De deadlift: hoe, waarom en wanneer?

De deadlift is één van de beste oefeningen om snel spiermassa aan te zetten. Het is namelijk een compound oefening. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen ermee aanspreekt. Daarnaast is het een ideale oefening wanneer je wilt afvallen of wilt droogtrainen. Het is een onmisbare schakel in je trainingsschema, maar omdat de oefening als blessuregevoelig wordt bestempeld wordt deze oefening vaak overgeslagen. Met behulp van deze blog kan jij de deadlift uitvoeren zonder bang te zijn voor blessures en kan je sneller de gewenste resultaten behalen, of dit nou het aanzetten van spiermassa is of je juist de overtollige kilootjes kwijt wilt raken!

Hoe?

1. Ga voor de barbell staan en zet je voeten op heupbreedte neer. Houd je rug recht en buig je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn (90 graden).
2. Plaats de barbell boven het midden van je voeten. Pak de barbell op schouderbreedte met beide handen in geproneerde houding vast. Dit houdt in dat de binnenkant van je pols naar beneden wijst.
3. Adem in en til de barbell op door je benen te strekken. Houd de rug recht. Span de buik- en bilspieren goed aan en houd je adem in gedurende de lift.
4. Wanneer de barbell ter hoogte van de knieën is hef je het bovenlichaam door je heupen naar voren te drukken en strek je de benen.
5. Houd deze houding kort vast en ga terug naar de startpositie door de omgekeerde volgorde te hanteren. Ook hier is het van belang dat je de rug recht houdt.

Wanneer je te zwaar traint zal je rug gaan bollen. Dit is de grote veroorzaker van veel blessures. Dit zal je dus te allen tijde moeten voorkomen!

Waarom?

Met name de hamstrings, bilspieren, buikspieren en erector spinae (rugstrekker) worden aangesproken bij de deadlift, maar ook de quadriceps, kuitspieren, biceps en trapezius worden niet ontzien. Zoals je ziet spreek je een groot deel van je lichaam aan met deze ene oefening.

Nog een groot voordeel van de deadlift is dat je veel calorieën verbrand vanwege het feit dat vrijwel het gehele lichaam meewerkt aan de lift. Ook zorgt de deadlift voor een grote afgifte van het groeihormoon. Het groeihormoon speelt een belangrijke rol in het aanzetten van spiermassa en bij het afvallen.

Kortom: een oefening voor iedereen!

Wanneer?

Gezien je met de deadlift zowel de rug- als de beenspieren aanspreekt past de deadlift in zowel je benen training als in je rug training. Wel is het aan te raden om voldoende rust tussen de benen training en de rug training te nemen. Wanneer je deadlift kort na een benen training (of andersom) zal je lichaam niet snel genoeg herstellen en kan er op den duur overbelasting optreden.

Een rustperiode van 48 uur tot 72 uur is doorgaans voldoende om de getrainde spiergroepen voldoende te laten herstellen.

 

1. Grip variaties:

Wanneer je grip faalt kan je kiezen voor de alternerende grip. Dit houdt in dat je één hand geproneerd houdt, dus met de pols naar binnen wijzend en de andere hand gesupineerd, met de pols naar buiten.

Ook kan je kiezen voor de Hook grip. Normaliter sla je de duim over de vingers heen maar bij de Hook grip plaats je de duim onder de vingers. Beide grip variaties voorkomen dat de barbell gaat rollen in je handen.

2. Deadlift variaties:

Ter variatie kan je ervoor kiezen een Sumo-variant te doen. Kenmerkend voor de Sumo-deadlift is dat je de voeten breder dan heupbreedte plaatst en je handen niet breder dan schouderbreedte. Ofwel een houding zoals een sumo worstelaar, hier heeft deze variatie zijn naam ook aan te danken. Met deze variant leg je meer de nadruk op de adductoren en hamstrings. De Sumo-deadlift kan je relatief zwaar uitvoeren vanwege de verkorte range of motion (bewegingsuitslag). Wel is het vanzelfsprekend prioriteit dat de rug recht blijft gedurende de uitvoering.

Ook de Romanian deadlift is een variant op de reguliere deadlift. Het verschil met de reguliere deadlift en de Sumo-deadlift is dat je bij de Romanian deadlift geen beweging in je benen maakt. Vandaar dat deze uitvoering ook wel de Stiff-legged Deadlift wordt genoemd. Van begin tot eind houd je de knieën licht gebogen. Hiermee leg je meer de nadruk op de hamstrings. Om teveel druk op de onderrug te voorkomen is het aan te raden deze variant relatief licht uit te voeren.