Wat is whey en wat heb ik eraan?

Je ziet ze overal tegenwoordig: grote potten gelabeld: WHEY. Deze poeder is de crème de la crème van de eiwitten. Maar wat is whey precies en waarom is deze eitwitbron zo populair?

Whey is een restproduct dat ontstaat bij de kaasproductie. Om kaas te maken wordt de melk gescheiden, waarbij whey vrijkomt. Het water wordt aan de whey vloeistof onttrokken en het poeder blijft achter. Nadat de poeder is gedroogd, kunnen er smaken en zoetstoffen toegevoegd worden aan de whey zodat het beter smaakt en de poeder beter oplosbaar is. Whey wordt gezien als het beste proteïne poeder dat er bestaat. Het is een compleet eiwit in poedervorm – met andere woorden, een geschenk voor sporters. Meng het met water of melk en je hebt een instant eiwitshake.

Maar het is niet zo simpel als het lijkt. Er zijn verschillende soorten whey: whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat zijn de meest bekende vormen. Laten we deze eens wat nader bekijken...

Van deze drie is het whey concentraat de meest verkochte vorm van whey. Het bevat tot 80% eiwit en de rest bestaat uit koolhydraten, vetten en vezels.

Als je het concentraat zuivert, ontstaat er een nog zuiverdere vorm van whey: isolaat, met ruim 85% eiwit. Een ander voordeel van het zuiveringsproces is dat isolaat minder koolhydraten bevat (dus minder lactose, vetten en vezels).

Hydrolisaat is de meest zuivere vorm van whey. Het is verder bewerkt met enzymen en kan direct door het spijsverteringsstelsel worden opgenomen. Dit is een uitstekende optie als je lactose-intolerant bent.

Je denkt nu waarschijnlijk: "Waarom is het concentraat de meest populaire keuze als je kunt kiezen voor het eiwitrijkere isolaat of hydrolisaat?" Heel simpel: smaak en oplosbaarheid. Concentraat smaakt beter en het poeder lost makkelijker op, zodat je shake fijner drinkt. Als je prioriteit meer eiwitten of een betere opname van eiwitten is, dan zijn isolaat en hydrolisaat geschikter voor jou. Deze bevatten de minste hoeveelheid koolhydraten en vetten, dus ideaal als je een dieet volgt.

Is whey echt nodig?
Weerstandstraining, zoals krachttraining, Functioneel Fitness, fietsen en zwemmen, veroorzaken kleine scheurtjes in de spieren. Dat leidt tot spierpijn. Eiwit is essentieel voor het herstellen van deze scheurtjes en het versterken van de spieren.

Sporters hebben ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig voor optimaal spierherstel. Bijvoorbeeld, iemand die 80 kg weegt zou ongeveer 130 tot 140 gram eiwit per dag moeten eten. Dat zijn 20 eieren, 600 gram kip, 700 gram noten of 2,000 gram kwark.

Het fijne is dat je met whey je eiwitopname veel efficiënter kunt verhogen dan met voeding. Een shake met water bevat gemiddeld 22 gram eiwit per dosering en slechts 120 calorieën. Ter vergelijking: 3 gekookte eieren bevatten gemiddeld 22 gram eiwit en 230 calorieën. Dus het is niet alleen heel handig, maar de relatief lage hoeveelheid calorieën is ook een voordeel van een eiwitshake.

Hoeveel whey heb ik nodig?
Neem je voeding als uitgangspunt en gebruik supplementen zoals whey als toevoeging (belangrijk om te onthouden).
Als je precies weet hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt met je dieet, weet je ook hoeveel extra eiwitten je nog moet aanvullen met meer eten, of door het toevoegen van whey.

Wist je dat…
- Een gram eiwit slechts 4 calorieën bevat, terwijl vet 9 calorieën bevat. 
- Veganisten moeten whey vermijden omdat het dierlijke producten bevat.