text.skipToContent text.skipToNavigation
Shop nu betaal later met Klarna
Voor 22:00 besteld, volgende dag in huis
Gratis verzending voor bestellingen van meer dan € 35

Een beginnersgids voor bulken en het opbouwen van spiermassa – met voedingsexpert van Body&Fit Jesper Rietmeijer

Laat ik me eerst even voorstellen. Mijn naam is Jesper Rietmeijer en ik ben een voedingsexpert bij Body&Fit. Ik ben bovendien een gediplomeerd diëtist, personal trainer en online voedings- en gezondheidscoach. Op dit moment ben ik bezig met het afronden van mijn master Voeding en gezondheidswetenschappen. Door mijn coachingervaring, opleidingen en persoonlijke loopbaan heb ik veel kennis opgedaan over voeding en training. De afgelopen 10 jaar heb ik alles wat ik geleerd heb in de praktijk gebracht voor mezelf en anderen, om iedereen te helpen bij het bereiken van zijn of haar unieke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.  

Nu de winter voor de deur staat, wil ik het graag met jullie hebben over bulken.  Dit is een term die velen van jullie wel eens gehoord zullen hebben, maar het kan voor verschillende mensen verschillende dingen betekenen. Bulken is een vrij breed begrip in de fitnesswereld, daarom zal ik het in deze blog hebben over wat het is, hoe je het kunt aanpakken en voor wie het nuttig is. Bovendien zal ik enkele inzichten uit mijn persoonlijke ervaringen en routine delen. Ik heb veel verschillende cycli voor bulken doorlopen en veel verschillende aanpakken uitgeprobeerd. In dit artikel zal ik ingaan op de belangrijkste tips die ik in de loop der tijd heb geleerd en de zaken die ik regelmatig in de praktijk breng. 

Wat is bulken en hoe doe je het?  

Een bulk-fase is wanneer je probeert spieren en gewicht op te bouwen door meer calorieën te eten dan je verbrandt (ook wel bekend als een calorie-overschot). Je lichaam kan deze overtollige energie gebruiken voor anabole processen, zoals de opbouw van spieren. Natuurlijk is het daarom in een bulk-fase heel belangrijk om op je calorie-inname te letten en om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen. Ongeveer 1,4 - 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht wordt beschouwd als de ideale hoeveelheid om spierbehoud en -groei te bevorderen. 

Een andere belangrijke factor waarmee je rekening moet houden bij het bulken, is progressieve krachttraining. Hierbij stimuleer je je spieren voortdurend om zich aan te passen aan een bepaald resistentieniveau, bijvoorbeeld door gewichten te liften. Je verhoogt elke keer als je traint het gewicht, de sets of het aantal herhalingen. Door de juiste hoeveelheid voeding naar binnen te krijgen in combinatie met progressieve krachttraining zul je op den duur meer kracht en spieren ontwikkelen.  

De verschillende aanpakken voor bulken 

Er bestaan verschillende aanpakken met betrekking tot bulken, waaronder de dirty bulk, clean bulk en main-gaining. Bij het kiezen van de bulkmethode die het beste bij je past, moet je rekening houden met je doelstellingen, je lichaamsbouw en je eigen voorkeur.  

De dirty bulk 

Bij de dirty bulk gaat het erom zo veel mogelijk te eten om in korte tijd veel gewicht en spieren op te bouwen. Veel mensen eten minder voedzame voeding zoals fastfood tijdens een dirty bulk, vandaar de naam. Hoewel het eten van dit soort voeding leuk kan zijn tijdens je bulk-fase, is het nadeel dat je waarschijnlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet zult opbouwen (om nog maar te zwijgen over wat de ongezonde voeding met je lichaam doet). Elke levensstijl moet wat ruimte laten voor minder gezonde voeding, maar we raden over het algemeen geen overmatige hoeveelheden aan, zelfs niet tijdens het bulken.  

Het opbouwen van een grote hoeveelheid lichaamsvet is niet voor iedereen een probleem. Er zijn mensen die genetisch zijn gebouwd met een laag percentage lichaamsvet en bij wie gewicht en vetpercentage niet zo snel zal toenemen. Voor deze mensen kan een dirty bulk-aanpak geschikter en gunstiger zijn dan andere aanpakken met betrekking tot bulken, hoewel het feit dat je niet snel aankomt, niet betekent dat dit op de lange termijn ook gezond is.  

De clean bulk  

Een clean bulk vereist ook een calorie-overschot, maar op een meer gecontroleerde manier.  Je bent je zowel bewust van het aantal calorieën dat je eet als het soort voeding. De nadruk ligt op het op een gezonde manier bereiken van je calorie- en eiwitdoelstellingen, in plaats van ongezonde voeding te eten om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Door deze aanpak kun je de vettoename tot een minimum beperken terwijl je toch spieren opbouwt, wat natuurlijk een groot voordeel is. Aangezien je een calorie-overschot hebt, zul je toch wat lichaamsvet opbouwen, maar het zal aanzienlijk minder zijn dan bij een dirty bulk.  

