Pre workout guide: wat doet het, hoe gebruik je het en wanneer neem je het?

Pre workout is een van de populairste supplementen in de sportschool, maar ook een van de meest onbegrepen. Wat doet het met je lichaam? Hoeveel cafeïne zit erin, wanneer neem je het en is pre workout gevaarlijk? In deze gids lees je alles wat je moet weten: wat een pre workout is, welke ingrediënten het werk doen, hoe en wanneer je het neemt en hoe je een goede pre workout kiest die bij jouw training past. Heb je net je eerste pot geopend of ben je nog aan het vergelijken? Hier vind je de antwoorden.

Wat Is Pre Workout?

In de breedste zin van het woord is alles wat je vóór een training binnenkrijgt een pre workout. Dat kan een kop koffie zijn, een koolhydraatrijke maaltijd of een specifiek supplement. In de fitnesswereld wordt meestal dat laatste bedoeld: een formule in poedervorm met meerdere actieve ingrediënten, die je met water mengt en kort voor je training drinkt.

De meeste pre workouts zijn opgebouwd rond cafeïne, aangevuld met aminozuren zoals L-citrulline en bèta-alanine en met vitamines, mineralen en andere ingrediënten. Je hoort ze ook wel pre workout boosters of trainingsboosters noemen. Het idee is simpel: je begint scherp, gefocust en klaar om te knallen aan je sessie.

Wat Doet Pre Workout Met Je Lichaam?

Elke formule is anders en iedereen reageert er op zijn eigen manier op, maar dit zijn de effecten die de meeste mensen merken na een pre workout:

Houd je verwachtingen wel realistisch. Je gaat niet ineens 20kg extra tillen door één schep pre workout. Vooruitgang komt van consequent trainen, goede voeding en genoeg rust, en een pre workout vervangt geen van die dingen. Wat het wel kan doen: je helpen gefocust te trainen op de dagen dat je dat nodig hebt, of je nu vastzit op een plateau of net begint en je hoofd bij je training wilt houden.

Wat Zit Er In Pre Workout? De Ingrediënten Uitgelegd

Er zijn talloze ingrediënten, combinaties en doseringen mogelijk, maar de meeste pre workouts zijn opgebouwd uit dezelfde basis. Dit kom je op het etiket tegen, en daarom zit het erin.

Cafeïne

Cafeïne is niet voor niets het populairste ingrediënt in pre workouts. Vanaf 75mg per portie helpt het de alertheid te verhogen en de concentratie te verbeteren. Hoeveel cafeïne er in een pre workout zit, en hoeveel te veel is, lees je in het volgende deel.

L-citrulline en L-arginine

Beide zijn aminozuren en voorlopers van stikstofoxide. Ze zitten achter de "pump" waar veel sporters naar op zoek zijn in een pre workout. Citrulline zie je het meest in moderne formules, vaak in flinke doseringen: BF10 Pre-Workout bevat 4000mg en Perfection Pre-Workout 9000mg.

Bèta-alanine

Bèta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur en een vaste waarde in pre workouts voor intensieve trainingen met veel volume. Het is ook het ingrediënt achter de tintelingen die veel mensen na hun pre workout voelen. Dat leggen we verderop uit.

Creatine

Een dagelijkse inname van 3 gram creatine verbetert fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Sommige pre workouts bevatten creatine, maar meestal minder dan de volle 3 gram. Daarom nemen veel sporters het ook apart. Bekijk onze blog Alles over creatine voor de volledige uitleg.

B-vitamines en magnesium

B-vitamines zoals B2, B3 en B12 dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme en aan de vermindering van vermoeidheid. Ook magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en aan een normale spierfunctie. Daarom vind je ze in veel pre workouts.

Brainberry®

Brainberry® is een natuurlijk extract van aroniabessen (ook wel appelbes genoemd), ontwikkeld aan de Universiteit Maastricht. Body&Fit is het enige merk in Nederland met een licentie om het te gebruiken, en het is een van de ingrediënten die Perfection Pre-Workout uniek maken. Aroniabessen zijn van nature dieprood. Daarom kleuren sommige Perfection smaken, zoals White Energy, verrassend rood zodra je ze mengt. Niets om je zorgen over te maken: dat is gewoon de bes die zijn werk doet.

