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Proteine Whey: quali scegliere?

Li vedi ovunque: grandi barattoli etichettati “WHEY” (siero di latte). Il siero di latte in polvere è considerato la crème de la crème delle proteine. Ma cos’è esattamente il siero di latte, cosa rende questa fonte proteica così popolare e quali proteine whey scegliere?

Il siero è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Per preparare il formaggio, il latte viene cagliato producendo il siero. Estraendo l’acqua dal siero liquido, si ottiene il siero di latte in polvere. Dopo l’essiccazione, è possibile aggiungere aromi e dolcificanti per migliorarne il gusto e rendere la polvere più solubile. Considerata la migliore proteina in polvere esistente, il siero di latte è una proteina “completa”, in altre parole, un toccasana per gli atleti. Miscelandolo con acqua o latte, si ottiene un frullato proteico istantaneo.

Ma non è così semplice. Esistono diversi tipi di siero di latte: i più noti sono il concentrato, l’isolato e il siero di latte idrolizzato. Analizziamoli tutti e scopriamo quali proteine whey scegliere.

Dei tre, il siero di latte concentrato è la forma più comunemente acquistata. Contiene fino all’80% di proteine, e il resto è costituito da carboidrati, grassi e fibre.

Quando si purifica il concentrato, si ottiene una forma di siero di latte più pura: l’isolato, che contiene oltre l’85% di proteine. Un altro vantaggio del processo di purificazione è che l’isolato contiene meno carboidrati (incluso il lattosio), grassi e fibre.

L’idrolizzato è la versione più pura del siero di latte. È ulteriormente trattato dagli enzimi e può essere assorbito direttamente dall’intestino. Questo lo rende un’ottima scelta se sei intollerante al lattosio.

Sappiamo a cosa stai pensando: “Perché il concentrato è il più popolare se si possono ottenere più proteine dall’isolato o dall’idrolizzato?” In due parole: sapore e solubilità. Il concentrato ha un gusto più gradevole, inoltre la polvere si scioglie meglio, rendendo il tuo frullato più facile da bere. Se la tua priorità è ottenere una percentuale proteica maggiore o un migliore assorbimento, l’isolato e l’idrolizzato sono più adatti. Contengono meno carboidrati e grassi, quindi sono ideali se stai seguendo una dieta..

Il siero di latte è davvero necessario?

Un allenamento di resistenza, come il CrossFit, il ciclismo e il nuoto, causa piccole lacerazioni nei muscoli. Queste causano dolore muscolare. Se ti stai chiedendo quali proteine whey scegliere, pensa che le proteine del siero di latte sono fondamentali per riparare queste lacerazioni e rafforzare i muscoli.

Gli atleti hanno bisogno di circa 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un recupero muscolare ottimale. Ad esempio, una persona che pesa 80 kg deve mangiare circa 130-140 grammi di proteine al giorno, che sarebbero 20 uova, 600 grammi di pollo, 700 grammi di noci o 2.000 grammi di fiocchi di formaggio.

La cosa migliore del siero è che puoi aumentare l’apporto proteico in modo più efficiente rispetto al cibo. Un frullato a base di acqua contiene una media di 22 grammi di proteine per porzione e solo 120 calorie circa. Per fare un confronto: tre uova sode hanno una media di 22 grammi di proteine e 230 calorie. Oltre a essere comodo, un frullato proteico a base di siero di latte ha anche l’ulteriore vantaggio di avere una quantità relativamente bassa di calorie.

Proteine whey: come assumerle?
Inizia con il cibo come base e utilizza gli integratori come il siero di latte come aggiunta (non dimenticarlo).
Se sai quante proteine ottieni in un giorno attraverso la tua alimentazione, sai anche quante proteine devi ancora integrare mangiando più cibo, o assumendo il siero di latte.

Sapevi che…
- Un grammo di proteine contiene 4 kcal, mentre il grasso contiene 9 kcal.
​​​​​​​- Se segui una dieta vegana devi evitare il siero di latte a causa della sua origine animale.

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