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DEADLIFT: DIE RICHTIGE KREUZHEBEN-TECHNIK

Der Deadlift ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken und die Beine, um schnell Muskelmasse aufzubauen, aber da dabei leicht Verletzungen möglich sind, wird er oft ausgelassen. Wir zeigen, wie du damit dein Ziel schneller erreichen kannst, ohne Angst haben zu müssen, dich zu verletzen, egal ob es um Aufbau von Muskelmasse oder Abnehmen geht.

WARUM?
Der Deadlift ist einen Compound-Übung, das heißt, sie richtet sich gezielt auf mehrere Muskelgruppen. Besonders die hinteren Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln sowie der Erector Spinae (Rückenstrecker) sind betroffen, aber auch Quadrizeps, Wadenmuskeln, Bizeps und Trapezius. Ein weiterer Vorteil ist: Du verbrennst viele Kalorien, da fast der ganze Körper mitarbeitet. Zudem löst es die Freisetzung des Wachstumshormons aus, das eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und beim Abnehmen spielt.

WIE?
1. Stelle dich vor die Langhantel mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und beuge die Knie, bis die Oberschenkel fast horizontal sind (90 Grad).
2. Setze die Hantel über die Mitte deiner Füße. Greife die Hantel mit beiden Händen vornüber geneigt und schulterbreit auseinander. Das bedeutet, die Innenseite deines Handgelenks zeigt nach unten.
3. Atme ein und hebe die Hantel durch Strecken deiner Beine hoch. Halte den Rücken gerade. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und halte beim Hochheben den Atem an.
4. Wenn sich die Hantel auf Kniehöhe befindet, richte den Oberkörper auf, indem du die Hüfte nach vorne drückst und die Beine streckst.
5. Halte diese Position kurz und kehre in umgekehrter Reihenfolge zur Ausgangsposition zurück. Dabei ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten.

Wenn du zu hart trainierst, wölbt sich dein Rücken. Da hauptsächlich dies Verletzungen verursacht, ist es immer zu vermeiden.

WANN?
Da der Deadlift sowohl Rücken- als auch Beinmuskeln anspricht, passt er perfekt zum Bein- und unteren Rückentraining. Dennoch ist es wichtig, ausreichend Ruhepausen zwischen den Sessions einzulegen. Machst du ein Deadlift kurz nach einem Bein-Workout (oder umgekehrt), kann sich der Körper nicht schnell genug erholen und du läufst Gefahr, dich zu überlasten. Ruhephasen von 48 bis 72 Stunden reichen in der Regel aus, um die trainierten Muskelgruppen zu regenerieren.

GRIFF-VARIANTEN:
Wenn dein Grip nachlässt, kannst du den Wechselgriff anwenden. Das heißt, du nimmst eine Hand vornüber geneigt (Obergriff), mit der Handfläche nach unten zeigend, und die andere auswärts gedreht (Untergriff), mit der Handfläche nach oben.

Du kannst auch auf den Hakengriff setzen. Normalerweise legst du den Daumen über die Finger, aber beim Hakengriff liegt er darunter. Beide Varianten verhindern, dass die Hantel in deinen Händen hin und her rollt.

DEADLIFT VARIANTEN:
Bei der Sumo Variante setzt du deine Füße weiter als hüftbreit auseinander und hältst die Arme maximal schulterbreit. Bei dieser Variante legst du mehr Gewicht auf die Adduktoren und hinteren Oberschenkelmuskeln. Der Sumo Deadlift lässt sich wegen der kleineren Bewegungsfreiheit ziemlich hart ausführen, halte aber dabei den Rücken gerade.

Die Romanian Deadlift oder Stiff-Leg Deadlift-Ausführung unterscheidet sich darin, dass du dich mit den Beinen nicht bewegst. Halte die Knie die ganze Zeit leicht gebeugt, das wirkt sich stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur aus. Um zu viel Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden, sollte diese Variante relativ leicht durchgeführt werden.