Hoeveel Cafeïne Zit Er In Pre Workout?

De meeste pre workouts bevatten tussen de 100mg en 325mg cafeïne per portie. Dat is ongeveer evenveel als één tot vier koppen koffie. De hoeveelheid staat altijd op het etiket en geldt voor één volle portie, meestal één scoop: neem je een halve scoop, dan krijg je ook de helft van de cafeïne binnen.

Op zoek naar de pre workout met de meeste cafeïne? In ons assortiment is dat Perfection Pre-Workout, en daarom raden we die vooral aan voor sporters die al gewend zijn aan cafeïne. Eén portie is 2 scoops, dus met 1 scoop krijg je 160mg binnen. Maar meer is niet automatisch beter. Gezonde volwassenen kunnen veilig tot 400mg cafeïne per dag binnenkrijgen uit alle bronnen, en losse doses tot 200mg geven geen reden tot zorg. Je ochtendkoffie, thee en energiedrankjes tellen allemaal mee. Wil je meer weten over hoe cafeïne werkt? Lees dan onze blog wat doet cafeïne met je lichaam.

Bekijk alle pre workouts met cafeïne of, als je liever geen stimulerende middelen gebruikt, onze pre workouts zonder cafeïne.

Hoe Gebruik Je Pre Workout Voor Het Beste Effect?

Elke pre workout heeft een aanbevolen gebruik op het etiket, dus begin daar altijd. Over het algemeen haal je er zo het meeste uit:

1. Check de portie en het dagelijkse maximum. Bij BF10 Pre-Workout is dat bijvoorbeeld 1 schep (10,5g), met maximaal 1 portie per dag. Bij Perfection Pre-Workout bestaat één portie uit 2 scoops.
2. Nieuw met pre workout of met een formule? Begin met een halve portie. Zo ontdek je hoe je lichaam op de cafeïne reageert voordat je de volle dosis neemt.
3. Meng het met 250 tot 500ml water. Goed schudden tot het poeder helemaal is opgelost.
4. Drink het 30 tot 60 minuten voor je training. Meer over timing lees je hieronder.
5. Tel je andere cafeïne mee. Koffie, thee, energiedrankjes en cola tellen allemaal mee voor je daggebruik.

Sommige sporters nemen hun pre workout het liefst op een lege maag, omdat ze het dan sterker voelen. Word je er misselijk van? Eet dan ongeveer een uur van tevoren een lichte snack. Hoeveel je hebt gegeten en hoeveel cafeïne je al op hebt, beïnvloeden allebei hoe je pre workout binnenkomt. Een beetje uitproberen hoort er dus bij.

Dry Scoopen Of Met Water: Wat Is Beter?

Dry scoopen betekent dat je een schep pre workout poeder direct uit de pot doorslikt, zonder water. Je hebt het vast voorbij zien komen op social media, vaak met de belofte dat je pre workout zo sneller werkt. Wij raden het af, en dit is waarom:

• Verslikken en poeder inademen. Fijn, droog poeder schiet makkelijk in het verkeerde keelgat, met hoestbuien of erger als gevolg.
• Alle cafeïne in één keer. Een volle dosis komt in één klap binnen, waardoor bijwerkingen als hartkloppingen of misselijkheid waarschijnlijker worden.
• Geen bewezen voordeel. Er is geen bewijs dat dry scoopen beter werkt dan mengen met water.

Pre workouts zijn gemaakt om met water te mengen, en zo werken ze ook het best. Wil je dat het wat sneller voelt? Gebruik minder water, bijvoorbeeld zo'n 250ml, en drink het binnen een paar minuten op. En wil je helemaal niets mengen? Dan is een kant-en-klare Pre-Workout Shot het veilige alternatief, zonder shaker.

Wanneer Pre Workout Nemen?

Voor de meeste mensen ligt het ideale moment 30 tot 60 minuten voor de training. Binnen dat tijdsbestek bereikt cafeïne meestal zijn hoogste niveau in je bloed, zodat je op je scherpst bent als je aan je warming-up begint.

Train je 's avonds?

