5 tips om je squat te perfectioneren

De squat is misschien wel een van de meest gevreesde oefeningen, maar tegelijkertijd ook een van de meest belangrijke. Het is één van de beste oefeningen als het aankomt op het aanzetten van spiermassa. In dit artikel geven wij je vijf tips zodat je de gains van je leven maakt en nooit meer opkijkt tegen legday!

1. Let op je knieën

De beweging die je moet maken bij het squatten is vergelijkbaar met een zit-beweging. Een veelgemaakte fout is dat er een hurk-beweging wordt gemaakt waarbij de knieën ver voorbij de tenen komen. Aan te raden is om de knieën op gelijke hoogte of iets verder dan je tenen te houden. Om grote druk op je onderrug te voorkomen is het belangrijk dat je niet geforceerd je knieën achter je tenen houdt en je het zwaartepunt (de stang) niet voorbij de tenen laat komen.

2. Wijs met je tenen recht naar voren of iets naar buiten

De stand van je voeten bepaalt voor een groot deel in welke richting je knieën gaan. Houd de gebruikelijke stand van de voeten aan. Wanneer je knieën naar binnen wijzen komt er veel druk op de patellapees, wat op den duur vervelende blessures kan opleveren. Te ver naar buiten resulteert in veel stress in de liesstreek. Ook dit is niet aan te raden en is een grote veroorzaker van veel ongewenste blessures.

3. Squat zo diep mogelijk zonder te forceren

Om een volledige range of motion (bewegingsuitslag) te maken is het belangrijk dat je zo diep mogelijk squat. Wanneer je bovenbeen en onderbeen een hoek van minimaal 90 graden maken ontwikkel je naast sterke beenspieren ook optimaal je romp- en rugspieren. Dieper dan 90 graden kan wanneer dit anatomisch mogelijk is. Forceer niet, dit om blessures te voorkomen.

4. Span je buik-, bil- en rugspieren aan

Tijdens de squat gebruik je meerdere spiergroepen. De beenspieren zijn de agonisten, ze zijn verantwoordelijk voor de beweging. De bil-, buik- en rugspieren zijn de synergisten, zij ondersteunen de beenspieren bij het maken van de beweging. Het is belangrijk dat je deze spiergroepen aanspant gedurende de oefening. Dit zorgt voor een gecontroleerde beweging en stabilisatie van het hele lichaam.

5. Let op je ademhaling

Wanneer je naar beneden zakt (excentrische contractie) adem je in en wanneer je omhoog komt (concentrische contractie) adem je uit. Een goede ademhaling maakt je niet alleen sterker, het zorgt ook voor extra stabilisatie tijdens de oefening. Wanneer je traint met een ondersteunende riem en je een ervaren sporter bent, kun je ervoor kiezen om de ademhaling te blokkeren. Je ademt diep in en houdt de adem vast. Hierdoor zet je buik uit en help je de wervelkolom te stabiliseren door de druk tussen riem en buik. Dit voorkomt dat het bovenlichaam ongewenst naar voren of achteren gaat tijdens zware belasting.

Vanzelfsprekend is een spotter tijdens het squatten van onschatbare waarde! Deze kan je helpen net die ene herhaling meer te maken of kan ingrijpen wanneer het nodig is.