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COME AVERE ADDOMINALI SCOLPITI, SUBITO

Poche cose fanno colpo come avere addominali scolpiti. Sviluppare, o meglio, rivelare i tuoi addominali può essere un lavoro impegnativo, ma niente è impossibile. Ecco tutto ciò che c’è da sapere al riguardo.

QUANDO DIVENTANO VISIBILI GLI ADDOMINALI A TARTARUGA?
Come avere  addominali scolpiti? Quanto tempo ci vuole? Quante settimane devo allenarmi per vedere addominali a “tartaruga”? Quanti sit-up devo fare? Tutti vorrebbero avere le risposte a queste domande, ma la verità è che non è così semplice. La cosa più importante quando si tratta di ottenere addominali scolpiti sta nell’avere una percentuale di grassi abbastanza bassa. Tutti hanno gli addominali, ma sono spesso nascosti sotto uno strato di grasso corporeo.

Gli uomini con una percentuale di grassi del 14-17% sono considerati in forma. Le donne hanno una percentuale maggiore di grasso corporeo e sono considerate in forma al 21-24%. Se il tuo obiettivo sono gli addominali scolpiti, devi scendere più in basso. Negli uomini, i muscoli addominali sono pronunciati intorno al 12% e si avrà la cosiddetta “tartaruga” al 10% o meno. Nelle donne, la definizione arriva intorno al 18% e gli addominali si impongono davvero al 15%.

Quanto tempo è necessario dipende dal punto di partenza. Se hai già un corpo ragionevolmente definito, vedrai i risultati in poche settimane. Ma non scoraggiarti se sei ancora ben al di sopra della percentuale di grasso richiesta. Il tuo modo di raggiungere addominali scolpiti potrà richiedere più tempo, ma sarà più soddisfacente.

Per stabilire il punto di partenza e monitorare i progressi, esegui una misurazione a tre punti con un plicometro. Chiedi a qualcuno di aiutarti per ottenere un risultato migliore.

TARTARUGA ADDOMINALE IN POCO TEMPO? INIZIA CON I MUSCOLI DEL CORE
Adattare la tua dieta per ottenere una percentuale di grassi più bassa renderà visibili i tuoi addominali, ma perché siano davvero notevoli devi anche allenarli. Inizia con il core, che è costituito da tutti i muscoli intorno al busto e al bacino, compresi i glutei, i muscoli della parte bassa della schiena e gli addominali. In totale si tratta di 29 muscoli diversi, il che significa che ci sono molti modi per allenarli.

Come avere addominali scolpiti sviluppando i muscoli del core? Esistono esercizi mirati specificamente a rafforzare il core, come plank ed esercizi di roll-out con l’AB wheel. Ci torneremo più avanti. Ma sapevi che alleni il core anche quando fai esercizi multiarticolari?

ESERCIZI PER AVERE ADDOMINALI SCOLPITI MULTIARTICOLARI
Qualsiasi buon programma di allenamento prevede movimenti multiarticolari, come lo stacco da terra e lo squat. Questi esercizi non solo sono ideali per lo sviluppo generale dei muscoli, ma quando sono eseguiti correttamente, sono anche un modo utile per lavorare sul tuo core. Gli esercizi multiarticolari richiedono di contrarre il core, che è il modo in cui lavori sui tuoi addominali. Ciò funziona anche al rovescio: se rafforzi il core con esercizi come le flessioni, vedrai progressi anche nei sollevamenti multiarticolari. Avere addominali forti non è solo bello, ma anche molto utile.

ESERCIZI DI ISOLAMENTO MUSCOLARE PER GLI ADDOMINALI
Oltre a svolgere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, è consigliabile aggiungere anche alcuni esercizi di isolamento mirati ai muscoli addominali. I tuoi addominali sono costituiti da quattro muscoli che lavorano in quattro direzioni diverse. Ciò significa che devi allenarli da diverse angolazioni, quindi assicurati di garantire una variazione sufficiente attraverso i tuoi esercizi.

Ad esempio, fai sollevamenti delle gambe e crunch per allenare le parti inferiori e superiori dei muscoli verticali dell’addome, il retto addominale. Per allenare gli obliqui (i muscoli laterali dell’addome), è possibile fare torsioni, crunch obliqui e flessioni laterali. Infine, i plank sono un buon esercizio per allenare i muscoli addominali più profondi.

Quando fai esercizio è importante l’idratazione, ma bere solo acqua può essere noioso. Con il Body&Fit Water Infuser puoi dare un pizzico di gusto in più in più alle tue bevande.

QUANTE RIPETIZIONI?
I muscoli sono costituiti da tre diverse fibre muscolari: Le fibre a contrazione lenta (tipo 1) e a contrazione rapida (tipi 2A e 2B). Le fibre tipo 1 si allenano principalmente con esercizi di resistenza leggera e ripetizioni elevate. Tuttavia, i muscoli dell’addome consistono principalmente in fibre muscolari di tipo 2B. Questo tipo di muscoli si allena meglio con ripetizioni ridotte e alta resistenza. Quindi, anche se spesso senti che dovresti allenare gli addominali con un elevato numero di ripetizioni, non è vero. Per i migliori risultati, sono più efficaci gruppi di 8-12 ripetizioni con un livello ragionevole di resistenza.