Cafeïne die je binnen zo'n zes uur voor het slapengaan neemt, kan je nachtrust verstoren. En goed slapen is net zo belangrijk voor je progressie als je training. Train je laat, dan heb je een paar opties: neem je pre workout eerder in, gebruik een kleinere portie of kies voor je avondtrainingen een pre workout zonder cafeïne.

Hoe Lang Duurt Het Voordat Pre Workout Werkt, En Hoe Lang Werkt Het?

De meeste mensen merken de eerste effecten van hun pre workout binnen 15 tot 30 minuten. Cafeïne bereikt na 30 tot 60 minuten zijn hoogste niveau in je bloed. Daarom raden we aan je pre workout binnen dat tijdsbestek voor je training te nemen.

Het effect van cafeïne kan een aantal uren aanhouden. Gemiddeld heeft je lichaam na ongeveer vier uur de helft afgebroken, maar dat verschilt per persoon van twee tot acht uur. Neem je je pre workout om 18.00 uur, dan kan er bij het slapengaan dus nog een flink deel van die cafeïne in je lichaam zitten. Meer hierover lees je in onze blog over cafeïne.

Waarom Krijg Je Tintelingen Van Pre Workout?

Dat tintelende of jeukende gevoel in je gezicht, nek, oren of handen komt door bèta-alanine. De officiële term is paresthesie, en het is volkomen onschuldig. Het begint meestal 10 tot 20 minuten na inname en trekt binnen ongeveer een uur vanzelf weg.

Hoe sterk je het voelt, hangt af van de dosis en van jou: de een merkt er nauwelijks iets van, de ander vindt het de eerste keren behoorlijk intens. Veel mensen merken het minder naarmate ze bèta-alanine langer gebruiken. Geen fan? Begin met een halve portie of kies een formule met minder bèta-alanine.

Kun Je Elke Dag Pre Workout Nemen?

Dat kan, zolang je je aan het aanbevolen gebruik op het etiket houdt en in totaal onder de 400mg cafeïne per dag blijft. Toch hebben de meeste mensen het niet elke dag nodig. Op rustdagen is er simpelweg geen reden om het te nemen.

Je lichaam went bovendien aan cafeïne, waardoor dezelfde dosis na een tijdje minder sterk kan aanvoelen. Een paar tips om je pre workout effectief te houden:

• Bewaar hem voor je zwaarste trainingen, zoals een pittige legday, in plaats van elke sessie.
• Neem af en toe een pauze van cafeïne, bijvoorbeeld een of twee weken, om je gevoeligheid te resetten.
• Let op je slaap. Slaap je slechter, minder dan of train eerder op de dag.

Is Pre Workout Gevaarlijk? De Nadelen Op Een Rij

Voor gezonde volwassenen is pre workout niet gevaarlijk, zolang je het aanbevolen gebruik volgt. Al onze producten voldoen aan strikte Europese regelgeving. Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) kunnen gezonde volwassenen veilig tot 400mg cafeïne per dag binnenkrijgen, en geven losse doses tot 200mg geen reden tot zorg, ook niet kort voor het sporten.

Sommige pre workouts bevatten meer dan 200mg per volle portie. Perfection Pre-Workout bevat bijvoorbeeld 320mg en is daarom vooral geschikt voor sporters die al gewend zijn aan cafeïne. Ben jij dat nog niet? Begin dan met 1 scoop, oftewel een halve portie met 160mg cafeïne. Stimulerende middelen zoals DMAA en DMHA, die je soms tegenkomt in "hardcore" boosters online, zijn in de EU niet toegestaan in voedingssupplementen. In onze producten vind je ze niet.

Mogelijke nadelen en bijwerkingen van pre workout

De meeste bijwerkingen komen door te veel cafeïne, of cafeïne die je te laat op de dag neemt:

• rusteloosheid, trillerigheid of hartkloppingen
• misselijkheid of een onrustige maag
• moeite met inslapen
• onschuldige tintelingen door bèta-alanine

Merk je een van deze dingen? Neem een kleinere portie, neem hem eerder in of minder cafeïne uit andere bronnen.

Voor wie is pre workout niet geschikt?

