Hoeveel creatine per dag neem je? Wanneer neem je het in? En heb je echt een laadfase nodig? Creatine is simpel in gebruik, maar juist bij de details komen de meeste vragen. In deze blog beantwoorden we ze allemaal, zodat je precies weet hoe je creatine gebruikt voor jouw training.
Creatine dosering in het kort
Direct naar:
Hoeveel creatine per dag?
De standaard dosering is 3 tot 5 gram creatine per dag. Daarmee vul je de creatinevoorraad in je spieren aan en houd je die op peil. Het gunstige effect op je prestaties wordt verkregen vanaf 3 gram per dag: creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning.*
De meeste mensen doen het prima met 3 tot 5 gram Creatine Monohydraat, de best onderzochte vorm. Ben je nieuw met creatine? Lees dan eerst wat is creatine en wat doet het?
*Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Creatine dosering per kg lichaamsgewicht
Wil je het preciezer? In onderzoek wordt vaak zo'n 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht als dagelijkse onderhoudsdosis gebruikt. Zwaardere, gespierdere mensen slaan meer creatine op en zitten dus eerder aan de bovenkant van 3 tot 5 gram.
| Lichaamsgewicht | Dagelijkse onderhoudsdosis |
|---|---|
| Rond 60 kg | 3 gram |
| Rond 80 kg | 3 tot 4 gram |
| 100 kg of meer | 5 gram |
Twijfel je? 3 tot 5 gram per dag werkt voor vrijwel iedereen, dus tot op de decimaal rekenen is niet nodig.
Hoeveel creatine per dag voor mannen en vrouwen?
De dosering is voor mannen en vrouwen hetzelfde: 3 tot 5 gram per dag. Verschillen komen vooral door lichaamsgewicht en spiermassa, niet door je geslacht. Vrouwen hebben vaak een lagere creatinevoorraad om mee te beginnen, onder meer omdat ze gemiddeld minder vlees eten, en reageren dus net zo goed op een supplement. Meer lees je in creatine voor vrouwen.
Boven de 40? Ook dan verandert de dosering niet, maar de combinatie met krachttraining wordt nog belangrijker. Lees creatine boven de 40 en in de overgang.
Creatine laadfase: is het nodig?
Bij een laadfase neem je korte tijd een hogere dosis om je spieren sneller te vullen. Het gebruikelijke schema is 20 gram per dag, verdeeld over 4 doses van 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen, en daarna 3 tot 5 gram per dag.
| Met laadfase | Zonder laadfase | |
|---|---|---|
| Dosering | 20 gram per dag (4 x 5 gram), 5 tot 7 dagen, daarna 3 tot 5 gram | Vanaf dag één 3 tot 5 gram per dag |
| Voorraad vol na | Ongeveer 1 week | Ongeveer 3 tot 4 weken |
| Maagklachten | Vaker | Zelden |
| Eindresultaat | Hetzelfde | Hetzelfde |
Een laadfase is dus optioneel. Handig als je sneller resultaat wilt, bijvoorbeeld voor een wedstrijd. Anders is direct starten met 3 tot 5 gram per dag simpeler en vriendelijker voor je maag. Wat je per week kunt verwachten, lees je in hoe lang duurt het voordat creatine werkt?
Wanneer creatine nemen: voor of na de training?
Het eerlijke antwoord: het moment maakt veel minder uit dan dat je het elke dag neemt. Creatine werkt doordat het zich over tijd opbouwt in je spieren, dus er is geen "window" dat je moet halen.
- Voor of na de training: allebei prima. Sommige studies wijzen erop dat inname rond je training net iets beter kan zijn, maar het verschil is klein.
- 's Ochtends of 's avonds: allebei goed. Creatine bevat geen cafeïne, dus het heeft geen invloed op je slaap.
- Bij een maaltijd: handig om het niet te vergeten, en inname met koolhydraten en eiwitten kan de opname in je spieren ondersteunen.
Het beste moment is het moment dat je volhoudt. Veel mensen koppelen het aan een vaste gewoonte, zoals het ontbijt of hun eiwitshake na de training.
