Train als Messi of Ronaldo!

Het nieuwe voetbalseizoen is alweer begonnen. Wellicht heb je nog een aantal weken nodig om de overtollige vakantiekilo’s eraf te trainen. Beter laat dan nooit zullen we maar zeggen! Daarnaast is het niet onbelangrijk om de spieren in topconditie te krijgen en te houden. Wij geven de voorzet, aan jou om het doel te behalen.

Versterk je (been)spieren

Krachttraining kan erg van pas komen op het voetbalveld. Je moet natuurlijk wel je mannetje kunnen staan tijdens de fysieke duels. Je doet er verstandig aan om een goede planning te maken, zodat je niet met spierpijn een training of wedstrijd in gaat. Daarnaast is het belangrijk dat de spiermassa je niet in de weg gaat zitten. Focus niet teveel op massa, maar op spieruithoudingsvermogen. Dit doe je door relatief veel herhalingen te maken met een lager gewicht. 

Squat

Neem een barbell op de achterkant van je schouders/bovenrug en zet je voeten op heupbreedte. Wijs met je tenen een klein beetje naar buiten. Zak door je benen door een zitbeweging te maken. Zorg dat je benen een hoek van minimaal 90 graden maken voordat je naar de startpositie terugkeert. Zorg ervoor dat je een gewicht gebruikt waarmee je vijftien tot twintig herhalingen kunt maken.

Lunges

Zet je voeten op heupbreedte neer en wijs met je tenen recht naar voren. Stap met één been uit (een grote stap naar voren) en plaats de voet recht voor de achterste voet. Maak een squat-beweging: zak door de knie van je voorste been. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit vijftien tot twintig keer.

Krachttraining afgewisseld met plyometrische oefeningen is het meest geschikt voor voetballers. Hierdoor combineer je zowel kracht als explosiviteit.

Plyometrische oefeningen

Plyometrische oefeningen zijn oefeningen welke met name gericht zijn op het verbeteren van de behendigheid, coördinatie en explosiviteit. Door middel van deze oefeningen kunnen de sportprestaties verbeterd worden en risico's op blessures verminderd worden. Het uiteindelijke doel is om een krachtige beweging te maken in een zo kort mogelijk tijdsbestek.

Droogschaatsen

Balanceer op je linkervoet en spring zo ver mogelijk naar rechts. Land op je rechtervoet met een iets gebogen knie en blijf ongeveer een seconde staan. Spring nu naar links. Herhaal dit acht tot twaalf keer.

Box-jump

Ga voor een verhoging staan, bijvoorbeeld een krukje (zorg er wel voor dat de verhoging stevig genoeg is en niet kan verschuiven). Spring er met beide voeten op. Stap van de verhoging af en begin opnieuw. Herhaal dit acht tot twaalf keer.

Sprong met knieheffen

Zet je voeten op schouderbreedte, je knieën licht gebogen. Spring omhoog en breng je knieën naar je borst. Zorg ervoor dat wanneer je landt,  je knieën licht gebogen zijn. Herhaal dit acht tot twaalf keer.

Verbeter je core stability

Wanneer je krachttraining doet, specifiek gericht op voetbal, train je voornamelijk je beenspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat omliggende spieren onderontwikkeld raken. Je core stability, oftewel rompstabiliteit, trainen is van belang om de spieren van de romp zo effectief mogelijk te gebruiken en te versterken. Daarnaast ben je, wanneer je een goede rompstabiliteit hebt, in staat om klappen op te vangen wat verder geen invloed heeft op de stabiliteit van je hele lichaam. Bij bijvoorbeeld een schouderduw kan dit een groot voordeel zijn.

Plank

Ga op je buik liggen. Steun met je bovenlichaam op je onderarmen. Plaats je voeten verticaal op de grond en til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buikspieren en billen aan en houd dit zo lang mogelijk vol.

Superman

Ga op je buik liggen en houd beide armen gestrekt langs je hoofd, je neus wijst naar beneden. Span je rug-, buik- en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Laat je dan weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit acht tot twaalf keer.

Zorg voor een goed herstel

Eet zo gevarieerd mogelijk met voldoende koolhydraten voor de energie en voldoende eiwitten voor het spierherstel. Supplementen zijn een gemakkelijke manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, ter ondersteuning van je voedingsschema.

Whey Perfection

Whey Perfection kan je helpen voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zoals gezegd speelt eiwit een belangrijke rol bij het herstel van de spieren. Na het sporten is een eiwit-shake onmisbaar. Wij adviseren om dagelijks per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1,5 gram eiwit binnen te krijgen en in ieder geval na het sporten een shake te nemen.

Sports Multi

Sports Multi is een gemakkelijke manier om de nodige vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Dit supplement is zo samengesteld dat sporters aan één tablet genoeg hebben.

Marinol® Omega3

Dit visolie-supplement is onmisbaar voor sporters. Visolie is goed voor de hersenen, draagt bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk en is goed voor het hart, de belangrijkste spier van het lichaam.