5 oefeningen voor grote armen

Is er iets stoerder dan armen zo groot als boomstammen? Grote armen staan pal bovenaan de wensenlijst van de gemiddelde sportschoolbezoeker. Waarschijnlijk zie je veel vooruitgang in je armen als je net begint met trainen, maar deze snelle vooruitgang zal al snel afnemen zolang je,je armen niet de aandacht geeft die ze verdienen.

Als het op armen trainen aankomt hebben we het specifiek over het trainen van de biceps en de triceps. Je bicep buigt je arm, terwijl je tricep je arm weer strekt. In tegenstelling tot wat je misschien denkt zijn de triceps de grootste spiergroep in de arm en heeft dus de meeste potentie om je armen er indrukwekkend uit te laten zien.

Je traint de biceps en triceps al indirect door de meest duw en trek oefeningen, zoals de shoulder press of de dumbbell row. Wil je echt armen waar mensen naar omkijken? Dan zal je ze nog wat extra aandacht moeten geven.

We hebben vijf oefeningen voor je opgesteld die perfect zijn om je armen groter te maken. Zorg ervoor dat je ze uitvoert met een goede vorm. Een goede vorm is erg belangrijk als je het maximale uit jezelf wilt halen. Ga niet te zwaar, maar gebruik een gewicht dat je kunt controleren en waar je hele herhalingen mee kunt doen.

Triceps Dip

Klim op een dip bar op schouder breedte met je armen uitgestrekt en je schouders direct boven je handen. Zorg ervoor dat je je lichaam recht op houdt. Laat vervolgens je lichaam zakken door je elleboog te buigen tot je een stretch voelt in je schouder. Je torso zal naar voren bewegen als je deze oefening uitvoert. Pauzeer kort onderaan de beweging voordat je jezelf weer omhoog duwt tot je armen weer uitgestrekt zijn. Dit is één herhaling.

Dips zijn een geweldige oefening voor de algehele ontwikkeling van je triceps, maar vereisen wel aardig wat kracht. Als de oefening te moeilijk is, probeer het dan eens tussen twee bankjes te doen met je voeten rustend op de grond. Als je de oefening juist moeilijker wilt maken kun je een dumbbell tussen je voeten vasthouden of een dipping belt gebruiken.

Let er wel op dat je een goede vorm aanhoudt: overstrek je rug niet door je hoofd achterover te buigen. Pas er ook voor op dat je niet teveel druk op je schouders plaatst door spanning te verliezen onderin de beweging.

Barbell Curl

Pak een barbell vast met een onderhandse greep op schouderbreedte. Buig een klein beetje voorover zodat je armen zich geheel kunnen uitstrekken zonder dat je lichaam in de weg zit. Curl de barbell omhoog zonder momentum te gebruiken. Laat de bar vervolgens weer omlaag komen op een gecontroleerde manier. Dit is één herhaling.

Niks is beter dan de barbell curl als het aankomt op centimeters aan je biceps toevoegen. Als een standaard barbell wat te zwaar is of een onderhandse greep je polsen pijn doet, probeer het dan eens met een EZ bar of met dumbbells. Maak vooruitgang door meer gewicht aan de bar toe te voegen, of door meer herhalingen te doen.

Zorg er voor dat je het gewicht niet met momentum omhoog zwaait als je doel is om je biceps te laten groeien. Houd je rug recht gedurende de beweging. Het is verleidelijk om achterover te leunen aan het eind van de beweging om het gewicht omhoog te wrikken – doe dit niet!

Close Grip Bench Press

Ga op de bank liggen en plaats je handen op de bar op schouderbreedte. Je handen zouden zo iets dichterbij moeten staan dan hoe je normaliter de bench press uitvoert. Haal de barbell uit het rek en laat het zakken tot je borstbeen. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Stoot het gewicht weer boven je uit tot je armen geheel gestrekt zijn. Dit is één herhaling.

De close grip bench press is niet alleen een fantastische triceps oefening, het is ook een goede oefening als je sterker wilt worden op de normale bench press. Omdat je vrij zwaar zal gaan krijgen je triceps genoeg prikkels om te gaan groeien. Maak vooruitgang door meer gewicht aan de bar te schuiven of door meerdere herhalingen te doen.

Deze oefening wordt soms verkeerd uitgebeeld met handen zo dicht bijeen dat ze elkaar bijna raken. Zorg ervoor dat je, je handen niet dichter dan schouderbreedte aan de bar zet. Door je handen te dicht bij elkaar te zetten plaats je heel veel druk op je pols en elleboog gewrichten waar je nare blessures van kunt krijgen.

Single-arm Cable Curl

Ga in een gespreide houding met je rug naar de pulley staan, met een handvat vastgemaakt aan de onderste kabel. Hou het handvat vast in een onderhandse greep, strek je arm uit tot je bovenarm achter je lichaam reikt en duw je schouder naar beneden. Hou je bovenarm naar achter wanneer je vervolgens de curl uitvoert. Pauzeer kort in de bovenste positie. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken. Dit is één herhaling.

Met de single arm cable curl gebruik je minder gewicht, maar je zal flinke resultaten zien. Met een goede uitvoering is deze oefening is fantastisch om de biceps uit te lichten en aan te pakken. Maak progressie door meer gewicht of meer herhalingen toe te voegen.

Probeer net als met alle curls de verleiding tegen te gaan om het gewicht omhoog te zwiepen met momentum. Je ziet betere resultaten en heb minder kans op blessures als je de oefening met goede vorm uitvoert.

Overhead triceps extension

Je kunt deze oefening doen met één arm of met beide armen tegelijk. Haak een touw aan de lage cable pulley or gebruik een dumbbell. Houd het gewicht vast met een neutrale grip en buig je armen om het gewicht te laten zakken. Strek je armen boven je hoofd uit en pauzeer kort bovenin de beweging. Als je het touw gebruikt, probeer dan de uiteinden bij elkaar vandaan te trekken. Laat het gewicht vervolgens weer gecontroleerd zakken. Dit is één herhaling.

De overhead triceps extension is een geweldige manier om je workout te eindigen. Als je een set van deze doet met het juiste gewicht, dan zal het voelen alsof je triceps in brand staan! Maak vooruitgang door meer gewicht of herhalingen toe te voegen.

Let er wel op dat je je romp stijf houdt als je deze oefening uitvoert. Helemaal als het gewicht dat je beweegt steeds zwaarder wordt. Zorg er daarbij ook voor dat je je bovenarmen niet te ver naar achter laat bewegen in de bodempositie van de oefening.