Moet je creatine elke dag nemen?
Ja. Om je spiervoorraad vol te houden, neem je creatine elke dag, ook op rustdagen. Op rustdagen maakt het moment helemaal niet uit.
Een dag vergeten? Geen probleem. Je voorraad zakt maar langzaam, dus neem de volgende dag gewoon je normale dosis. Dubbel nemen is niet nodig.
Moet je creatine "cyclen" (pauzes inlassen)? Daar is geen bewijs voor. Creatine is geen hormoon en je lichaam went er niet aan, dus je kunt het doorlopend gebruiken.
Hoe gebruik je creatine?
Kies de vorm die bij jouw routine past:
- Poeder: roer 3 tot 5 gram Creatine Monohydraat of Creatine Creapure® door water, sap of je shake. Het is vrijwel smaakloos, en een beetje bezinksel onderin is normaal.
- Capsules: Creatine Capsules zijn handig onderweg. Check op het etiket hoeveel creatine er per capsule in zit om aan je 3 tot 5 gram te komen.
- Tabletten: Creatine Creapure® Super Tabs of de kauwbare Creapure® Tasty Tabs, zonder shaker.
Twijfel je welke vorm bij je past? Vergelijk ze in welke creatine is het beste? In je eiwitshake? Dat kan prima, lees creatine en eiwit. Of combineer het met je pre workout, zie creatine en pre workout.
Drink voldoende over de dag. Creatine trekt vocht naar je spieren, dus goed drinken helpt gewoon.
Hoeveel creatine is te veel?
Meer creatine betekent niet meer resultaat. Zodra je spieren vol zitten, scheid je de rest gewoon uit. 10 gram per dag is voor krachttraining niet nodig en vergroot vooral de kans op een opgeblazen gevoel of maagklachten. Hogere doseringen worden wel onderzocht voor andere doelen, zoals je hersenen (zie creatine en je hersenen), maar voor training is 3 tot 5 gram per dag genoeg.
Voor gezonde volwassenen wordt creatine bij de aanbevolen dosering over het algemeen als veilig beschouwd. Heb je nierproblemen, gebruik je medicijnen, of ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je arts. Meer lees je in is creatine slecht?
Veelgestelde vragen over creatine dosering
Hoeveel gram creatine per dag?
3 tot 5 gram per dag. Het gunstige effect op je prestaties wordt verkregen vanaf 3 gram per dag.* Zwaardere, gespierdere mensen gebruiken vaak 5 gram.
Hoeveel scoops creatine neem je?
Dat hangt af van de schepgrootte van je product. Kijk op het etiket hoeveel gram er in een schep zit en mik op 3 tot 5 gram creatine per dag.
Is 10 gram creatine per dag te veel?
Voor training is het niet nodig. Als je spieren vol zitten, levert extra creatine geen extra voordeel op en vergroot het de kans op maagklachten. Alleen tijdens een laadfase neem je tijdelijk meer.
Moet je creatine ook op rustdagen nemen?
Ja. Neem elke dag je normale 3 tot 5 gram om je spiervoorraad vol te houden. Op rustdagen maakt het moment niet uit.
Moet je pauzes inlassen met creatine?
Nee. Er is geen bewijs dat pauzes nodig zijn. Je kunt creatine doorlopend gebruiken in de aanbevolen dosering.
Hoeveel water moet je drinken bij creatine?
Extreme hoeveelheden zijn niet nodig, maar voldoende drinken over de dag is verstandig, omdat creatine vocht naar je spieren trekt.
Kun je creatine met koffie nemen?
Ja. Het idee dat cafeïne creatine opheft, komt uit één oudere studie en is bij normale doseringen niet bevestigd. Blijf wel onder de 400mg cafeïne per dag in totaal.
Volg ons op Instagram voor dagelijkse inspiratie, of bekijk onze blogs over voedingsadvies, recepten en workouts voor meer tips.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
- European Food Safety Authority (EFSA) - Scientific Opinion on the safety of caffeine
