5 tips om je Bench Press naar een hoger niveau te tillen

‘Hoe zwaar kun je bankdrukken?’ is wellicht de meest gestelde vraag wanneer men weet dat je regelmatig in de sportschool te vinden bent. In dit artikel behandelen we vijf tips zodat je jouw Bench Press naar een hoger niveau kunt tillen en vol trots een antwoord op die ene vraag kunt geven!

1. Correcte techniek voor bodybuilders

Een correcte techniek is de basis. Zonder een correcte techniek zal je nooit het maximale uit de oefening halen en zal je op den duur last krijgen van blessures. Ook een spotter is te allen tijde aan te raden tijdens het bankdrukken, omdat diegene je kunt helpen net die ene herhaling meer te maken of om in te grijpen wanneer dat nodig is.

Belangrijk bij het bankdrukken is dat je de ellebogen naar je zijde brengt. Wanneer je de ellebogen naar buiten brengt komt er veel druk op de schouderspieren, wat resulteert in blessures naar verloop van tijd. Daarnaast spreek je de borstspieren beter aan en creëer je een grotere spierprikkel wanneer je de ellebogen naar je zijde brengt.

Ook de plaatsing van de voeten is belangrijk. Zorg dat je gedurende de gehele uitvoering de voeten op de grond houdt. Wanneer het zwaar wordt is men snel geneigd te gaan spartelen met de benen. Dit zal niet helpen het gewicht omhoog te brengen. Sterker nog, ook dit zal blessures opleveren gezien je ongecontroleerde bewegingen maakt met vrijwel het gehele lichaam.

Ook je rug en billen dienen gedurende de gehele oefening contact te houden met het bankje, iets wat al snel onmogelijk wordt wanneer je de voeten niet op de grond houdt.

In tegenstelling tot wat veel bankdrukkers doen is het belangrijk dat je de stang niet recht omhoog drukt. Laat de stang zakken tot net onder je borstspieren en druk schuin omhoog tot recht boven je hoofd. Wanneer je de ellebogen in je zijde houdt dan zou dit vrijwel automatisch moeten gaan. Let op dat je de stang niet laat stuiteren op je lichaam, maar zorg voor een gecontroleerde beweging van begin tot eind.

2. De powerlift-techniek om maximale kracht te testen

Powerlifters hollen de rug en plaatsen de voeten korter onder het lichaam. Hierdoor wordt de uitvoering gemakkelijker en lichter aangezien je de range of motion, oftewel de bewegingsuitslag, verkleint. De plaatsing van de ellebogen blijft hetzelfde.

Deze techniek is slechts aan te raden wanneer je een gevorderde sporter bent en je op weinig herhalingen traint. Als 1RM (maximale kracht) test is deze techniek ideaal, maar de prikkel in de borstspieren vermindert waardoor bodybuilders doorgaans de voorkeur geven aan de gebruikelijke bankdruk-techniek genoemd in punt een.

3. Zorg dat je triceps en schouderspieren goed ontwikkeld zijn

Je triceps en schouderspieren assisteren de borstspieren tijdens het bankdrukken. Ofwel ze zijn synergisten van de borstspieren. Door onderontwikkelde triceps en/of schouderspieren zal je nooit het maximale uit je bankdrukken kunnen halen. Ook vergroot dit de kans op blessures, gezien een achterliggende spiergroep de druk niet aan kan en dus snel overbelast zal raken.

Isolatie oefeningen zijn ideaal wanneer je een achterliggende spiergroep wil trainen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen welke slechts één spiergroep aanspreken. Een voorbeeld van een isolatie oefening voor de triceps is de Triceps pushdown. Een voorbeeld van een isolatie oefening voor de schouders is de Side raise.

4. Train ‘negatief’

Wanneer je de stang naar je borst laat zakken (excentrische contractie) train je negatief. Vaak wordt er veel aandacht besteedt aan het uitdrukken van de stang (concentrische contractie) en te weinig aan de excentrische contractie, terwijl de excentrische contractie meer zorgt voor spiergroei dan concentrische contractie.

Negatief trainen houdt in dat de spotter je relatief veel helpt met de concentrische contractie en je zelf de excentrische contractie erg langzaam en beheerst uitvoert. Vaak wordt er over de excentrische contractie een aantal seconden gedaan zodat de borstspieren extra geprikkeld worden. Daarna helpt de spotter je bij de concentrische contractie, waarna je opnieuw zelf de excentrische contractie langzaam en beheerst uitvoert.

5. Train met nadruk op het ‘dooie punt’

Veel bankdrukkers hebben een punt waarop de stang niet verder omhoog wil. Vaak is dit het dooie punt, net boven de borst tot halverwege de concentrische contractie. Aan te raden is om dit dooie punt aandacht te geven met behulp van een aantal sets met weinig gewicht. Je hebt dus geen volledige range of motion (bewegingsuitslag), maar maakt alleen de beweging in het vlak waarin het dooie punt zich bevindt. Op deze manier went je lichaam aan de beweging en verbetert je explosiviteit tijdens het bankdrukken.