text.accessibility.skipToContent text.accessibility.skipToNavigation

Bulken voor beginners

De term ’bulken’ is een veelvoorkomende term in de fitnesswereld. Maar wist je dat het voor verschillende mensen een andere betekenis kan hebben? Er zijn verschillende manieren van bulken. In deze blog leggen we uit wat deze verschillende vormen precies inhouden, en delen we persoonlijke ervaringen van voedingsexpert Jesper Rietmeijer. 

Jesper Rietmeijer is gediplomeerd diëtist, personal trainer en online voedings- en gezondheidscoach. Door zijn coachingservaring, opleidingen en zijn persoonlijke loopbaan heeft hij de afgelopen jaren veel kennis opgedaan over voeding en trainen. Hij doorliep veel verschillende cycli voor bulken, en heeft veel verschillende aanpakken uitgeprobeerd. We delen zijn belangrijkste tips, en vertellen hoe hij een bulk in de praktijk brengt. 

WAT IS BULKEN EN HOE DOE JE HET?

Een bulk-fase is wanneer je probeert in spiermassa en gewicht aan te komen door meer calorieën te eten dan je verbrandt. Dit staat ook wel bekend als een calorie-overschot. Je lichaam kan deze overtollige energie gebruiken voor anabole processen, zoals de opbouw van spieren. Natuurlijk is het daarom in een bulk-fase heel belangrijk om op je calorie-inname te letten en om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen. Over het algemeen zien we 1,4 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als de ideale hoeveelheid om spierbehoud en -groei te bevorderen. 

Een andere belangrijke factor waarmee je rekening moet houden bij het bulken, is progressive overload. Hierbij stimuleer je je spieren voortdurend om zich aan te passen aan een bepaald resistentieniveau, bijvoorbeeld door gewichten op te tillen. Je verhoogt elke keer als je traint het gewicht, de sets of het aantal herhalingen. De juiste hoeveelheid voeding in combinatie met progressive overload, zorgen er op den duur voor dat je meer kracht en spieren ontwikkelt. 

DE VERSCHILLENDE AANPAKKEN VOOR BULKEN 

Er bestaan verschillende aanpakken met betrekking tot bulken, waaronder de dirty bulk, clean bulk en maingaining. Bij het kiezen van de bulkmethode die het beste bij je past, moet je rekening houden met je doelstellingen, je lichaamsbouw en je eigen voorkeur. 

DE DIRTY BULK 

Bij de dirty bulk gaat het erom zo veel mogelijk te eten om in korte tijd veel gewicht en spieren op te bouwen. Veel mensen eten minder voedzame voeding, zoals fastfood. Vandaar de naam ’dirty bulk’. Hoewel het eten van dit soort voeding leuk kan zijn tijdens je bulk-fase, is het nadeel dat je waarschijnlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet zult opbouwen (om nog maar te zwijgen over wat de ongezonde voeding met je lichaam doet). Elke levensstijl moet wat ruimte laten voor minder gezonde voeding, maar we raden over het algemeen geen overmatige hoeveelheden aan. Zelfs niet tijdens het bulken. 

Het opbouwen van een grote hoeveelheid lichaamsvet is niet voor iedereen een probleem. Er zijn mensen die genetisch zijn gebouwd met een laag percentage lichaamsvet en bij wie gewicht en vetpercentage niet zo snel zal toenemen. Voor deze mensen kan een dirty bulk-aanpak gunstiger zijn dan andere aanpakken met betrekking tot bulken. Maar houd in gedachten dat deze manier van aankomen op de lange termijn niet gezond is. 

DE CLEAN BULK 

Tijdens een clean bulk staat ook een calorie-overschot centraal, maar dan op een meer gecontroleerde manier. Je bent je zowel bewust van het aantal calorieën dat je eet, als het soort voeding. De nadruk ligt op het op een gezonde manier bereiken van je calorie- en eiwitdoelstellingen, in plaats van ongezonde voeding te eten om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Door deze aanpak kun je de vettoename tot een minimum beperken, terwijl je toch spieren opbouwt. Aangezien je een calorie-overschot hebt, zul je toch wat lichaamsvet opbouwen, maar het zal aanzienlijk minder zijn dan bij een dirty bulk. 

BULKEN DOOR MAINGAINING 

Maingaining is net iets meer calorieën eten dan je normaal zou doen, waardoor je een heel klein calorie-overschot creëert. Om dit te doen, moet je je bewust zijn van het soort en de hoeveelheid voeding die je eet. Het kleine calorie-overschot beperkt de vetopbouw tot een minimum. Het nadeel van deze aanpak is dat het meestal langer duurt om dezelfde hoeveelheid spieren op te bouwen dan bij een dirty of clean bulk, en dat je totale gewichtstoename minder zal zijn. Dit is het duidelijkst te zien bij mensen die moeite hebben met het opbouwen van gewicht en spieren. Als je tevreden bent met je gewicht en vetpercentage, en gewoon wat meer spieren wilt opbouwen, dan is maingaining waarschijnlijk de beste manier. 

BULKEN OP BASIS VAN JE LICHAAMSTYPE 

Op welke manier je het beste kunt bulken, hangt grotendeels af van je lichaamstype en genen. Lichaamstypes kunnen grofweg worden ingedeeld aan de hand van drie verschillende somatotypen, welke gebaseerd zijn op fysieke eigenschappen. Hoewel een hoop mensen zichzelf in een van de drie typen kunnen indelen, hoeft dit lang niet voor iedereen zo te zijn. Veel mensen bezitten de kenmerken van meerdere somatotypen. Daarnaast is elk individu verschillend, en daarom is het belangrijk om de somatotype niet als absoluut uitgangspunt te beschouwen. De somatotypen kunnen je echter wel een goede indicatie geven voor welke bulk-aanpak het meest geschikt voor je is.  

