30 MIN FULL BODY GYM WORKOUT

Een gesplitst schema bestaat uit het trainen van één of twee spiergroepen per sessie, drie tot vier keer per week. Met een volledige lichaamsroutine pak je bij elke workout alle grote spiergroepen aan. Als je gewend bent gesplitste trainingen te doen lijkt dat misschien ondenkbaar, maar het biedt echt voordelen, zoals we zullen uitleggen.

Als je net bent begonnen met trainen of na een lange break weer aan je oefeningen begint, kan het concentreren op één of twee spiergroepen tijdens een workout voor veel spierpijn zorgen. Door het volume uit te spreiden over verschillende dagen wordt dat verminderd. Na 5 sets beenoefeningen voel je je een stuk minder stijf dan na 15 sets.

Door op deze manier te trainen kun je ook meer volume uit je training halen. Trainingsvolume is een combinatie van sets, herhalingen en gewicht. Door de sets te spreiden over een aantal dagen, kun je meer herhalingen doen met meer gewicht. Wanneer je spieren nog fris aanvoelen kun je harder trainen dan wanneer je 10 sets achter de rug hebt.

Zelfs als je een druk schema hebt, betekent trainen op deze manier dat het missen van een training niet het einde van de wereld is. In plaats van een specifieke spiergroep een week lang te verwaarlozen, neem je deze meteen op in je volgende sessie. Als je echt weinig tijd hebt, kun je antagonistische supersets inbouwen om je trainingen te versnellen. Hierbij worden twee oefeningen uitgevoerd waarbij tegengestelde spiergroepen direct na elkaar worden getraind. Probeer bijvoorbeeld een verticale stuwkrachtoefening zoals een shoulderpress te combineren met een verticale trekkrachtoefening, zoals een pull-up. Je doet dan eerst de schouderoefening en daarna de pull up, voordat je gaat rusten.

30-minute full body workout routine
Hieronder hebben we een voorbeeldroutine voor je samengesteld. Deze combineert alle technieken die we hebben behandeld en is makkelijk aan te vullen met je favoriete oefeningen. Vergeet niet om een eiwitshake mee te nemen zoals onze Vegan Perfection Special Series om je spieren te helpen herstellen na de training.

DAG 1
1a Barbell bench press 3 x 6
1b Barbell row 3 x 6
2a Front squat 3 x 8
2b Overhead press 3 x 8
3a Pull up 2 x 8
3b Leg curl 2 x 12

DAG 2
1a Dumbbell row 3 x 8
1b Include dumbbell bench press 3 x 8
2a Leg press 3 x 10
2b Single-arm shoulder press 3 x 10
3a Lat pulldown 2 x 12
3b Leg extension 2 x 12

Day 3
1a Squat 3 x 6
1b Romanian deadlift 3 x 6
2a Cable fly 3 x 10
2b Straight arm pulldown 3 x 10
3a Cable triceps extension 2 x 12
3b Cable curl 2 x 12