Bulken door main-gaining 

Main-gaining is net iets meer calorieën eten dan je normaal zou doen, waardoor je een heel klein calorie-overschot creëert. Om dit te doen, moet je je bewust zijn van het soort en de hoeveelheid voeding die je eet. Main-gaining is mogelijk zonder calorieën bij te houden, maar de meeste mensen vinden het handig om calorieën bij te houden, vooral in het begin. Het kleine calorie-overschot beperkt de vetopbouw tot een minimum, terwijl er toch spieren worden opgebouwd. Het nadeel van deze aanpak is dat het meestal langer duurt om dezelfde hoeveelheid spieren op te bouwen dan bij een dirty of clean bulk en dat je totale gewichtstoename minder zal zijn. Dit is het duidelijkst te zien bij mensen die moeite hebben met het opbouwen van gewicht en spieren. Als je tevreden bent met je gewicht en vetpercentage, en gewoon wat meer spieren wilt opbouwen, is main-gaining waarschijnlijk de beste manier.  

Bulken op basis van je lichaamstype 

Hoe je bulken aan moet pakken, hangt grotendeels af van je lichaamstype en genen. Lichaamstypes kunnen grofweg worden beschreven aan de hand van drie verschillende somatotypen, welke gebaseerd zijn op fysieke eigenschappen. Hoewel een hoop mensen zichzelf in een van de drie typen kunnen indelen, hoeft dit lang niet voor iedereen zo te zijn. Veel mensen bezitten de kenmerken van meerdere somatotypen en het is ook mogelijk om van het ene somatotype naar het andere om te schakelen. Elk individu is verschillend en daarom is het belangrijk om de somatotype niet als absoluut uitgangspunt te beschouwen. Daarmee is de beste manier om uit vinden welke manier van bulken voor jou werkt, door het simpelweg uit te proberen. Dat gezegd te hebben, kunnen de somatotypen je wel een goede indicatie geven voor welke bulk aanpak waarschijnlijk het meest geschikt is. De 3 somatotypes en hun geprefereerde manier van bulken zijn:         

Ectomorf en spieropbouw 

Een ectomorf staat ook bekend als een ‘hard gainer’. Ze worden gekenmerkt als mager, met een laag vetpercentage, weinig spieren en het kost ze veel moeite om aan te komen. Voor deze mensen is een dirty of een clean bulk waarschijnlijk het beste idee. Ze kunnen veel calorieën tot zich nemen, omdat ze zich niet of weinig druk hoeven te maken over de toename van hun lichaamsvet. De strijd om genoeg calorieën binnen te krijgen om spieren en gewicht op te bouwen kan moeilijk zijn. Voor deze ‘hard gainers’ heb ik wat tips: 

  • Probeer regelmatig te eten, zo'n 6-8 keer per dag. Dat betekent grotere/meer maaltijden en calorierijke snacks. Hoe vaker je eet, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.  
  • Eet calorierijk en (voornamelijk) gezonde voeding. Probeer veel calorierijke voeding te eten die toch een hoge voedingswaarde heeft, zoals noten, zaden, oliënnotenboters, pasta, avocado’s, zalm, muesli’sweight gainerseiwitrepen en mueslirepen
  • Het is prima om af en toe wat ‘ongezonde’ voeding te eten. Chocoladerepen, gebakjes of hamburgers zijn allemaal zeer calorierijke voeding die je kan helpen bij het bereiken van een calorie-overschot. Aangezien deze voedingsmiddelen minder voedzaam zijn, moet je proberen ze niet te vaak te eten. Een goede regel is om 80% van de tijd gezond te eten en 20% van de tijd te genieten van minder gezonde voeding. 
  • Bereid je voeding voor, oftewel ‘meal prep’. Zorg ervoor dat je altijd maaltijden en snacks bij de hand hebt. Dit kunnen volledig bereide maaltijden zijn die je van tevoren kookt of snacks zoals weight gainers, eiwitrepen, mueslirepen, en noten. Vooruitdenken maakt het eenvoudiger om je aan je calorie- en eiwitdoelstellingen te houden.  
  • Leg een voorraadje gezonde weight gainers aan, dat je helpt meer calorieën binnen te krijgen. Beschouw een weight gainer niet als een maaltijdvervanger, maar meer als een aanvulling op je dieet. Anders voeg je geen extra calorieën toe, maar vervang je ze alleen, wat je niet zal helpen je caloriedoelstelling te bereiken.

