text.accessibility.skipToContent text.accessibility.skipToNavigation

CREATINE 101: ALLES OVER HET AANVULLEN VAN JE DIEET MET CREATINE OM JE TRAININGSRESULTATEN TE VERBETEREN

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Het wordt door het lichaam zelf aangemaakt in de lever. Je lichaam produceert ongeveer een gram creatine per dag. Voedingsmiddelen, vooral vlees en vis, bevatten creatine. Als je genoeg creatine uit je voeding wilt halen om resultaten te zien bij krachttraining, heb je ongeveer 5 gram nodig, en daarvoor zou je ongeveer een kilo rundvlees of 1,2 kilo kip per dag moeten eten. Daarom vult iedereen die zijn trainingsregime verbetert het meestal aan.
Creatine is een populair supplement geworden omdat het helpt bij spierprestaties van hoge intensiteit - van bodybuilders tot de meer casual sporter. En het goede nieuws? Het is gemakkelijk verkrijgbaar in poeder- of pilvorm en de meeste mensen zien en voelen snel resultaten als ze ermee beginnen.

Waarom is het nodig creatine aan te vullen?

Als je je creatinevoorraad wilt aanvullen, is het moeilijk om genoeg creatine uit voeding alleen te halen. Je zou elke dag een ton vlees moeten eten. Bovendien zullen vegetariërs het moeilijk vinden om genoeg creatine uit hun dieet te halen. Het is populair om creatine supplementen te nemen omdat het de spierkracht helpt bij explosieve bewegingen en de energiebron van de spier aan te vullen. Dit kan atleten ondersteunen om het meeste uit hun trainingssessies te halen.

Wat doet creatine eigenlijk met het lichaam?

Wanneer u traint, hebben uw spieren een energiebron nodig om te bewegen. Na een spiercontractie wordt adenosinetrifosfaat (ATP) afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP). Trifosfaat wordt difosfaat, of specifieker, een fosfaatdeel gaat verloren omdat het als energiebron wordt gebruikt. Creatinefosfaat is het fosfaatdeel dat wegvalt tijdens korte en krachtige bewegingen van maximaal 10 seconden. Het lichaam kan weer ATP maken uit ADP door aanvoer van creatine. De toevoer van fosfaat door ADP om te zetten in ATP wordt ook wel hersynthese genoemd. Door de toevoer zijn spiercellen beter in staat explosieve bewegingen vol te houden en dit helpt je prestaties te verbeteren.

Zorgt creatine ervoor dat je spieren er groter uitzien?

Ja. Een pluspunt van het aanvullen van creatine is dat het ervoor zorgt dat vocht vanuit het lichaam in de spiercellen wordt getrokken, hierdoor wordt het volume van de spiercel vergroot. Een bekende creatine mythe is dat het vochtretentie veroorzaakt, maar dit is anders omdat het buiten de spiercellen gebeurt. Volumisering vindt plaats in de spiercel zelf door water uit het lichaam naar binnen te trekken, en dit zorgt ervoor dat de cel zelf er voller uitziet.

Zorgt creatine voor gewichtstoename of lichaamsvet?

Een logisch gevolg van het vasthouden van vocht, zelfs in spieren, is een toename van het lichaamsgewicht, plus wanneer het gebruikt wordt in combinatie met training zullen spieren groter worden. De meeste mensen zien een gewichtstoename van een kilo of twee over een periode van een paar weken. Wie wilt afvallen, gebruikt dit supplement meestal niet. Het gewicht wordt echter vooral in de spieren vastgehouden, waardoor ze groter en voller worden, dus het hangt er echt vanaf welk effect je wilt bereiken.

Na die eerste retentieperiode is de latere groei te danken aan de toename van de belasting die uw spieren aankunnen, volgens Paul Greenhaff, Ph.D., professor in spiermetabolisme aan de Universiteit van Nottingham in Engeland.
“Sommige mannen denken dat als ze creatine nemen en niet sporten, ze vet zullen aankomen - maar dit is onjuist.”
"Creatine bevat geen calorieën en heeft geen invloed op je vetmetabolisme," legt hij uit. "Dus creatine innemen en niet sporten leidt gewoon tot niets." 

Wat zijn de voordelen van creatine?

Creatine verhoogt het vermogen van het lichaam om snel energie te produceren. Het is heel eenvoudig: als je meer gewicht kunt heffen in de sportschool, ben je in staat om meer scheuren in de spiervezels te maken die je lichaam vervolgens kan herstellen waarna de vezels groter en sterker terugkomen na je training. In wezen helpt het je om door te gaan voorbij de burn, voorbij het maximale punt dat je gewoonlijk kunt bereiken, of verder te gaan dan wat je eerder in je training hebt bereikt.
Volgens MedlinePlus van de U.S. National Library of Medicine wordt creatine beoordeeld als 'mogelijk effectief' als het gaat om het verbeteren van spierkracht.

Welke atleten hebben baat bij creatine?

Zoals eerder vermeld, kunnen atleten die korte en krachtige bewegingen maken baat hebben bij creatine omdat ze het gebruiken als energiebron tijdens de training. Dit kunnen krachtsporters zijn, zoals gewichtheffers en bodybuilders, maar ook sprinters en hoogspringers. Echt iedereen die intensief wil trainen, zijn of haar trainingsschema wil opvoeren en zichzelf wil pushen, kan er baat bij hebben.

