Het ontbijt wordt gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het onder andere invloed heeft op je energiepeil, lichaamsgewicht en humeur. Een goed begin is het halve werk. Echter spelen de laatste maaltijden en bezigheden van de dag een grote rol in het slaappatroon en indirect dus ook op bovenstaande factoren. Herken je dat je door dit soort avondgewoontes vaker niet kunnen slapen ervaart? Vaak zit het 'm in de kleine dingen. Maar wat zijn de do's & don'ts vlak voordat je gaat slapen en waarom?
Negatieve Invloed op de Slaap
Grote maaltijden
Voeding levert calorieën, oftewel energie. Wanneer je vlak voor het slapen gaan een grote maaltijd neemt, voorzie je het lichaam van energie die het niet kwijt kan. Hierdoor kan het zijn dat je moeilijker in slaap komt, omdat je een onrustig gevoel krijgt.
Cafeïne drinken
Cafeïne houdende dranken als koffie en energiedranken zorgen ervoor dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Adrenaline staat bekend om het feit dat het je lichaam energie geeft, precies wat je 's avonds niet nodig hebt.
Alcohol drinken
Een slaapmutsje, oftewel een alcoholhoudend drankje voor het slapen gaan, wordt vaak gebruikt omdat het de nachtrust ten goede zou komen. Volgens wetenschappers van de Universiteit van Michigan kun je goed in slaap vallen met een glaasje alcohol op. De eerste helft van de nachtrust kan het zijn dat je dieper slaapt, echter de belangrijkste fase in het slapen, de REM-fase, wordt continu onderbroken.
Nicotine tot je nemen
Nicotine is net als cafeïne een stimulerend middel. Het verhoogt de bloeddruk en hersenactiviteit en versnelt de hartslag. Al deze gevolgen hebben vanzelfsprekend invloed op (de kwaliteit van) je slaap. Daarnaast kan nicotine leiden tot het onderbreken van de slaap. Dit komt doordat nicotine verslavend is en ook 's nachts je lichaam behoefte heeft aan de aanvoer van nicotine.
Positieve Bijdrage aan de Slaap
Het goede nieuws? Er is genoeg dat juist wél helpt, en het begint bij wat je 's avonds eet en drinkt.
Eet een banaan of een visje
Bananen en vis bevatten tryptofaan. Het binnenkrijgen van tryptofaan zorgt voor een stijging in de aanmaak van serotonine. Serotonine, het gelukshormoon, wordt weer omgezet in melatonine. Dit is een hormoon die helpt bij het sneller in slaap vallen en kan bijdragen aan het opwekken van de slaap. Ook bevatten bananen en vis kalium en magnesium. Magnesium helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Calcium is belangrijk voor het energiemetabolisme. Bovenstaande en andere belangrijke mineralen als zink, calcium, vitamine B6 en vitamine C kun je uit je voeding halen, maar zijn ook als supplement verkrijgbaar, en kunnen samen bijdragen als je slecht slapen wilt voorkomen.
Meer knuffelen en huid op huid contact
Knuffelen en huid op huid contact zorgt voor een verhoogd GABA-niveau. GABA staat voor gamma-aminoboterzuur en is een neurotransmitter in de hersenen. Het helpt het functioneren van de hersenen in balans te houden. Daarnaast helpt het bij het ontspannen en de vermindering van stress en angst. Naast knuffelen en huid op huid contact, kan het eten van aardappelen, bananen, bladgroenten, eieren, uien of zaden ook een verhoogd GABA-niveau veroorzaken. Uiteraard is ook GABA verkrijgbaar als supplement.
Kruidenthee of kersensap
Kruidenthee kan stress verlagend werken en geestelijk, maar ook lichamelijk, een rustgevend gevoel geven. Voorbeelden van kruidentheeën zijn kamillethee, lavendelthee, pepermuntthee en detox thee. Let wel, (gangbare) thee zoals groene en zwarte thee bevatten vaak cafeïne. Het is dus niet aan te raden die theeën te drinken voor het slapen gaan, om eerdergenoemde redenen. Volgens onderzoekers van de Northumbria University verhoogt kersensap de hoeveelheid melatonine in het lichaam. In tegenstelling tot alcohol, kun je kersensap dus wél goed als slaapmutsje gebruiken, zeker als je vaker last hebt van slaapproblemen.
Neem een caseïne shake
Met name sporters hebben belang bij voldoende eiwit om het spierherstel te bevorderen. Caseïne eiwit is time-released eiwit, dat wil zeggen dat het een geleidelijke en langdurige afgifte heeft. Op deze manier worden je spieren gedurende de nacht gevoed met eiwit, wat gunstige gevolgen kan hebben op het spierherstel en daarmee het aanmaken van spiermassa. De Micellar Casein is dus uitermate geschikt om te nemen voor het slapen gaan.
Samenvatting
Voor het Slapen Gaan: Kort Overzicht
Als je vaker niet kunnen slapen ervaart, begint de oplossing vaak al vóór het slapengaan.
FAQ: Voor het Slapen Gaan
Wat moet je doen als je niet kan slapen?
Kijk eerst naar de laatste uren voor het slapen gaan: vermijd grote maaltijden, cafeïne, alcohol en nicotine, en kies juist voor voeding en gewoontes die je lichaam ondersteunen, zoals een lichte snack met tryptofaan, kruidenthee of een caseïneshake.
Waardoor kun je niet kunnen slapen?
Veel dagelijkse gewoontes spelen mee, zoals zware maaltijden, cafeïne en alcohol te dicht bij bedtijd, en het gebruik van nicotine. Deze avondgewoontes aanpakken is vaak de eenvoudigste eerste stap voordat je iets complexers overweegt.
Wat kun je beter niet eten of drinken voor het slapen gaan?
Grote maaltijden, cafeïnehoudende dranken zoals koffie en energiedranken, alcohol en nicotine kun je beter vermijden. Elk van deze factoren beïnvloedt het inslapen of de kwaliteit van je slaapcycli, met name je REM-slaap.
Welke voeding helpt je beter slapen?
Bananen, vis en een handje noten bevatten allemaal tryptofaan, wat de aanmaak van serotonine en melatonine ondersteunt. Kruidenthee zoals kamille en lavendel, en kersensap, kunnen ook helpen om makkelijker in slaap te vallen.
Helpt alcohol echt tegen slecht slapen?
Het kan je sneller in slaap laten vallen, maar het verstoort je REM-slaap gedurende de nacht, de fase die het meest bepalend is voor hoe uitgerust je je voelt. Een slaapmutsje kost je vaak meer slaapkwaliteit dan het oplevert.
Is een eiwitshake voor het slapen gaan een goed idee?
Ja, met name een langzaam vrijkomend eiwit zoals caseïne. Het voorziet je spieren de hele nacht van eiwit, wat het spierherstel ondersteunt zonder het onrustige gevoel van een grote maaltijd.
Wil je het grotere plaatje voor een goede nachtrust? Lees onze volledige gids voor lekker slapen. Volg vooral @bodyandfit_nl voor meer tips op het gebied van sport, voeding en gezondheid, en houd onze blog in de gaten. Heb jij vragen over voeding? Schroom dan niet om contact op te nemen met onze klantenservice. We beschikken over een team van voedingsdeskundigen die jou graag helpen om jouw doelen te bereiken.
Bronnen
- Universiteit van Michigan — onderzoek naar het effect van alcohol op slaap en REM-onderbreking
- Northumbria University — onderzoek naar kersensap en melatonineniveaus
- European Food Safety Authority (EFSA)
