uitrekken van de spier, het tegenovergestelde van het aanspannen van de spier. Om je kuiten al het werk te laten doen zal je je ego buiten de gym moeten laten, veel sporters gebruiken namelijk te veel gewicht bij het uitvoeren van deze oefeningen waardoor je vaker geen “full range of motion kunt maken. Hoe je dit kunt vermijden is het doen van bijvoorbeeld “paused reps”. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld een seconde onderaan de oefeningen te stoppen. Of wil je het nog moeilijker maken, dan kun je in het midden een seconde stoppen en dan verder de oefening uitvoeren. Met deze tactiek heb je niet veel gewichten nodig, je kuiten zullen namelijk meer werk verrichten en zullen hierbij een betere prikkel krijgen.

Frequentie

Je trainingsfrequentie is erg belangrijk voor een goede ontwikkeling. Hoe vaak moet ik mijn kuiten trainen? Het is het meest efficiënt om je kuiten regelmatig te trainen, je kunt hierbij denken aan twee tot drie keer per week. Wanneer je je kuiten om de dag traint stimuleer je de opbouw van eiwitsynthese op een gewenste manier. Het proces hierin zit namelijk in het opbouwen van de eiwitsynthese, dit duurt tussen 24 tot 48 uur. Om ze goed te laten groeien is het om deze redenen dan ook erg belangrijk om ze regelmatig te trainen.

Volume

Train ik ze dan niet te vaak denk je? Als je je kuiten meerdere keren per week traint kan overtraining zomaar plaatsvinden. Hierbij is het ook erg belangrijk je volume aan te passen naar het aantal trainingen per week. Een ideaal aantal sets oftewel trainingsvolume is lastig te bepalen. Door de jaren heen zijn hier dan ook vele onderzoeken naar gedaan en wat het meest ideaal uit de test komt is een high volume aanpak. Dit zou bestaan uit tien of meer sets per week en zou beter werken voor de spiergroei dan een low volume aanpak, die bestaat uit minder dan tien sets per week. Je zult op je gevoel moeten afgaan wat voor jou het beste werkt omdat er niet echt een duidelijk plafond is voor het aantal sets per week. Een goede richtlijn is dan ook voor een minimum te gaan van tien sets per week, op basis hiervan kun je dan je trainingsvolume bepalen.