Mesomorf en spieropbouw 

Mesomorfs worden gekenmerkt door een meer atletische lichaamsbouw en bouwen relatief eenvoudig spieren op. Voor deze mensen is een clean bulk het meest geschikt. Hoewel een main-gaining-aanpak ook geschikt is als je de vetopbouw tot een minimum wilt beperken en een langzamere en duurzamere bulk-aanpak niet erg vindt. Omdat het voor mensen met een mesomorf-lichaamstype niet moeilijk is om spiermassa op te bouwen, is een agressieve dirty bulk niet nodig.  

Endomorf en spieropbouw 

Ook bekend als de ‘easy gainer’. Kenmerkt zich als iemand met een hoog percentage lichaamsvet, meestal met daaronder goed gedefinieerde spieren. Endomorfs bouwen makkelijk gewicht en vet op en raken het moeilijk kwijt. Een main-gaining-aanpak helpt ze om de vetopbouw tot een minimum te beperken, als dat hun doelstelling is.  

Mijn persoonlijke voorkeur voor bulken  

Ik zie mezelf als een endomorf met wat mesomorfe trekjes. Ik bouw over het algemeen makkelijk gewicht, vet en spieren op. Op mijn pad naar het opbouwen van spieren en kracht, heb ik alle bovenstaande bulkmethoden geprobeerd en ze hadden allemaal hun voor- en nadelen; dirty bulking was leuk, omdat ik veel kon eten, maar ik moest vervolgens een streng cutting-regime volgen vanwege al het vet dat ik opbouwde. Clean bulking was beter, maar zorgde ervoor dat ik toch wat vet opbouwde, waardoor ik vast kwam te zitten in een bulking-cutting-cyclus die me niet beviel. Tegenwoordig geef ik de voorkeur aan een main-gaining-aanpak. Ik behoud het hele jaar door een percentage lichaamsvet waar ik me prettig bij voel en ik hoef niet eindeloos te bulken en cutten.  

NB: Cutten is een fase waarin je lichaamsvet en daardoor lichaamsgewicht probeert te verliezen door een calorie-tekort te handhaven (meer calorieën verbranden dan je verbruikt).  

Wat ik op een dag eet tijdens een main-gaining-fase: 

Ik eet ongeveer 2800-3000 calorieën per dag in een main-gaining-fase, met 180-210 g eiwitten. Ik maak me meestal niet al te veel zorgen over de hoeveelheid vetten en koolhydraten, maar het grootste deel van de calorieën komt meestal uit koolhydraten. Mijn dagelijkse inname van macronutriënten is ruwweg als volgt verdeeld: 

Eiwitten:  25-30% 

Koolhydraten:  40-50%  

Vetten:  25-30% 

Mijn typische dagelijkse maaltijdplan voor main-gaining bulken met snacks: 

Maaltijd 1: Overnight oats (60 g), met 1 schep Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml amandelmelk, 1 banaan, 10 g rozijnen, kaneel en wat Body&Fit Natural Flavouring

Pre-workout: Ik mix Body&Fit Crazy Pre-Workout met Body&Fit Citrulline Malaat

Maaltijd 2: Twee broodjes met drie hele eieren, 20 g kaas en wat ketchup. Daarnaast eet ik bij deze maaltijd een salade die uit tomaat, augurk en komkommer bestaat.  

Snacks: Eiwitrepen, zoals Body&Fit Perfection Bar Deluxe of Perfection Bar Crunchy, samen met wat fruit. 

Maaltijd 3: Dit varieert nogal, maar ik eet vaak rijst (300 g gekookt) met 150 g kip en veel groenten (meestal rond de 400 - 500 g). Dat is ongeveer een kilo eten (ik weet het, ik heb een grote eetlust!). Je kunt dit aanpassen aan je eigen honger en behoeften. Een caloriearme saus zoals de Body&Fit Smart Sauce Sweet Chili geeft een maaltijd als deze meer smaak.  

Meer snacks: 300 g kwark met wat gepofte tarwe, 50 g blauwe bessen en 10 g rozijnen. Ik eet bovendien nog een eiwitreep, samen met een zakje Body&Fit Smart Protein Chips of fruit.  

Op zo'n dag zou ik de volgende calorieën en macronutriënten binnenkrijgen:  

3020 kcal 

205 g eiwitten 

400 g koolhydraten 

60 g vet  

Dit is een voorbeeld van wat ik op een dag eet om mijn persoonlijke doelstellingen te bereiken, die over het algemeen bestaan uit het opbouwen van veel kracht en gedefinieerde spieren. Hou er rekening mee dat iedereen uniek heeft, en dus zijn eigen aanpak. Ik hoop dat je met de informatie in deze blog de tools in handen hebt om zelf een succesvolle bulk te beginnen. Mijn collega's en ik helpen je graag bij het vinden van de juiste producten en routine voor je unieke doelstellingen. Bij Body&Fit kun je altijd met voedingsexperts praten via onze klantenservice-kanalen. Neem contact op, of bekijk meer blogs over lean bulken, de voor- en nadelen van bulken of meal preppen. Tot slot wensen we je veel succes met bulken. 

Aanbevolen producten