Gezond afvallen, waar begin je?
Gezond afvallen begint bij een goede voorbereiding en het maken van de juiste keuzes. Bij Body&Fit vinden we dat iedereen zich goed zou moeten voelen in zijn of haar eigen lichaam. In sommige gevallen kan een paar kilo afvallen daarbij helpen. Maar hoe bereik je dat op een gezonde en blijvende manier? In deze blog vertellen we je hoe je jouw afvalproces een kickstart kunt geven met de juiste kennis en informatie. Met de juiste strategieën, een gezond en evenwichtig voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging is gezond afvallen niet zo moeilijk als je misschien denkt.
Waarom is gezond afvallen belangrijk?
Voordat we ingaan op de specifieke stappen, willen we het belang van gezond afvallen benadrukken. Veel mensen willen snel afvallen en focussen zich daarom op extreme methodes en crash diëten, maar deze zijn op de lange termijn niet gezond en kunnen meer kwaad dan goed doen. Gezond afvallen betekent een duurzame manier vinden om je voedingspatroon en lichaamsbeweging aan te passen, zodat je deze gezonde levensstijl kunt volhouden en zo je lichaam op een duurzame manier kunt veranderen zonder je gezondheid in gevaar te brengen. Ook kan het helpen om een terugval te voorkomen.
Gezond afvallen: de basis
De basis van afvallen is simpel: krijg minder calorieën binnen dan je verbruikt. Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. We duiden het ook wel aan als kcal. Bijna alles wat je eet en drinkt, bevat calorieën. Ieder mens heeft calorieën nodig om in leven te blijven, maar de hoeveelheid verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld genomen heeft een man 2500 kcal nodig, en een vrouw 2000 kcal. Dat geldt echter lang niet voor iedereen. Jouw lichaamsbouw en hoe actief jij bent spelen hier een grote rol in. Als je weet hoeveel calorieën jij verbruikt (dat kan je uitrekenen met een calculator zoals deze), dan weet je hoeveel calorieën jij dagelijks moet eten om op jouw huidige gewicht te blijven. Eet je meer? Dan kom je aan. Eet je minder dat jouw dagelijkse verbruik? Dan val je af.
> Meer leren over calorieën? Lees onze blog: Wat zijn calorieën, macro’s en micro’s?
Stel realistische doelen
De eerste stap naar succesvol en gezond afvallen is het stellen van realistische doelen. Bedenk hoeveel kilo je wilt verliezen en in welk tijdsbestek, en of dit een realistisch doel is. Vermijd crashdiëten, want deze zijn schadelijk voor je gezondheid en meestal niet effectief op lange termijn. In plaats daarvan is het belangrijk om realistische doelen te stellen die je over een langere periode kunt bereiken om frustratie en teleurstelling te voorkomen.
Vermijd strenge verboden
Restrictieve diëten en het verbieden van bepaalde voedingsmiddelen kunnen vaak leiden tot cravings naar bepaalde voedingsmiddelen. Sta jezelf toe om alles te eten, maar met mate. Een evenwichtig en flexibel dieet is op de lange termijn duurzamer.
Gezond afvallen: simpele tips
Veel mensen gaan ervan uit dat afvallen veel tijd en moeite kost. Vooral in een stressvol dagelijks leven heb je vaak niet de tijd om continu bezig te zijn met afvallen en je voedingspatroon, of om vijf keer per week naar de sportschool te gaan. Maar maak je geen zorgen: zelfs kleine gewoontes die je bijna ongemerkt in je dagelijks leven kunt toevoegen, kunnen al een groot verschil maken.
Hieronder zijn een paar eenvoudige dagelijkse tips om gezond afvallen mogelijk te maken:
Maaltijden voorbereiden
Door je maaltijden van tevoren te plannen en klaar te maken, voorkom je dat je onderweg of op je werk naar ongezonde snacks of bewerkte kant-en-klaarmaaltijden grijpt. Om meer te weten te komen over meal preppen en hoe het je kan helpen om af te vallen, bekijk je onze blog: How to meal preppen.
Zoek naar gezonde alternatieven
In plaats van te grijpen naar suikerhoudende snacks of vettig voedsel, kun je beter op zoek gaan naar gezondere alternatieven. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, kies dan voor fruit als zoet tussendoortje of geniet van groentesticks met een lekkere dip. Bij Body&Fit hebben we ook een ruim assortiment lekkere snacks die perfect zijn voor onderweg.