ADDOMINALI SIX PACK O EIGHT PACK?
Come avere addominali scolpiti a regola d’arte? Non tutti riescono ad ottenere un six pack... alcuni fortunati possono effettivamente sfoggiare un eight pack! Sono i geni a determinare il tipo di addominali. Possono esserci due, quattro, sei o addirittura otto blocchi nascosti sotto il grasso corporeo. Se hai quattro blocchi ma vuoi davvero un six pack, purtroppo non esistono esercizi magici che possano aiutarti, ma questo non significa che tu non possa avere addominali notevoli.  Arnold Schwarzenegger, ad esempio, aveva “solo” quattro blocchi visibili, anche con una percentuale bassissima di grassi.

ALLENAMENTO DA 15 MINUTI PER ADDOMINALI SCOLPITI

Inizia con le basi: un’alimentazione equilibrata e varia con un apporto calorico inferiore al tuo livello di mantenimento. Ciò significa mangiare meno di quanto tu faccia per mantenere il tuo peso in modo da iniziare a dimagrire.

Metti a punto il tuo allenamento per assicurarti di fare abbastanza esercizi multiarticolari come gli stacchi da terra e gli squat. Infine, introduci alcuni esercizi di isolamento muscolare per gli addominali. Abbiamo creato una routine di 15 minuti che puoi aggiungere al tuo allenamento normale. Puoi fare questi cinque esercizi in un circuito a casa o in palestra.

Alcuni di questi esercizi addominali si svolgono sul pavimento, quindi assicurati di preparare il tuo tappetino prima di iniziare.

ESERCIZIO 1: ROLL-OUT CON AB WHEEL (3 MINUTI)
Utilizzando una ruota per addominali, coinvolgi quasi tutti i muscoli addominali e della schiena. Poiché è possibile regolare facilmente la resistenza, questi esercizi sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti.

Istruzioni:  Mettiti in ginocchio con la ruota per addominali tra le mani e poggiala sul pavimento davanti a te. Fai scorrere la ruota in avanti nel modo più controllato possibile. Se riesci, prova a farla rotolare abbastanza da arrivare quasi a toccare il pavimento con il naso. Poi torna indietro contraendo il core. Questa è la prima ripetizione. Assicurati di tenere il tuo busto sempre contratto e la schiena dritta.

Quante volte:  Esegui da 8 a 10 ripetizioni per serie. Esegui 3 serie con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

ESERCIZIO 2: CRUNCH (3 MINUTI)
Il crunch è uno degli esercizi addominali più famoso e si rivolge principalmente al muscolo retto dell’addome. Assicurati di eseguirlo correttamente per evitare lesioni.

Istruzioni: Sdraiati sulla schiena con i piedi poggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Puoi tenere le mani vicino alle tempie o incrociarle sul petto. Contrai i muscoli del core per sollevare le spalle dal pavimento e verso le ginocchia. Per evitare infortuni, assicurati di non tirare la testa. Se non riesci ad alzarti di più, torna alla posizione di partenza in modo controllato. Questa è la prima ripetizione.

Quante volte:  Esegui da 8 a 10 ripetizioni per serie. Esegui 3 serie con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

ESERCIZIO 3: CRUNCH OBLIQUI (3 MINUTI)
In questa variante del crunch, andiamo a lavorare sugli addominali obliqui.

Istruzioni: Inizia come con il normale crunch. Alza le spalle dal pavimento, ma allo stesso tempo muoviti in diagonale verso il ginocchio con un movimento rotatorio. Assicurati di non tirare la testa. Tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro (e viceversa), quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è la prima ripetizione.

Quante volte:  Esegui da 8 a 10 ripetizioni per serie. Esegui 2 serie con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

ESERCIZIO 4: Sollevamento gambe (3 MINUTI)
Questo esercizio è molto utile per la parte inferiore degli addominali. Preparati a sentirli bruciare…

Istruzioni: Sdraiati sul pavimento con le mani sotto la parte inferiore della schiena. Questo ti aiuterà a tenerti in equilibrio durante l’esercizio. Contrai gli addominali e solleva le gambe dal suolo fino a un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione per un secondo prima di abbassare nuovamente le gambe. Questa è la prima ripetizione. Durante l’esercizio non poggiare le gambe sul pavimento, in modo da mantenere costante la tensione sui muscoli del core.

Quante volte:  Esegui da 8 a 10 ripetizioni per serie. Esegui 3 serie con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

ESERCIZIO 5: Plank (4 MINUTI)
Oltre a stimolare gli addominali, le flessioni sono anche ottime per rafforzare la mobilità dell’anca.

Istruzioni: Appoggiati sui gomiti e sui piedi, con il corpo in linea retta. Posiziona i gomiti sotto le spalle. Cerca di spingere i gomiti a terra e il corpo verso l’alto. È molto importante contrarre il core, proprio come durante il roll-out con la AB wheel. Se riesci a mantenere la posizione troppo a lungo, probabilmente non stai eseguendo bene l’esercizio.

Quante volte: Prova a mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Esegui 3 serie con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

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