Creatine monohydraat als voedingssupplement

De bekendste vorm van creatine is creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte vorm en wordt wereldwijd beschouwd als de zuiverste creatine. Deze creapure® creatine monohydraat is een Duits kwaliteitsproduct en is het meest verkochte creatine supplement ter wereld! Dit is een van de meest populaire merken die wij leveren, evenals vele andere en natuurlijk ons eigen merk creapure® creatine monohydraat.

Maximale effecten door creatine te combineren met snelle koolhydraten

Men denkt dat de opneembaarheid van creatine verbetert door het te combineren met snelle koolhydraten. Het is daarom verstandig om een creatinesupplement tegelijk in te nemen met een koolhydraatrijke maaltijd of koolhydraatsupplement. Voorbeelden hiervan zijn Dextrose Pure en Maltodextrine. Dit wordt ook wel een creatine 'shuttle' genoemd, men denkt dat de koolhydraatbron een grote insulinepiek creëert die het creatine op de meest effectieve manier naar de spieren transporteert.

De beste manieren om creatine in te nemen

Er zijn veel verschillende aanbevelingen over hoe je creatine moet nemen. Het gaat er vooral om een manier te vinden die voor jou werkt. Je kunt het innemen met een eenvoudig suikerhoudend drankje waar je van houdt. Neem het niet in met sinaasappelsap, omdat men denkt dat de zuurgraad de positieve effecten teniet doet. Maar warm water zou ook goed werken als je niet van suikerhoudende sappen houdt, en veenbessensap kan ook een goed alternatief zijn. Sommige mensen voegen het graag toe aan hun shake na de training.

Wanneer moet ik creatine drinken of innemen?

Om je creatinevoorraad verzadigd te houden, is het belangrijk om creatine consequent in te nemen. Dat betekent dat je het zowel op trainingsdagen als op rustdagen moet nemen. Sommigen geloven dat het het beste is om het na de training in te nemen, omdat je creatinespiegel op dat moment waarschijnlijk moet worden aangevuld. Maar het gaat er voornamelijk om dat je een manier te vindt om het in je persoonlijke routine in te passen. 
 Als je meer wilt nemen op een trainingsdag (d.w.z. 5-10 gram) of als je een snelle laadfase doet, kun je proberen je dosis te verdelen, door de helft voor de training te nemen en de andere helft na de training om darmklachten te voorkomen. 

Moet ik elke dag creatine nemen?

Hoewel het lichaam slechts 1-2 gram per dag aanmaakt, is de kans groot dat je lichaam een inname van 5 of meer gram per dag aankan. Iedereen die zwaarder is dan 200 pond kan vrij veilig 10 gram innemen, mits je voldoende vocht drinkt (om kramp te voorkomen). Sommige mensen nemen wel 20-30 gram per dag sinds het in 1990 voor het eerst beschikbaar kwam. Wij bevelen een laadfase aan, dus 1 schepje per dag gedurende 28 dagen. Hierna zullen uw niveaus verhoogd zijn, u kunt ze verhoogd houden door de 1 maatschep per dag te blijven nemen. Als u nog snellere resultaten wilt kunt u de eerste 5 dagen 4 keer deze hoeveelheid nemen en daarna de niveaus op peil houden door 3 gram per dag te nemen. De meeste creatineproducten geven op de verpakking richtlijnen voor de gebruiker over hoe lang, hoe vaak en hoeveel te nemen.

Is creatine veilig?

Aangezien creatine een verbinding is die bestaat uit meerdere aminozuren die al in het lichaam aanwezig zijn en het in mensen en dieren wordt aangemaakt, is het een volkomen veilig supplement. Het menselijk lichaam bevat op elk moment 100-115 gram creatine in de vorm van creatinefosfaat. Er zijn geen negatieve bijwerkingen geconstateerd in onderzoek met de aanbevolen niveaus van supplementatie. Het is echter niet aan te raden om creatine te nemen als u nierproblemen heeft, omdat dit de plaats is waar het teveel uit het lichaam wordt uitgescheiden. Ook zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen die medicijnen gebruiken of mensen met onderliggende gezondheidsproblemen moeten met hun arts overleggen wanneer ze met nieuwe supplementen beginnen.

We hopen dat dit nuttig is geweest over enkele van de theorieën rond het gebruik van creatine, en waarom het een zeer populair supplement is. Als je je richt op spierversterking, is het een supplement waar iedereen het al over heeft, en de industrie leert voortdurend nieuwe dingen over hoe het lichaam werkt met creatine en hoe het wordt gesynthetiseerd.

En het is ook nuttig om te weten... 

Het is onmogelijk om te zeggen dat creatine zeker voor je zal werken en kracht, vermogen en lichaamsmassa zal doen toenemen. Creatine heeft verschillende effecten op ieder individu. Sommige mensen reageren er gewoon niet op - het is genetisch. Als je net begonnen bent creatine te nemen, zou je binnen een paar weken moeten weten of het voor jou werkt. Als jouw trainingsspiervolume toeneemt, werkt het voor jou. Zo niet, dan ben je waarschijnlijk een non-responder en moet je de trainingsarbeid opvoeren met een vrij zware versterkingsroutine. Je kunt het niet gewoon aannemen, achterover leunen en verwachten resultaten te zien zonder de bijbehorende training.