Onze favoriete alternatieven voor ongezonde snacks:
-
Smart Chips: We weten allemaal hoe verslavend chips kan zijn en hoe snel je een hele zak op hebt terwijl je op de bank tv kijkt. Heerlijk, maar onhandig als je probeert af te vallen. Onze Body&Fit Smart Chips bieden een geweldig alternatief met 60 tot 70% minder vet dan standaard chips en een extra eiwitboost.
-
Smart Popcorn: Een andere essentiële snack voor een gezellige filmavond is popcorn en ook daar hebben we een heerlijk alternatief voor. Body&Fit Smart Popcorn bevat 62% minder suiker dan gewone popcorn.
-
Smart Break: Onze heerlijke vezelrijke, eiwitrijke en suikerarme Smart Break is de perfecte snack voor tussendoor! Geniet van deze heerlijke wafelsnack op het werk of onderweg als je trek hebt in iets zoets.
-
Protein Cookies: Ben je net zo dol op koekjes als wij? Dan hebben we precies wat je zoekt. Onze Protein Cookies zijn het perfecte alternatief voor standaard koekjes. Ze bevatten slechts 0,5 gram suiker en leveren je 15 gram eiwitten. Verkrijgbaar in chocolade en gezouten karamel.
Eet langzaam en mindful
Neem de tijd om van je maaltijden te genieten en eet mindful. Door langzaam te kauwen en mindful te proeven kun je een beter verzadigingsgevoel ontwikkelen en overeten voorkomen, wat helpt bij het afvallen. Ook helpt het je om echt te genieten van je eten.
> Meer over mindful eten lees je in onze blog: De basis van intuïtief eten en mindful eten
Drink voldoende water
Water is belangrijk voor de stofwisseling en vetverbranding, en daarom ook nuttig voor gezond afvallen. Probeer dus altijd voldoende water te drinken om je lichaam gehydrateerd te houden en je hongergevoel onder controle te houden. Ons lichaam kan het onderscheid tussen honger en dorst lastig aangeven. Als je dénkt dat je honger hebt (en dus de neiging krijgt om te eten), bestaat er ook een kans dat je eigenlijk dorst hebt.
Let op je slaap
De hormonen leptine en ghreline hebben invloed op jouw eetlust. Leptine is het verzadigingshormoon, ghreline is het hongerhormoon dat je hersenen het signaal geeft dat je eten nodig hebt. Slechts enkele dagen van slaaptekort zorgt er al voor dat je eetlust toeneemt, omdat slaaptekort zorgt voor het afnemen van leptine en het toenemen van ghreline. Met andere woorden: door een slaaptekort vraagt jouw lichaam om eten, terwijl je het eigenlijk niet nodig hebt.
Gezond afvallen met beweging
Naast voeding speelt lichaamsbeweging ook een grote rol bij gezond afvallen. Door te bewegen verbrand je logischerwijs meer calorieën, waardoor een calorietekort makkelijker te bereiken is.
Cardio-oefeningen
Met cardio verbrand je een flink aantal calorieën. Onze tip? Kies voor een sport die jij leuk vindt. Als je een hekel hebt aan hardlopen, dan is de kans groot dat je na een aantal keer proberen de handdoek in de ring gooit. Er zijn veel verschillende soorten cardio die je kunt proberen. Van fietsen tot voetballen, basketballen, dansen of zelfs touwtjespringen.
Je NEAT verhogen
Ooit gehoord van NEAT? NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dat zijn een aantal moeilijke woorden voor iets heel simpels: alle activiteiten die je doet naast het sporten. Naar het koffiezetapparaat of het toilet lopen bijvoorbeeld. Of de boodschappen doen. Want het is goed dat je twee of drie keer per week naar de sportschool gaat, maar hoe je de rest van de uren van jouw dag doorbrengt telt ook. Heb je een kantoorbaan, en zit je veel op een dag? Ga dan met de lunch een rondje wandelen. Lukt dit niet? Sta ’s morgens een half uur eerder op om een ochtendwandeling te maken, om zo toch je stappendoel te halen. En tips als ‘neem de trap in plaats van de roltrap’ en ‘pak de fiets in plaats van de auto’ liggen voor de hand, maar zijn wel effectief.
