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Der Body&Fit Ernährungsplan für die Feiertage – Hauptgericht – So behältst du auch zu den Feiertagen deine Ziele im Auge

Zutaten

Für den gefüllten Butternusskürbis:

  • 2 Butternusskürbisse 
  • 150 g gekochter Body&Fit Pure Quinoa
  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 250 g in Scheiben geschnittene braune Champignons 
  • 50 g Body&Fit Pure Cranberrys
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL Zimt
  • 5 Salbeiblätter
  • 15 g Petersilie
  • 1 EL Ahornsirup 
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Für die Cranberrysauce:

Zubereitung

Endlich stehen die Feiertage vor der Tür. Zeit, sich eine Pause von vollen Terminkalendern und intensiven Workouts zu gönnen, Spaß zu haben und wieder Zeit mit den Liebsten zu verbringen. Auch wenn jeder auf seine ganz persönliche Art feiert, gibt es wohl eines, auf das sich zu dieser Zeit des Jahres alle freuen – festliches Essen. Oh ja. Es ist so gut, dass man verleitet ist, sich gehen zu lassen, besonders nach einem Jahr harter Arbeit an unseren Zielen. Wir haben daher diesen köstlichen Ernährungsplan für die Festtage zusammengestellt, damit du feiern und dennoch auf dem richtigen Weg bleiben kannst. Für jeden Gang gibt es drei Versionen, die von unseren Ernährungsexperten auf verschiedene Ziele zugeschnitten wurden: gesund, vegan und Muskelaufbau. 


Du hast dir bereits unseren warmen Rosenkohlsalat mit Bauchspeck schmecken lassen, daher wollen wir jetzt zum Hauptgericht übergehen. Dazu bieten wir dir eine tolle Alternative zum klassischen Putenbraten (allerdings können wir auf keinen Fall auf die Cranberrysauce verzichten).  


Gefüllter und gerösteter Butternusskürbis mit Cranberrysauce 

Gesund 


Obwohl er allgemein als Gemüse gilt, gehört der Butternusskürbis eigentlich zum Obst. Er eignet sich besonders für pikante Rezepte und ist eine beliebte Zutat für herzhafte Suppen, Salate und Braten zu den Festtagen. Butternusskürbis ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien (einschließlich Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium). Er ist außerdem kalorienarm, enthält jedoch jede Menge füllende Ballaststoffe und hilft daher beim Abnehmen. 

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 °C vorheizen. Kürbis halbieren und entkernen. 
  2. Kürbis mit Ahornsirup einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. 30–40 Minuten rösten, bis er weich, aber nicht ganz durchgegart ist. 
  3. Für die Cranberrysauce die Cranberrys eine halbe Stunde lang in lauwarmem Wasser einweichen. Mit 100 ml Wasser, Zucker, Orangensaft und -schale in einen Topf geben. Köcheln lassen, bis alles auf die gewünschte Konsistenz eingedickt ist. Dafür ca. 30 Minuten einplanen. 
  4. In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin weich werden lassen. Rindfleisch für 5–7 Minuten hinzugeben, bis es gebräunt ist. Pilze, Petersilie und Zimt in die Pfanne geben und noch einige Minuten köcheln lassen. 
  5. Quinoa, Rindfleisch und Cranberrys verrühren. 
  6. Die Füllung großzügig in eine Kürbishälfte geben, mit der anderen Hälfte bedecken und mit Bindfaden zusammenbinden. Nochmals mit Ahornsirup glasieren und weitere 10–15 Minuten rösten. 
  7. Den gerösteten Kürbis in Scheiben schneiden und mit Cranberrysauce servieren. 

Vegan


Dieses Rezept ist an sich schon fast vegan, aber du musst natürlich das Rindfleisch ersetzen. Wir empfehlen, den Röstkürbis mit Linsen, Bohnen, Reis oder einer Mischung aus allen drei Zutaten zu füllen. Alternativ kannst du bei einer Füllung aus Quinoa und Cranberrys bleiben und eine vegane Beilage wie Kartoffelpüree (siehe unten mit Kokosmilch und veganer Butter) dazu reichen. 


Muskelaufbau


Mit unseren zwei einfachen Rezepte für selbstgemachtes Pesto und einer Beilage aus Kartoffelpüree wird dieser Braten nährstoffreicher und hilft dir beim Muskelaufbau im Winter. Pesto ist reich an Kalorien, Eiweiß und ungesättigten Fetten, vor allem wegen der Pinienkerne und des extra nativen Olivenöls. Kartoffeln stecken voller komplexer, stärkehaltiger Kohlenhydrate. Die einfachen Zucker sorgen für Energie, damit du auch während der Feiertage schwer stemmen kannst.  
Zutaten für selbstgemachtes Pesto

  • Knoblauchzehe
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 g geriebener Parmesankäse
  • 30 g frisches Basilikum
  • 4 EL natives Olivenöl extra
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

 

  1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und gut vermengen. Ja, es ist wirklich so einfach!

Zutaten für das Kartoffelpüree

  • 1 kg Kartoffeln
  • 150 ml Vollmilch
  • 30 g ungesalzene Butter
  • 1/4 TL Muskatnuss 
  • Salz nach Belieben

Zubereitung:

 

  1. Kartoffeln in gleichgroße Stücke schneiden. Wenn du sie nicht schälst, ist es einfacher, weniger verschwenderisch und nährstoffreicher. Kartoffeln in Salzwasser kochen, bis sie weich sind. Je nach Größe deiner Kartoffeln dauert das ca. 15 Minuten.
  2. In der Zwischenzeit Milch erhitzen und Butter darin schmelzen. Die Milch-Buttermischung nicht kochen lassen.
  3. Kartoffeln abgießen, zerstampfen und Milch und Butter zugeben, bis alles gut vermengt ist. 
  4. Nach Belieben mit Muskatnuss und Salz würzen.

Da ist es also – dein festliches Hauptgericht in drei Versionen, die deinem Ziel der gesunden oder veganen Ernährung bzw. des Muskelaufbaus auch während der Feiertage gerecht werden. Vergiss nicht, deine Meinung und deine eigenen Versionen dieses Rezepts auf @bodyandfit_de mit uns zu teilen. Bleib dran für den letzten Gang – das Dessert –, das demnächst im Blog erscheint. Vor allem aber wünschen wir alle hier bei Body&Fit dir wunderschöne Feiertage und fröhliche Fitness!