Pre workout is niet geschikt voor kinderen en tieners. Overleg daarnaast eerst met je huisarts als je:

• zwanger bent of borstvoeding geeft (de EFSA adviseert dan maximaal 200mg cafeïne per dag)
• een hartaandoening of hoge bloeddruk hebt
• medicijnen gebruikt of een medische aandoening hebt
• gevoelig bent voor cafeïne

Pre Workout Of Koffie: Wat Is Het Verschil?

Een kop filterkoffie bevat zo'n 90mg cafeïne en een espresso ongeveer 80mg. Een volle portie pre workout bevat dus al snel evenveel als twee tot vier koppen koffie. Het verschil zit in wat er nog meer in zit. Koffie geeft je cafeïne en verder niets, en de hoeveelheid verschilt per kopje. Een pre workout geeft je een precieze dosis cafeïne, gecombineerd met ingrediënten zoals citrulline en bèta-alanine die koffie simpelweg niet heeft.

Wat Is Het Verschil Tussen Creatine En Pre Workout?

Pre workout en creatine worden vaak in één adem genoemd, maar ze werken totaal verschillend. Een pre workout draait om de training die voor je ligt: je neemt het voor je sessie en merkt het binnen het uur. Creatine werkt doordat het zich over tijd in je spieren opbouwt. Daarom is het belangrijk om elke dag 3 gram te nemen, ook op rustdagen. Het exacte tijdstip maakt veel minder uit.

Je kunt de twee zonder problemen combineren. Sommige pre workouts bevatten al creatine, maar meestal minder dan 3 gram. Wil je de volledige hoeveelheid? Voeg dan een losse portie creatine toe aan je dagelijkse routine.

Wat Is Een Goede Pre Workout? Zo Kies Je De Beste Voor Jou

De beste pre workout is de pre workout die past bij jouw training, jouw cafeïnetolerantie en het moment waarop je traint. Stel jezelf deze vragen:

• Hoe gewend ben je aan cafeïne? Beginners en mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kiezen beter voor een gemiddelde dosis, of beginnen met een halve portie.
• Wanneer train je? Voor late trainingen houdt een formule zonder cafeïne je nachtrust veilig.
• Waar ben je naar op zoek? Maximale focus en pump, langdurige energie of iets snels en handigs?
• Creatine erin of apart? De een wil een formule met creatine, de ander neemt het liever los.

Onze pre workouts zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Een aparte "pre workout voor vrouwen" is niet nodig. Wat wel meespeelt is je lichaamsgewicht, omdat het effect van ingrediënten zoals cafeïne daar deels van afhangt.

• Perfection Pre-Workout: onze meest complete formule, met 15 actieve ingrediënten waaronder 9000mg L-citrulline en 4000mg bèta-alanine, 320mg cafeïne plus 198mg theobromine, en het exclusieve Brainberry® samen met L-tyrosine en choline. Eén portie is 2 scoops. Verkrijgbaar in Fruit Punch, White Energy, Red Energy en Cherry.
• BF10 Pre-Workout: 10 actieve ingrediënten, waaronder 200mg cafeïne, 4000mg citrulline, 2000mg bèta-alanine, 315mg taurine en 35mg AstraGin®, in uitgesproken smaken zoals Blue Ice, Sour Yellow en Red Spice.
• Ripped Pre-Workout: een formule zonder creatine, met 200mg cafeïne (deels uit groene thee extract) en vitamine B2, B3 en B12.
• Pre-Workout Shot: een kant-en-klare shot voor als je weinig tijd hebt of onderweg traint. Geen shaker, geen scoop.
• Pre workouts met cafeïne en pre workouts zonder cafeïne: bekijk het hele assortiment op basis van cafeïne.

Tevreden met je formule, maar wil je hem finetunen? De populairste ingrediënten zijn ook los verkrijgbaar, zoals Citrulline Malaat en L-arginine.

Wat Neem Je Voor En Na Je Training?

Een pre workout is één onderdeel van je routine, niet de hele routine. Wat je rondom je training doet, is minstens zo belangrijk.