Krachttraining
Als je aan krachttraining doet, kom je in beweging. Hierdoor verbrand je calorieën. Daarnaast maak je door de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitrijk eten spiermassa aan. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer jouw lichaam op dagelijkse basis verbrandt. Ook op lange termijn zorgt krachttraining dus voor een hogere verbranding.
De rol van eiwitten bij gezond afvallen
Als je aan krachttraining doet en spiermassa wilt opbouwen, dan kan het eten van meer eiwitten helpen. Het verhogen van je eiwitinname kan je ook helpen om op een gezonde manier af te vallen. Ons lichaam doet er langer over om eiwitten te verteren dan vetten of koolhydraten. Dit betekent dat we langer verzadigd zijn van eiwitten.
Eiwit is een essentiële voedingsstof die je kan helpen om je langer vol te voelen, waardoor je minder snel naar ongezond voedsel grijpt gedurende de dag. Het lichaam gebruikt calorieën (energie) uit eiwitten minder efficiënt dan calorieën uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwitten komt direct na de maaltijd vrij als warmte. Dit wordt het “thermogene effect” genoemd. Bovendien verzadigen eiwitten beter dan koolhydraten en vetten.
Dus als je op een gezonde manier wilt afvallen, maar worstelt met hevige trek of je de hele dag door onbevredigd en niet verzadigd voelt, kan een verhoogd eiwitgehalte helpen om je calorieverbruik onder controle te houden.
Ontdek hier ons volledige assortiment heerlijke eiwitrijke snacks, eiwitshakes, eiwitrepen en meer. Lees hier meer over succesvol afvallen met eiwitten.
Gezond afvallen: FAQs
Kan ik snel en gezond afvallen?
Snel afvallen is mogelijk, maar het brengt risico’s met zich mee voor je gezondheid en is misschien niet duurzaam op de lange termijn. Het is raadzaam om je eet- en leefstijl op lange termijn aan te passen om gezond en blijvend gewicht te verliezen.
Hoeveel gewicht kan ik per week verliezen op een veilige en gezonde manier?
Natuurlijk is elk persoon en elk lichaam anders, maar over het algemeen is gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week gezond en duurzaam. Stel realistische doelen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Heb ik extra supplementen nodig om succesvol af te vallen?
Supplementen kunnen een aanvulling zijn op een gezond dieet, maar ze zijn geen voorwaarde voor succesvol afvallen. Het is belangrijk om je te richten op een uitgebalanceerd dieet en zo nodig met een voedingsdeskundige te praten.
Moet ik koolhydraten vermijden als ik wil afvallen?
Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtig dieet. Je hoeft ze dus niet volledig uit je voedingspatroon te schrappen als je wilt afvallen. Kies liever voor volkoren granen, fruit en groenten dan voor geraffineerde koolhydraten. Zorg er ook voor dat je de juiste portiegrootte eet en combineer koolhydraten met eiwitten en vetten voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Hoe kan ik mijn stofwisseling op natuurlijke wijze stimuleren?
Enkele manieren om je metabolisme op natuurlijke wijze te stimuleren zijn regelmatig bewegen, voldoende slapen, veelzijdig en gevarieerd eten, gehydrateerd blijven en crashdiëten vermijden. Het is belangrijk om je lichaam holistisch te ondersteunen en gewoonten te ontwikkelen die je metabolisme op een gezonde manier stimuleren.
–
Als je al meerdere keren opnieuw begonnen bent met afvallen en je graag een duwtje in de rug wilt om blijvend kilo’s kwijt te raken, neem dan eens contact op met een voedingsdeskundige of diëtiste. Misschien zijn er tips die jij over het hoofd ziet waarmee jij wél jouw streefgewicht kunt bereiken. Heb je andere vragen? Schroom niet om met ons contact op te nemen via @bodyandfit_nl of via onze klantenservice. We hebben een team voedingsdeskundigen klaar zitten die het leuk vinden om je te helpen.
Een laatste tip om onze blog af te sluiten: vergeet niet dat afvallen geen lijdensweg hoeft te zijn. Als je de juiste keuzes maakt, dan kan je af en toe best genieten van iets lekkers. Je hoeft geen ’nee’ te zeggen tegen snacks of chocolade, als je het maar met mate eet.
#FINDYOURFIT