Voeding

Calorieën en macro's: wat zijn het precies?

Je hebt energie nodig voor alles wat je doet. Van ademhalen en je bed uitkomen om aan de dag te beginnen, tot die pittige HIIT-workout waarbij het zweet van je voorhoofd druppelt. En van lopen naar de supermarkt om je boodschappen te halen, tot het lopen van een marathon. Om dit alles te kunnen doen, hebben we dus energie nodig. Die energie halen we uit eten en drinken. Om dat proces te kunnen begrijpen, gaan we met deze blog terug de schoolbanken in. We leggen uit wat termen als calorieën, macro’s en micro’s betekenen. Zo weet jij precies waar het over gaat als je deze woorden voorbij hoort komen.

Wat zijn calorieën?

We vertelden het al in de intro van deze blog: door middel van eten en drinken krijgt ons lichaam energie binnen. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën. We gebruiken hiervoor vaak de afkorting Kcal, en we zeggen calorieën.

Hoeveel calorieën je nodig hebt, verschilt per persoon. Er wordt onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, maar ook leeftijd, een (in)actieve leefstijl en spiermassa spelen een grote rol. Over het algemeen geldt de regel: een man heeft 2500 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven, een vrouw 2000 kcal per dag. Dit gemiddelde geldt echter lang niet voor iedereen. Benieuwd hoeveel calorieën jij zelf nodig hebt om op gewicht te blijven? Je rekent het gemakkelijk uit met een calculator zoals deze.

Als je minder calorieën eet dat je verbrandt, dan zit jouw lichaam in een energietekort. Als jij dit voor een lange periode vasthoudt, dan verlies je gewicht. Andersom werkt het net zo. Krijg jij voor een langere periode meer calorieën binnen dan wat jouw lichaam verbrandt? Dan kom je waarschijnlijk aan, en staat er een steeds hoger getal op de weegschaal.

Wil je een aantal kilo’s afvallen? Dan is de kans groot dat je als advies ‘tel je calorieën’ al eens tegengekomen bent. Als je af wilt vallen, is het immers handig om te weten hoeveel calorieën je precies binnenkrijgt. Calorieën tellen is echter niet de enige manier om af te vallen. We hebben het uitgebreid over gezond afvallen in deze blog: Gezond afvallen, waar begin je? Een snelle guide.

Wat zijn macro’s?

Al onze voeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarom noemen we deze drie stoffen macronutriënten (macro = groot, nutriënten = voedingsstoffen). Als afkorting gebruiken we vaak het woord macro’s.

Macronutriënten zijn als grammen in onze voeding aanwezig:

1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram vet levert 9 kcal

Eet je een product met 10 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 10 gram vet? Dan bevat jouw product dus 170 kcal. Als je de macronutriënten van een product weet, kan je dus voor ieder product uitrekenen hoeveel calorieën het bevat.

Hieronder gaan we dieper in op de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook vertellen we meer over het onderwerp alcohol, want ook alcohol levert energie. Maar valt het daarom ook onder de macronutriënten?

Eiwitten

Als je vaak naar de sportschool gaat, dan heb je het woord ‘eiwitten’ vast al eens horen vallen. Een ander woord voor eiwitten is proteïne. In de sportwereld spelen eiwitten zo’n belangrijke rol, omdat ieder mens eiwitten nodig heeft voor onder andere de opbouw en het onderhoud van zijn lichaam. Het advies van het Voedingscentrum is dan ook om 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Sommige bevolkingsgroepen hebben echter meer nodig: kinderen en jongeren, vegetariërs en veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, sporters en zieken.

We zoomen even iets dieper in op de categorie sporters. Zowel fanatieke krachtsporters die spiermassa opbouwen als belangrijkste doel hebben als duursporters die trainen voor een langeafstandsloop kunnen profiteren van extra eiwitten. De hoeveelheid is afhankelijk van de precieze doelen van de sporter, maar over het algemeen kan een hoeveelheid tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag worden aangehouden.

Één gram eiwit levert 4 kcal. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Als je precies wilt weten hoe dat zit, lees dan onze blog over eiwitten, aminozuren en BCAA’s.

We kunnen eiwitten verdelen in twee categorieën: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.

Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel en producten met zuivel.
Plantaardige bronnen zijn noten, soja, erwten, graanproducten (brood, rijst, deegwaren) en in mindere maten in aardappelen en groenten.

