Das Frühstück wird als die wichtigste Mahlzeit des Tages betrachtet, da es unter anderem Einfluss auf den Energiepegel, das Körpergewicht und die Laune hat. Schließlich ist ein guter Start die halbe Arbeit. Allerdings spielen die letzten Mahlzeiten und Beschäftigungen des Tages eine große Rolle für den Schlafrhythmus und indirekt entsprechend auch auf obengenannte Faktoren. Was solltest du also kurz vor dem Schlafengehen tun, und was besser lassen, und warum?
Negativer Einfluss auf den Schlaf
Große Mahlzeiten
Nahrung liefert Kalorien bzw. Energie. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit isst, versorgst du deinen Körper mit Energie, die du nicht verbrauchen kannst. Dadurch kann es schwieriger werden einzuschlafen, da du ein unruhiges Gefühl bekommst.
Koffein trinken
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energiedrinks sorgen dafür, dass dein Körper das Hormon Adrenalin produziert. Adrenalin ist für die Tatsache bekannt, dass es dem Körper Energie liefert, genau das Gegenteil von dem, was du am Abend brauchst.
Alkohol trinken
Ein Schlaftrunk bzw. ein alkoholhaltiges Getränk vor dem Schlafengehen wird häufig verwendet, da es der Nachtruhe zugutekommen soll. Laut Wissenschaftlern der Universität von Michigan kann man mit einem Glas Alkohol intus in der Tat gut einschlafen. Es kann möglich sein, dass du in der ersten Hälfte der Nachtruhe ruhiger schläfst, aber in der wichtigsten Phase des Schlafens, der REM-Phase, durchgehend unterbrochen wirst.
Nikotin zu dir nehmen
Nikotin ist ebenso wie Koffein ein stimulierendes Mittel. Es erhöht den Blutdruck und die Hirnaktivität und beschleunigt den Herzschlag. All diese Folgen haben natürlich Einfluss auf deinen Schlaf. Zudem kann Nikotin zu einer Unterbrechung des Schlafs führen. Das liegt daran, dass Nikotin suchterregend ist und der Körper auch nachts einen Nikotinbedarf entwickelt.
Positiver Beitrag zu deinem Schlaf
Die gute Nachricht: Es gibt genauso viel, das deinem Schlaf wirklich guttut, und es beginnt bei dem, was du abends isst und trinkst.
Iss eine Banane, Fisch oder eine Hand Nüsse
Bananen und Fisch enthalten Tryptophan. Die Einnahme von Tryptophan sorgt für eine Steigerung der Produktion von Serotonin. Serotonin, das Glückshormon, wird wiederum in Melatonin umgewandelt, ein Hormon, das dabei hilft schneller einzuschlafen und einen Beitrag dazu liefern kann, erholsamer zu schlafen. Zudem enthalten Bananen und Fisch Kalium und Magnesium. Magnesium hilft aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweißen Energie freizusetzen und spielt eine Rolle beim Erhalt beweglicher Muskeln. Calcium ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Oben genannte Stoffe und andere wichtige Mineralien wie Zink, Calcium, Vitamin B6 und Vitamin C können über die Nahrung eingenommen werden, sind aber auch als Supplement erhältlich.
Mehr Kuscheln und Haut-auf-Haut-Kontakt
Kuscheln und Haut-auf-Haut-Kontakt sorgen für ein erhöhtes GABA-Niveau. GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure und ist ein Neurotransmitter im Gehirn. Es hilft die Funktion des Gehirns in Balance zu halten. Zudem hilft es bei der Entspannung und der Verringerung von Stress und Angst. Außer Kuscheln und Haut-auf-Haut-Kontakt kann auch der Verzehr von Kartoffeln, Bananen, Blattgemüse, Eiern, Zwiebeln oder Samen ein erhöhtes GABA-Niveau verursachen. Natürlich ist GABA auch als Supplement erhältlich.
Kräutertee oder Kirschsaft
Kräutertee kann stressreduzierend wirken und sowohl geistig als auch körperlich ein beruhigendes Gefühl liefern. Beispiele für Kräutertees sind Kamillentee, Lavendeltee, Pfefferminztee und Detoxtee mit Zitrone. Aber Achtung, (gängiger) Tee und Tee wie grüner Tee und Matcha-Tee enthalten Koffein. Daher ist es aufgrund der zuvor genannten Gründe nicht empfehlenswert, diese Tees vor dem Schlafengehen zu trinken. Laut Untersuchungen der Northumbria University erhöht Kirschsaft die Menge an Melatonin im Körper. Im Gegensatz zu Alkohol kannst du Kirschsaft also durchaus als Schlaftrunk verwenden.
Nimm einen Caseinshake
Insbesondere Sportler haben einen Bedarf an ausreichend Proteinen, um die Muskelerholung zu fördern. Casein-Eiweiß ist time-released Protein. Das heißt, dass es eine gleichmäßige und langfristige Abgabe hat. Auf diese Weise werden die Muskeln während der Nacht mit Proteinen versorgt, was günstige Folgen für die Muskelerholung und damit den Aufbau von Muskelmasse haben kann. Micellar Casein ist also herausragend geeignet, um es vor dem Schlafengehen zu nehmen.
Zusammenfassung
Vor dem Schlafengehen: Kurzer Überblick
Was du kurz vor dem Schlafengehen tust, macht oft den größten Unterschied.
FAQ: Vor dem Schlafengehen
Was sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden?
Große Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energiedrinks, Alkohol und Nikotin solltest du kurz vor dem Schlafengehen vermeiden. Jeder dieser Faktoren beeinträchtigt das Einschlafen oder die Qualität deiner Schlafzyklen, insbesondere den REM-Schlaf.
Was kann man essen, um besser einzuschlafen?
Bananen, Fisch und eine Hand Nüsse enthalten Tryptophan, das die Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützt. Kräutertees wie Kamille und Lavendel sowie Kirschsaft können ebenfalls helfen, leichter einzuschlafen.
Hilft Alkohol wirklich beim Einschlafen?
Er kann dir helfen, schneller einzuschlafen, stört aber deinen REM-Schlaf während der ganzen Nacht, also genau die Phase, die am meisten mit Erholung zu tun hat. Ein Schlummertrunk kostet dich oft mehr Schlafqualität, als er bringt.
Ist ein Proteinshake vor dem Schlafengehen sinnvoll?
Ja, besonders ein langsam freigesetztes Protein wie Casein. Es versorgt deine Muskeln die ganze Nacht über mit Eiweiß, was die Muskelerholung unterstützt, ohne das unruhige Gefühl einer großen Mahlzeit.
Was bewirkt Kuscheln vor dem Schlafengehen?
Kuscheln und Haut-auf-Haut-Kontakt erhöhen den GABA-Spiegel, einen Neurotransmitter, der hilft, Stress und Angst zu reduzieren und die Gehirnfunktion in Balance zu halten, was das Einschlafen erleichtern kann.
Welche Getränke sollte man abends vermeiden?
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energiedrinks und auch grüner oder schwarzer Tee sowie Alkohol solltest du am Abend meiden. Kräutertee ohne Koffein oder Kirschsaft sind bessere Alternativen.
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Quellen
- Universität von Michigan — Studie zur Wirkung von Alkohol auf Schlaf und REM-Unterbrechung
- Northumbria University — Studie zu Kirschsaft und Melatoninwerten
- European Food Safety Authority (EFSA)
