Welke vitamines en mineralen heb je nodig in de winter?
Vanaf het moment dat de R in de maand zit, zijn we geneigd om vitamines bij te slikken. Het wordt immers kouder, het regent vaker en onze weerstand wordt vaker op de proef gesteld. Welke vitamines en mineralen heb je in de winter nodig om jouw immuunsysteem te ondersteunen? En wat gebeurt er als je een tekort aan een bepaalde vitamine hebt?
We vertellen je in dit artikel welke vitamines en mineralen je nodig hebt om de winter fit door te komen.
Welke vitamines helpen je de winter door?
Voor we een aantal winter vitamines op een rijtje zetten, willen we nog even vermelden dat het slikken van supplementen altijd ter aanvulling moet zijn. We noemen vitamines uit een potje niet voor niets supplementen. Deze zijn bedoeld ter aanvulling op een gevarieerd en gezond voedingspatroon, en niet ter vervanging. Dat houdt dus in dat jouw voedingspatroon nooit zou moeten bestaan uit weinig voeding en veel supplementen – het is altijd beter om de juiste voedingsstoffen uit eten te halen.
Vind je de term ‘gevarieerd en gezond voedingspatroon’ lastig? We leggen ’t uit: een gevarieerd voedingspatroon bestaat uit een gebalanceerde verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, in combinatie met voldoende groente, fruit en vezels. Eat the rainbow, zeggen we ook wel. Maak bijvoorbeeld de onderstaande feel good noedelsoep vól groenten eens klaar. Op die manier voed je jouw lichaam namelijk met verschillende vitamines en mineralen.
Vooral tijdens de koudere wintermaanden is het verstandig om jouw vitamine-inname goed in de gaten te houden. Welke vitamines verdienen wat extra aandacht? We sommen ze voor je op.
Vitamine D
In elk lijstje met vitamines voor de winter zie je ‘m voorbijkomen: vitamine D. Dat komt omdat ons lichaam voornamelijk vitamine D opneemt door de zon. In ons land laat de zon zich in de winter niet zo heel vaak zien, waardoor veel mensen denken dat we in de winter standaard een vitamine D-tekort hebben. Dat is gelukkig niet zo – ons lichaam is namelijk heel slim. In de lente, zomer en herfst schijnt de zon wél genoeg. Op die momenten slaat ons lichaam een voorraad vitamine D op in ons vetweefsel en onze organen, zoals de lever. Daarmee proberen we de winter te overbruggen.
Daarnaast vinden we ook een beperkte hoeveelheid vitamine D terug in ons eten. Voornamelijk in vette vis zoals zalm, makreel en forel, maar ook in mindere mate in vlees en eieren. Ook wordt het vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
Vitamine D draagt bij aan het normaal functioneren van het immuunsysteem, een normale werking van de spieren, en gezonde botten en tanden. We kunnen dus wel stellen dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam is.
Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem
Hoeveel vitamine D per dag?
Voor iedereen in Nederland geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd. In de lente, zomer en herfst maakt jouw lichaam voldoende vitamine D aan als je elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11:00 en 15:00 buiten in de zon bent. Zorg hierbij dat jouw handen en hoofd onbedekt zijn om genoeg zonnestralen op te vangen. In de winter zou je gebruik kunnen maken van een supplement, zoals bijvoorbeeld deze Vegan Vitamin D3 van Body&Fit. Deze softgels zijn geschikt voor veganisten.
Vitamine C
Skip de winterdip, en zorgt voor een voldoende hoeveelheid vitamine C in je lijf. We vinden vitamine C terug in veel verschillende groentes en fruit. Niet alleen sinaasappels, maar ook kiwi’s, paprika’s en aardbeien zijn echte vitamine C-bommetjes. Vind je het lastig om op dagelijkse basis minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit te eten? Dan kan een vitamine C-supplement jou helpen om aan jouw dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
Een gebrek aan vitamine C komt (gelukkig) niet vaak voor, omdat ons lichaam voor zo’n drie maanden een voorraad in kan slaan. Mocht je toch last hebben van een vitamine C-tekort, dan merk je dat onder andere aan een verminderde weerstand, vermoeidheid en een vertraagde wondgenezing.
IJzer
Als je vitamine C slikt, dan is het verstandig om dit te combineren met een ijzer-supplement. Vitamine C en ijzer werken namelijk erg goed samen in het lichaam: ijzer zorgt ervoor dat vitamine C beter wordt opgenomen. Vaak zijn deze twee supplementen dan ook samen in één supplement te vinden, zoals in Body&Fit Iron + Vitamin C.
IJzer draagt bij tot een normale werking van het metabolisme, evenals een normale werking van het immuunsysteem. Daarnaast draagt het bij tot de vermindering van vermoeidheid. Om fit de winter door te komen, is voldoende ijzer binnenkrijgen dus essentieel. Een ijzertekort herken je aan een bleke huid, snel vermoeid en buiten adem zijn, en last van rusteloze benen.
Vitamine B
Wist je dat de term ‘Vitamine B’ een verzamelnaam is voor maar liefst acht vitamines? We hebben het over B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Een supplement waar al deze B-vitamines in zitten, noemen we ook wel Vitamine B Complex.
Hoewel al deze vitamines essentieel zijn voor een goede gezondheid, zetten we er twee in de spotlight: vitamine B6, en vitamine B12.
Vitamine B6
Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, een normale werking van het immuunsysteem, en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Kortom: een belangrijke vitamine voor het hele lichaam. Ook tijdens de winter. Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, brood, graanproducten, groente, melk en kaas.
