Compound en isolatie oefeningen

Er bestaan in de sportschool twee typen fitness/kracht oefeningen. Compound oefeningen en isolatie oefeningen. Bij een compound oefening werken meerdere spieren samen om een beweging te maken en met isolatie oefeningen werkt slechts één spier of één spiergroep om een beweging te maken. In dit artikel worden de verschillen duidelijk gemaakt.

De compound oefening

Zoals eerder gezegd moeten bij een compound oefening meerdere spieren of spiergroepen samenwerken om een beweging te maken. Daarbij worden tijdens de beweging meerdere gewrichten gebruikt om de beweging te voltooien. Compound oefeningen worden daarom ook wel samengestelde oefeningen of multi-gewrichtsoefeningen genoemd. Naast de target spier train je met compound ook de spieren die meehelpen met de beweging, ofwel de synergisten en de spieren die je lichaam stabiel houden. Denk aan een squat waarbij de focus ligt op de bovenbeenspieren, maar waarbij onder andere ook de hamstrings en de bilspieren aan het werk moeten en je rugspieren en buikspieren je lichaam stabiel moeten houden.

Met compound oefeningen gebruik je doorgaans zwaardere gewichten dan met isolatie oefeningen, omdat je meerdere spieren tegelijk gebruikt. De algemene krachtstoename bij compound oefeningen is dan ook groter dan bij isolatie oefeningen doordat de synergisten en stabilisatoren ook zeer actief meewerken tijdens de beweging. Het mooiste is dat deze grotere activatie van spieren zorgt voor een betere groeiprikkel, wat weer zal zorgen voor meer spiermassa.

Waarom trainen met compound oefeningen?

Er zijn een aantal redenen waarom voor een training met compound gekozen wordt.
Door het aanspreken van meerdere spieren en spiergroepen zorgt een compound training voor:
– Het stimuleren van zogenaamde “functionele” oefeningen
– Het sneller kunnen afronden van een full-body workout
– Een verbetering van reactietijd, balans en coördinatie
– Een betere stabiliteit in de gewrichten
– Een hogere verbranding van calorieën tijdens de uitvoering
– Een toename van algehele kracht
– Een toename van algehele spiermassa

De isolatie oefening

Een isolatie oefening is speciaal gericht op specifieke spieren of spiergroepen. De uitvoering ervan gebeurt vaak slechts met een beweging in één gewricht. Denk bij isolatie aan bijvoorbeeld de bicep curl. Een isolatie oefening kun je inzetten om je puur op een spier of spiergroep te concentreren. Soms is deze vorm van training handig om achterliggende progressie in de hoofdspier bij te trainen. 

Een isolatie oefening puur om de kracht te verhogen kan zeer nuttig zijn, bijvoorbeeld wanneer een spier enige tijd niet getraind kon worden vanwege een blessure. Ook wanneer een spier in massa achterloopt of verschilt, kan een isolatie oefening zorgen voor enige compensatie wanneer deze juist gestimuleerd wordt. Bijvoorbeeld verschil in massa tussen linker en rechter biceps.

Waarom trainen met isolatie oefeningen?

Mogelijk redenen voor het kiezen van isolatie oefeningen en het de focus leggen op één spier of spiergroep zijn:
– Om de spier-onbalans te verkleinen
– Het vergroten van specifieke spierkracht van de “target” spier
– Het vergroten van spiermassa van de “target” spier
– Het ontlasten van andere spieren vanwege blessure of vermoeidheid
– Een spier “extra” aandacht geven.

Wanneer gebruik je welke oefeningen?

Zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen hebben beiden hun eigen voordelen en een combinatie van beiden zal ervoor zorgen dat de spier en spiergroepen zo maximaal mogelijk geprikkeld worden. Wanneer het opbouwen van spiermassa de hoogste prioriteit heeft, dan is een trainingsschema gebaseerd op compound oefeningen onontkoombaar. Met isolatie oefeningen kun je dan de kleine verschillen in kracht compenseren om de compound oefeningen te versterken of verbeteren. Met isolatie oefeningen kun je ook de achterliggende spieren extra stimuleren en zo een verschil in spiermassa te verkleinen of de focus op spieren leggen welke vermoeid zijn door compound oefeningen.
Met compound oefeningen belast je in minder tijd meerdere spieren en een maximaal aantal spiervezels.
Een isolatie oefening doe je voor het “fine tunen” van specifieke spieren.

Een goede training zal dan bij voorkeur bestaan uit twee tot vier compound oefeningen voor een maximale activatie van het aantal spieren en spiervezels. Vervolgens sluit je af met één of twee isolatie oefeningen om de spier maximaal te belasten.