Je spieren groeien vooral in de 24 tot 48 uur na een intensieve krachttraining, dus tijdens rust en niet tijdens de training zelf. Voorwaarde is wel dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt en voldoende slaapt. Te weinig hersteltijd tussen trainingen door vertraagt spiergroei juist.

Nee, spierpijn zegt weinig over spiergroei. Het ontstaat door kleine beschadigingen in je spierweefsel, vooral bij nieuwe of zwaardere oefeningen, maar neemt vaak af zodra je lichaam gewend raakt, terwijl je nog steeds vooruitgang boekt. Kijk liever of je steeds iets meer gewicht of herhalingen aankan: dat is een betrouwbaarder signaal.

Voor spiergroei geldt vaak 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als richtlijn. Je haalt dit uit voeding zoals kip, eieren en zuivel, en vult het aan met een eiwitshake als dat via voeding alleen lastig is.

Voor spieropbouw eet je genoeg eiwitten, complexe koolhydraten voor energie en gezonde vetten, denk aan mager vlees, vis, volkoren producten, groenten en fruit. Rond je training kan een eiwitshake of proteïnereep uitkomst bieden als een volledige maaltijd niet praktisch is.

Spiermassa bouw je op door je spieren regelmatig uit te dagen met krachttraining, genoeg eiwitten te eten om te herstellen, en een licht calorieoverschot aan te houden zodat je lichaam energie overhoudt om te groeien. Train elke spiergroep idealiter twee keer per week.

Vrouwen bouwen doorgaans langzamer spiermassa op dan mannen door een lager testosteronniveau, maar zien met consistente krachttraining en genoeg eiwitten wel degelijk resultaat: reken op enkele maanden voor duidelijk zichtbaar verschil, al merk je vaak al binnen enkele weken dat je sterker wordt.