Bankdrukken: de voor- en nadelen

Het is een van de meest geliefde oefeningen voor in de sportschool: jawel, dat is bankdrukken! Maar wat zijn de voor- en nadelen van deze borstoefening en is bankdrukken écht zo belangrijk?

Voordelen van bankdrukken

Je traint meerdere spiergroepen

Bankdrukken is een samengestelde oefening, ofwel een compound oefening. Niet alleen je borstspieren worden getraind, maar ook je schouderspieren, triceps en zelfs je nek- en rugspieren. Omdat je gebruik maakt van vrije gewichten (de barbell), werkt vrijwel je gehele bovenlichaam mee aan het stabiliseren van het gewicht. Zelfs je buikspieren en biceps worden hierdoor licht geprikkeld

Je kunt gemakkelijk variëren in grip

Door te variëren in grip, kun je de nadruk leggen op het trainen van een bepaalde spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld door een smalle greep de triceps extra prikkelen. Dit wordt ook wel ‘close grip bench press’ genoemd. Hoe breder je grip, des te meer de triceps ontzien worden en hoe meer kracht er dus (hoofdzakelijk) uit de borstspieren gehaald worden. Als je een goede spotter hebt, dan kun je zelfs een gesupineerde grip proberen. In dit geval heb je de handpalmen naar je toegedraaid. Ook hiermee stimuleer je het prikkelen van de triceps. Let wel op dat je de barbell goed afsluit met je duim, zodat deze niet begint te rollen in je handen. 

Je kunt gemakkelijk variëren in pectoralis major (grote borstspier) en pectoralis minor (kleine borstspier, ofwel bovenborst)

Indien je de beschikking hebt over een ‘incline’ bankdrukapparaat, kun je de nadruk leggen op het trainen van de kleine borstspier. Deze ligt achter de grote borstspier en wordt in de volksmond ook wel ‘bovenborst’ genoemd. Een incline bankdrukapparaat heeft een halterbank welke een hoek heeft van ongeveer 45 graden. Ook met het incline bankdrukapparaat kun je uiteraard variëren in grip. Voor deze bankdruk-variant geldt hetzelfde als hetgeen hiervoor benoemd is. Ook bij het incline bankdrukken geldt uiteraard: bij twijfel, vraag hulp van een spotter!

Nadelen van bankdrukken

Kans op teveel druk op het schoudergewricht

Wanneer de uitvoering niet goed is, kan er teveel druk op het schoudergewricht komen. Overbelasting van de schouders kan een gevolg hiervan zijn. Des te meer je de ellebogen naar buiten brengt, des te groter wordt de druk op de schouders. Houd hierom je ellebogen in je zij en breng de barbell naar het midden van je borst. Wanneer je de barbell teveel richting je gezicht brengt, gaan je ellebogen automatisch naar buiten. Iets wat je dus absoluut niet wil!

Vaak afhankelijk van een spotter

Indien je de maximale kracht wilt testen of tot spierfalen wilt gaan, ben je afhankelijk van een spotter. Deze kan ingrijpen/helpen wanneer nodig. Zonder spotter zal je tijdens het bankdrukken dus nooit het uiterste uit jezelf kunnen halen.

De conclusie: wel of niet bankdrukken?

Bankdrukken is een oefening welke niet misstaat in een goed trainingsschema. Je traint er verschillende spier(groep)en mee en je kunt veel variëren in grip. Dit zorgt voor nieuwe spierprikkels en houdt de trainingen gevarieerd en uitdagend. Echter is het van belang dat je de ellebogen in je zij houdt om je schoudergewricht zoveel mogelijk te ontzien. Ook is er een betrouwbare spotter nodig, om in te grijpen of te helpen wanneer nodig. Indien je deze twee aandachtspunten niet serieus neemt, kan bankdrukken in plaats van je grootste vriend zomaar je grootste vijand worden.