3 tips voor het perfecte trainingsschema

Je voeding is tiptop in orde, de kast staat vol met supplementen en aan motivatie geen gebrek. Maar hoe zet ik de puntjes op de i in de sportschool? In het onderstaande artikel brengen wij een aantal punten en tips aan het licht zodat jij blessurevrij kunt sporten en maximale resultaten kunt behalen.

1. Neem voldoende rust

Zonder rust zullen je spieren niet herstellen en zonder spierherstel zal je geen spiermassa opbouwen. Daarnaast zorgt rust ervoor dat je gewrichten, pezen en spieren niet overbelast raken. Overbelasting resulteert in blessures. Kortom: rust = progressie en blessurepreventie. Gemiddeld heeft een spiergroep 24 tot 48 uur nodig om volledig te herstellen. Daarom adviseren wij je om je schema zo samen te stellen dat dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar belast wordt.

– Schouders en borst niet kort na elkaar trainen

– Borst en triceps niet kort na elkaar trainen

– Rug en biceps niet kort na elkaar trainen

Wanneer je merkt dat je lichaam extra rust nodig heeft, bijvoorbeeld omdat je aanhoudende spierpijn hebt of vermoeid bent, neem dan ook extra rust. Trainen terwijl je lichaam rust nodig heeft zal geen toegevoegde waarde hebben en kan zelfs leiden tot spierafbraak, omdat de spieren geen tijd hebben om te herstellen.

2. Vergeet de warming-up niet

Het doel van een warming-up is om het lichaam zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op de belasting die komen gaat. Put jezelf dus niet uit tijdens de warming-up. Zeven tot tien minuten op de crosstrainer met een hartslag van ongeveer 90 slagen per minuut is voldoende om het lichaam op te warmen. Ook door middel van een aantal lichte sets kun je tijdens een oefening het lichaam opwarmen en nadruk leggen op het opwarmen van de desbetreffende spiergroep. Wij adviseren om beide methodes te gebruiken om blessures te voorkomen.

3. Train progressief en focus op de spiercontractie

Progressief trainen houdt in dat je relatief licht begint met een oefening en gedurende de sets het aantal herhalingen verlaagt en het gewicht verhoogt. Wanneer je tijdens de set focust op het aanspannen van de spieren zorg je voor de spierprikkel, die nodig is voor het opbouwen van spiermassa. Don’t count every rep, make every rep count!