Vind je het lastig om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen? Dan kan je ervoor kiezen om extra eiwitten binnen te krijgen met bijvoorbeeld een eiwitshake of een eiwitreep. Onze Whey Perfection bevat per portie tot 22 gram eiwitten. Of ga voor een makkelijke grab-and-go reep, zoals onze Perfection Bar Deluxe. Deze eiwitreep smaakt net als een candybar – maar dan met 20 gram eiwitten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn van groot belang voor ons lichaam. Verteerbare koolhydraten functioneren als brandstof. Ze zijn voor het lichaam de belangrijkste leverancier van energie. Net als bij eiwitten bevat één gram koolhydraten 4 kcal. Daarnaast vinden onze smaakpapillen het ook leuk om koolhydraten te eten. Verteerbare koolhydraten geven namelijk een zoete smaak aan ons voedsel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fruit en suiker. Andere koolhydraatrijke producten zijn aardappelen, groente, rijst, meel- en meelproducten en alle zoete producten waar suiker in verwerkt is (zoals snoep, koek en frisdrank).

Onverteerbare koolhydraten, ook wel voedingsvezels genoemd, spelen daarnaast een grote rol in ons verzadigingsgevoel. Vezels geven namelijk een verzadigd gevoel in de maag. Eet je een maaltijd met veel vezels, dan zal je minder snel de neiging krijgen om ’s avonds nog de snoepkast in te duiken. Daarnaast binden vezels zich aan water, waardoor ze ervoor zorgen dat de ontlasting het lichaam makkelijker verlaat.

Vetten

De laatste voedingsstof uit het rijtje macronutriënten is vet. Wanneer we kijken naar de hoeveelheid calorieën van vetten, dan zien we een groot verschil ten opzichte van eiwitten en koolhydraten. Waar die twee macronutriënten 4 kcal per gram bevatten, bevatten vetten meer dan het dubbele: 9 kcal per gram vet. De Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks 20-40% van je dagelijkse energiebehoefte uit vetten te halen. Vet zit onder andere in vis, noten, olie, halvarine, vlees, koek, snacks en sauzen.

Er bestaan verschillende soorten vetten, waaronder verzadigd en onverzadigd vet. Vet in een voedingsmiddel bestaat altijd uit een combinatie van beide. De onverzadigde vetzuren in onze voeding spelen een grote rol in onze gezondheid. Zo zijn deze vetzuren nodig als bouwstof voor celwanden en verlagen ze het cholesterolgehalte in het bloed.

Naast de ’goede’ vetten, zitten er ook transvetten in sommige voedingsmiddelen. Deze zijn schadelijk voor onze gezondheid. Ze komen voor in bewerkte voedingsmiddelen, maar ook van nature in melk en vlees van herkauwers (zoals koeien en schapen). Daarom raadt de Gezondheidsraad aan om niet meer dan 1% van je dagelijkse energiebehoefte uit transvetten te halen. Bij een gemiddelde inname van 2000 calorieën per dag gaat het dan om niet meer dan ongeveer 2 gram transvet per dag.

Alcohol

Het lichaam kan ook energie halen uit alcohol. Toch rekenen we deze energiebron niet onder de macronutriënten, omdat alcohol geen essentiële voedingsstoffen bevat die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Daarnaast bevat alcohol in verhouding veel calorieën: per gram levert alcohol 7 kcal. Omdat het lichaam niets heeft aan deze calorieën, noemen we ze ook wel ‘loze calorieën’. Daarnaast worden er aan alcoholische dranken vaak suikers toegevoegd, wat het totaal aan calorieën nog meer omhoog krikt.

Wat zijn micro’s?

Zie je de term micro’s ook wel eens voorbijkomen? Micro’s staat voor micronutriënten. Waar macro staat voor groot, staat micro voor klein. We hebben het hier dus over de kleinere vitamines en mineralen in onze voeding. Vitamines en mineralen bevatten, net als water, geen calorieën.

In totaal zijn er 13 verschillende stoffen die we vitamines noemen: vitamine A, C, D, E, K en acht B-vitamines. Deze hebben we allemaal, in meer of mindere mate, nodig om gezond door het leven te gaan. Een vitaminetekort kan leiden tot lichamelijke klachten. Dit komt bijvoorbeeld voor bij een eenzijdige samenstelling van het voedingspatroon. Naast het binnenkrijgen van de juiste macro’s, is het dus ook belangrijk om goed je micro’s in de gaten te houden.

Een makkelijk advies? Eat the rainbow. Eet veel verschillende groentes in alle kleuren van de regenboog. Zo zorg je ervoor dat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt. Meer advies nodig? Onze voedingsdeskundigen van Body&Fit helpen je graag. Neem dus vooral contact op met onze klantenservice, of stuur een berichtje op Instagram. Je kunt ons daar vinden via @bodyandfit_nl #FINDYOURFIT