Vitamine B12
Een andere belangrijke B-vitamine, is B12. De afgelopen jaren is deze vitamine steeds populairder geworden, vooral onder mensen die veganistisch eten. Dat komt voornamelijk omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren zit. Bestaat jouw dieet voornamelijk uit plantaardige voeding? Dan is het verstandig om deze vitamine het hele jaar door te slikken.
Vitamine A
Naast dat vitamine A van belang is voor een goede gezondheid van de huid, draagt het ook bij aan een normale werking van het afweersysteem. Je vindt vitamine A vaak in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivelproducten en eierdooiers. Daarnaast wordt het vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Een tekort aan deze vitamine kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en in het ergste geval ook blindheid veroorzaken, aldus het RIVM.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan een normaal testosterongehalte in het bloed. Daarnaast is het een antioxidant dat bijdraagt aan de ondersteuning van het immuunsysteem. Onze Body&Fit Zinc Complex tabletten bevatten 15 mg elementair zink per tablet.
Een problematisch tekort aan zink, met de bijbehorende symptomen, komt in ons land niet voor. Meer lezen over zink en andere belangrijke mineralen? We vertellen er alles over in ons artikel ‘Krijg jij genoeg van deze 8 belangrijke mineralen binnen?’.
Duiden gescheurde mondhoeken op een vitaminetekort?
Gescheurde mondhoeken en droge, ruwe lippen zijn typische winterkwaaltjes. Dit heeft onder andere te maken met de combinatie van kou, wind, regen en droge lucht – iets waar we in de herfst en winter vaak mee geconfronteerd worden.
Merk jij dat je vaker last hebt van droge lippen dan normaal, of merk je dat het (ondanks het smeren met een lippenbalsem) steeds erger wordt? Dan kan je verder kijken of je wellicht een vitaminetekort hebt. Kapotte lippen kunnen namelijk ook duiden op een tekort aan ijzer, zink of vitamine B, volgens Healthline.
Het aanvullen van deze vitamines doe je bijvoorbeeld met het eten van vette vis of gevogelte. Eet je vegetarisch? Dan kunnen eieren, pinda’s en peulvruchten helpen. Zoals al eerder in dit artikel vermeldt staat, is het voor veganisten een goed idee om standaard vitamine B12 bij te slikken.
De voor- en nadelen van een multivitamine
Als je niet te veel wilt nadenken over het slikken van meerdere vitamines, dan biedt een multivitamine uitkomst. De voordelen van zo’n tablet spreken voor zich: je hoeft dagelijks slechts één tablet te slikken om jouw lichaam aan te vullen met de nodige vitamines die je wellicht niet binnenkrijg via jouw voedingspatroon. Bij onze Body&Fit Multi Man en Body&Fit Multi Women zijn toegespitst op de vitamines die mannen en vrouwen nodig hebben.
Het enige nadeel van het slikken van een multivitamine, is dat je niet zelf kunt kiezen hoeveel je van elke vitamine binnenkrijgt. Wil jij meer (of minder) van een bepaalde vitamine innemen? Dan raden we toch aan om losse vitamines te slikken. Zo bepaal jij zelf welke, en de hoeveelheden van de vitamines die je dagelijks binnenkrijgt.
3 tips om je weerstand te versterken
Het binnenkrijgen van genoeg vitamines is een manier om jouw immuunsysteem te ondersteunen. Wat kan je nog meer zelf doen om jouw lichaam een handje te helpen, zodat je de winter zo veel mogelijk zonder verkoudheid en ziektes doorkomt?
-
Slaap voldoende. Te weinig slaap kan leiden tot een verzwakking van het immuunsysteem. Zoek uit hoeveel uur slaap voor jou voldoende is, en maak van slapen een prioriteit.
-
Vermijd stress. Mensen die vaak gespannen zijn, lopen meer risico om ziek te worden dan mensen die stressvrij leven. Plan daarom regelmatig een momentje voor jezelf in. Ga de natuur in (ook goed voor je weerstand!), zet je telefoon uit of lees een goed boek.
-
Beweeg! Voldoende bewegen is een goede manier om jouw weerstand een handje te helpen, helemaal als je het buiten in de natuur doet. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal een half uur matig intensief beweegt.
Sporten met een verkoudheid?
Heb je ondanks het gezonde eten en het eventueel slikken van winter vitamines toch een verkoudheid opgelopen, of ben je ziek geworden? Dan kan het onverstandig zijn om te gaan sporten, afhankelijk van hoe ziek je je voelt. Sporten is natuurlijk gezond, maar sporten als je ziek bent neemt jouw lichaam je niet in dank af. We leggen uit hoe dat precies zit in ons artikel ‘Trainen tijdens een verkoudheid of griepje’.
We hopen dat je na het lezen van dit artikel precies weet welke vitamies jou de winter door gaan helpen. En we herhalen het nog maar eens: als jij dagelijks genoeg groenten en fruit binnenkrijgt, dan is het bijslikken van extra vitamines niet nodig. Echter kunnen deze supplementen wel het verschil maken als je niet elke dag gezond en gevarieerd eet. Vermoed jij dat je te maken hebt met een flink vitaminetekort? Neem dan altijd contact op met jouw huisarts om jouw waardes te laten checken.
Welke vitamines slik jij deze maanden om gezond de winter door te komen? Deel het met ons op Instagram, we zijn te vinden via @bodyandfit_nl. Vind je het nog steeds lastig om te bepalen welke vitamines jij deze winter nodig hebt? Neem contact op met een van onze voedingsdeskundigen voor gratis advies, en #FINDYOURFIT.
Bronnen:
1. 4 Vitamin Deficiencies That Can Cause Hair Loss (webmd.com)
2. Can Vitamin Deficiencies Cause Chapped Lips? (healthline.com).)
3. Vitamine D | Voedingscentrum
4. Gezondheidseffecten door lage vitamine A-innames in Nederland (rivm.nl)