Sixpack shortcuts

Doei koude winterdagen, hallo heerlijke lentezon! Het is weer tijd om je wintervacht in te ruilen voor een sixpack want voordat je het weet lig je te bakken aan het strand. Maar hoe krijg je eigenlijk een zichtbare sixpack?

Sixpack shortcut 1: start met een dieet

Het mag geen nieuws zijn dat iedereen buikspieren heeft. Je vetpercentage is bepalend voor de zichtbaarheid van je buikspieren. Des te lager je vetpercentage, des te zichtbaarder je buikspieren worden. Start met een dieet zoals ons Beach Body Plan om je vetpercentage te verlagen.

Tijdens deze diëten ligt je calorie verbranding hoger dan je calorie inname waardoor je lichaam de reserves (lees: vet) aanspreekt. Hierdoor daalt je vetpercentage en bam; langzaamaan komt je sixpack tevoorschijn!

Overigens is dit nog geen garantie voor een sixpack. Hoeveel ‘blokjes’ je hebt is genetisch bepaald. Zo had Arnold Schwarzenegger slechts 4 zichtbare blokjes, ondanks zijn zeer lage vetpercentage.

Sixpack shortcut 2: verhoog je metabolisme

Zoals je bij punt 1 hebt gelezen speelt je vetpercentage een grote rol bij de zichtbaarheid van je buikspieren. Door je metabolisme (oftewel vetverbranding) te verhogen, bereik je sneller je doel. Compound oefeningen zoals de squat en deadlift spreken een groot deel van je lichaam aan. Hierdoor verbrand je veel calorieën.

Hoeveel calorieën dit precies zijn verschilt per persoon. Onder andere geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht spelen hier een rol in, maar natuurlijk ook de intensiteit van de training. Gemiddeld verbrand je met 15 minuten squatten en deadliften 200 tot 250 calorieën.

Sixpack shortcut 3: train je buikspieren

Eindelijk, het trainen van de buikspieren wordt benoemd. Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, het trainen van de buikspieren is dus niet prioriteit voor het krijgen van een zichtbare sixpack. Wel kan je door het trainen van de buikspieren, de buikspieren finetunen.

Je buikspieren bestaan uit rechte en schuine spieren, zowel liggend aan de oppervlakte als dieper gelegen. Om al deze spieren te trainen, doe je er verstandig aan om te variëren in isolatieoefeningen. Sit-ups worden gezien als de basis buikspieroefening, hiermee train je de rechte buikspieren. Ook Leg raises zijn hier uiterst geschikt voor. Planken spreekt daarnaast ook de dieper gelegen buikspieren aan. Schuine crunches en stick twists spreken de – je raadt het al – schuine buikspieren aan.

Door het doen van buikspieroefeningen verbrand je niet direct buikvet. Plaatselijke vetverbranding is namelijk niet mogelijk. Het heeft dus geen toegevoegde waarde om iedere training je buikspieren aan te pakken. Sterker nog; dit gaat uiteindelijk averechts werken, aangezien je buikspieren geen rust hebben. Hierdoor herstellen ze niet optimaal, wat ten koste gaat van de ontwikkeling van je sixpack.

Ook door het doen van compound oefeningen spreek je de buikspieren aan, omdat deze een stabiliserende rol bekleden. Als aanvulling hierop kan je één tot drie keer per week bovenstaande isolatie oefeningen doen, met als richtlijn 3 tot 5 sets per keer.

Sixpack shortcut 4: 8 tot 12 herhalingen

Je buikspieren bestaan hoofdzakelijk uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezels reageert het beste op veel weerstand en weinig herhalingen. Ten onrechte worden de buikspieren vaak getraind op een groot volume, dus minder weerstand en meer herhalingen. Hierdoor worden de buikspieren dus niet optimaal geprikkeld. Voor het opbouwen van spiermassa doe je er goed aan om een richtlijn van 8 tot 12 herhalingen per set te hanteren. Wanneer dit aantal herhalingen te makkelijk voor je is, zorg dan voor meer weerstand om de oefening zwaarder te maken.

Kijk ook eens naar onze afslankproducten. Zoals ze zeggen: “Abs are made in the kitchen”.