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太い腕のための5つのヒント

腕を太くしたくない人なんているんでしょうか? 腕は身体的強さを最も顕著に表すシンボルのようなもの。そこで、伝説の50cmの限界に近づけるための5つのヒントをご紹介します。

1. 激しい運動に反応する上腕の筋肉

他の筋肉と同様に、上腕二頭筋と上腕三頭筋はタイプIとタイプIIの筋繊維でできており、激しい運動によって鍛えられます。6〜10回の繰り返しが目安です。これは、主に筋肉量の成長に関係するタイプII筋繊維を鍛えます。小さいほうのタイプIの筋繊維は、持久力に大きな役割を果たし、これも鍛える必要がありますが、程度は低くなります。バーベルローやベンチプレスなどのコンパウンドエクササイズや、バーベルカールなどの重いカールは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を集中的に刺激します。

2. 個別のアームワークアウトの計画を立てる

多くの場合、上腕二頭筋は背中の筋肉と同時にトレーニングされます。上腕三頭筋(上腕の後ろにある三頭筋)は通常、胸の筋肉のトレーニングと組み合わされます。基本的にこれには何の問題もありませんが、この場合の腕だけのトレーニングは、トレーニングセッションの終わりの方で余力が限りなく少ないときに行われます。筋肉に最大の刺激を与えたい場合は、個別の腕のトレーニングも試してください。

3. 上腕三頭筋 > 上腕二頭筋

上腕三頭筋は3つの筋頭で構成され、上腕二頭筋は2つのみで構成されます。つまり、上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べてボリュームが大きいため、腕の大部分を覆います。したがって、太い腕になりたい場合は、上腕三頭筋のトレーニングを優先してください。

4. 前腕のトレーニングも忘れずに

腕橈骨筋 腕橈骨筋(腕の半径の筋肉ですが、風変わりな名前ですね)は、肘の関節と前腕の上を走り、腕の屈曲(曲げ)に一部関係があり、握力に大きな役割を果たします。身体的な理由は別として、前腕を強化すると、腕のバランスがきれいに保たれます。前腕の筋肉は、軽めのウエイトを使い、低強度、比較的多めの繰り返しでトレーニングします。トレーニングが激しすぎたり、頻繁すぎたりすると、すぐに過負荷になる可能性があるためです。リストカールやハンマーカールなどの順手を使用する運動が良いでしょう。

4. スーパーセットとドロップセットで速度を上げる

上腕二頭筋と上腕三頭筋を短時間で集中的に刺激したい場合は、スーパーセットを選択してください。これは、上腕二頭筋のバーベルカールと上腕三頭筋のトライセッププッシュダウンなど、交互に続けて実行する2つのエクササイズです。上腕二頭筋のバーベルカールとハンマーカールなど、同じ筋肉グループに対して2つのエクササイズを組み合わせることもできます。

ドロップセットは、筋肉群をすばやく刺激するのに良い方法でもあります。ここでは、いくつかのセットをすばやく連続して実行します。セットをこなせないとき(つまり、次のレップを実行できないとき)は、ウエイトを減らして再び続けられなくなるまでトレーニングします。これを3〜4回繰り返します。こうした集中的なテクニックは、どちらも筋肉群と関節に非常にストレスがかかるので注意して行ってください。過負荷を避けるために、週に1回以上実践しないでください。