ENDOMORF EN SPIEROPBOUW 

Ook bekend als de ‘easy gainer’. Kenmerkt zich als iemand met een hoog percentage lichaamsvet, meestal met daaronder goed gedefinieerde spieren. Endomorfs bouwen makkelijk gewicht en vet op en raken het moeilijk kwijt. Een maingaining-aanpak helpt ze om de vetopbouw tot een minimum te beperken. 

MESOMORF EN SPIEROPBOUW 

Mesomorfs worden gekenmerkt door een meer atletische lichaamsbouw en bouwen relatief eenvoudig spieren op. Voor deze mensen is een clean bulk het meest geschikt. Hoewel een maingaining-aanpak ook geschikt is als je de vetopbouw tot een minimum wilt beperken en een langzamere en duurzamere bulk-aanpak niet erg vindt. Omdat het voor mensen met een mesomorf-lichaamstype niet moeilijk is om spiermassa op te bouwen, is een agressieve dirty bulk niet nodig. 

ECTOMORF EN SPIEROPBOUW  

Een ectomorf staat ook bekend als een ‘hard gainer’. Vaak zijn ze mager, hebben ze een laag vetpercentage, weinig spieren en kost het ze veel moeite om aan te komen. Voor deze mensen is een dirty of een clean bulk waarschijnlijk het beste idee. Ze kunnen veel calorieën tot zich nemen, omdat ze zich minder druk hoeven te maken over de toename van hun lichaamsvet. 

De strijd om genoeg calorieën binnen te krijgen om spieren en gewicht op te bouwen kan moeilijk zijn. Voor deze ‘hard gainers’ deelt Jesper een aantal tips: 

  • Probeer regelmatig te eten, het liefst zo’n 6 tot 8 keer per dag. Kies voor grotere maaltijden en calorierijke snacks. Hoe vaker je eet, hoe meer calorieën je binnenkrijgt. 

  • Eet calorierijk en (voornamelijk) gezonde voeding. Probeer veel calorierijke voeding te eten met een hoge voedingswaarde. Denk aan noten, zaden, oliën, notenboters, pasta, avocado’s, zalm, muesli, weight gainers, eiwitrepen en mueslirepen. 

  • Het is prima om af en toe wat ‘ongezonde’ voeding te eten. Een goede regel is om 80% van de tijd gezond te eten en 20% van de tijd te genieten van minder gezonde voeding. 

  • Bereid je eten voor. Oftewel, doe aan meal preppen (meer over meal preppen lees je hier). Zo zorg je ervoor dat je altijd maaltijden en snacks bij de hand hebt. Vooruitdenken maakt het eenvoudiger om je aan je calorie- en eiwitdoelstellingen te houden. 

Bevat 20 gram puur plantaardige eiwitten en 186 kcal per reep.

ZO ZIET BULKEN MET EEN MAINGAINING FASE ERUIT

Jesper: “Ik eet ongeveer 2800-3000 calorieën per dag in een maingaining-fase, met 180 tot 210 gram eiwitten. Ik maak me meestal niet al te veel zorgen over de hoeveelheid vetten en koolhydraten, maar het grootste deel van de calorieën komt meestal uit koolhydraten.” Zijn dagelijkse inname van macronutriënten is ongeveer als volgt verdeeld: 

  • Eiwitten: 25-30% 

  • Koolhydraten: 40-50% 

  • Vetten: 25-30% 

Wat eet Jesper dan zoal op een dag? Voor Body&Fit zet hij alles onder elkaar. Dit is een typisch dagelijks maaltijdplan voor maingaining, inclusief snacks. 

Maaltijd 1: Overnight oats (60 gram), met 1 schep Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml amandelmelk, 1 banaan, 10 gram rozijnen, kaneel en Body&Fit Natural Flavouring Drops. 

Pre-workout: Body&Fit BF10 Pre-workout met Body&Fit Creatine en Citrulline Malaat. 

Maaltijd 2: Twee broodjes met drie hele eieren, 20 gram kaas en wat ketchup. Daarnaast eet ik bij deze maaltijd een salade die uit tomaat, augurk en komkommer bestaat. 

Snacks: Verdeeld over de dag een aantal eiwitrepen, zoals Body&Fit Perfection Bar Deluxe of Smart Bar Crunchy, samen met wat fruit. 

Maaltijd 3: Rijst (gekookt, 300 gram) met 150 gram kip en veel groenten (400 tot 500 gram). Een caloriearme saus geeft een maaltijd zoals deze meer smaak. 

Pre-bed snack: 300 gram kwark met wat gepofte tarwe, een kwart schep Body&Fit caseïne, 50 g blauwe bessen en 10 g rozijnen. Daarnaast nog een eiwitreep en een zakje Body&Fit Smart Protein Chips, of fruit.

Op zo’n typische dag zou Jesper naar schatting ongeveer de volgende calorieën en macronutriënten binnenkrijgen: 

  • 3020 kcal 

  • 205 g eiwitten 

  • 400 g koolhydraten 

  • 60 g vetten 

Houd er rekening mee dat iedereen uniek een uniek lichaam heeft, en dus zijn eigen aanpak nodig heeft. We hopen dat je met de informatie in deze blog de tools in handen hebt om zelf een succesvolle bulk te beginnen. Wij van Body&Fit helpen je graag bij het vinden van de juiste producten en routine voor je unieke doelstellingen. Je kunt daarom altijd met onze voedingsexperts praten via onze klantenservice-kanalen. Neem contact op, bekijk meer blogs of volg ons op social media voor meer tips. Meer tips van Jesper? Je volgt ‘m hier op Instagram. #FINDYOURFIT

Jesper Rietmeijer