• Voor: eet ongeveer één tot twee uur voor je training een maaltijd met koolhydraten en wat eiwitten, en neem je pre workout 30 tot 60 minuten voordat je begint.
• Tijdens: blijf water drinken, zeker bij lange of zweterige trainingen.
• Na: vul je lichaam aan met een eiwitrijke maaltijd of shake. Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa, dus een shake met whey protein na je training is een makkelijke manier om je herstel op gang te helpen.

Hard werken, consistentie en goede voeding doen uiteindelijk het zware werk. De juiste pre workout helpt je simpelweg het maximale uit elke training te halen, van de sportschool tot het voetbalveld en verder.

Veelgestelde Vragen Over Pre Workout

Wat is de beste pre workout voor beginners?

Begin met een formule met een gemiddelde dosis cafeïne, zoals BF10 Pre-Workout met 200mg, en start met een halve portie. Zo leer je hoe je lichaam reageert voordat je naar een volle portie of een sterkere formule gaat.

Werkt pre workout zonder cafeïne?

Ja, maar anders. Zonder cafeïne krijg je niet hetzelfde "aan"-gevoel, maar ingrediënten zoals citrulline en bèta-alanine doen nog steeds hun werk. Daarom is een pre workout zonder cafeïne een slimme keuze voor avondtrainingen of als je gevoelig bent voor cafeïne.

Zitten er calorieën in pre workout?

De meeste pre workouts bevatten maar heel weinig calorieën per portie, omdat ze vooral uit actieve ingrediënten en zoetstoffen bestaan. Check de voedingswaarde op het etiket voor de exacte hoeveelheid.

Kom je aan van pre workout?

Nee. Pre workout bevat nauwelijks calorieën, dus je komt er geen vet van aan. Formules met creatine kunnen wel zorgen voor wat waterretentie, maar dat water wordt in je spieren opgeslagen, wat ze zelfs een voller uiterlijk kan geven. Liever geen creatine? Kies dan een formule zonder, zoals Ripped Pre-Workout.

Helpt pre workout bij afvallen?

Een pre workout verbrandt zelf geen vet. Afvallen draait om je totale voeding en je energiebalans. Wat een pre workout wel kan doen: je helpen alert en gefocust te zijn, zodat je in elke training alles kunt geven.

Droog je uit van de cafeïne in pre workout?

Cafeïne stimuleert je nieren, maar dat betekent niet dat je uitdroogt. Je verliest in totaal niet meer water, je moet alleen iets eerder naar het toilet. En omdat je je pre workout met 250 tot 500ml water mengt, draag je al bij aan je vochtinname.

Kun je afhankelijk worden van pre workout?

Als mensen het over een "sterke" pre workout hebben, bedoelen ze meestal de hoeveelheid cafeïne. Je lichaam went na verloop van tijd aan cafeïne, waardoor het effect zwakker kan aanvoelen. Dat is niets om je zorgen over te maken, maar we raden niet aan om boven de 400mg cafeïne per dag te gaan. Even minderen helpt om je gevoeligheid te resetten.

Pre workout poeder, capsules of shots: wat werkt beter?

Met poeder kun je je portie makkelijk aanpassen, en het bevat ingrediënten in doseringen die simpelweg niet in een paar capsules passen, zoals 9000mg citrulline in Perfection Pre-Workout. Een Pre-Workout Shot is het handigst onderweg, want je hoeft niets te mengen. Capsules zijn ook praktisch, maar bevatten meestal vooral cafeïne.

Hoe lang doe je met een pot pre workout?

Dat hangt af van het aantal porties in je pot en hoe vaak je traint. Met een pot van 30 porties die je vier keer per week gebruikt, doe je zo'n zeven tot acht weken. Check het aantal porties op je etiket, zodat je op tijd kunt bijbestellen.

Heb je nog vragen over pre workout? Volg ons op Instagram of bekijk onze blogs over Voedingsadvies, Recepten en Workouts voor meer tips.

Bronnen

• European Food Safety Authority (EFSA) - Scientific Opinion on the safety of caffeine
• Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
• International Society of Sports Nutrition - Position stand: caffeine and exercise performance
• International Society of Sports Nutrition - Position stand: beta-alanine
• Journal of Clinical Sleep Medicine - Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
• National Institutes of Health (NIH) - Magnesium Fact Sheet
• Voedingscentrum