Hoe krijg je zo snel mogelijk een sixpack?

Is er iets imposanter dan een atletisch lichaam met een keiharde sixpack? Gedefinieerde buikspieren zijn het pronkstuk van een getraind lichaam. Het groeien, of beter gezegd, het onthullen van je buikspieren kan veel werk zijn. Maar niets is onmogelijk! Discipline en een gebalanceerd dieet zijn de eerste stappen richting succes. Wij vertellen je alles wat je moet weten om je eigen sixpack te krijgen.

Wanneer wordt een sixpack zichtbaar?

Hoe lang duur het om buikspieren te krijgen? Hoeveel weken moet ik trainen om mijn sixpack te zien? Hoeveel sit-ups moet ik doen? Het zijn veelgestelde vragen als het aankomt op buikspieren krijgen. Maar de harde waarheid is dat er geen simpel antwoord is op deze vragen.

Het belangrijkste als het aankomt op het krijgen van een sixpack is dat je een laag genoeg vetpercentage haalt. Iedereen heeft al buikspieren – ze zitten alleen vaak verstopt onder een laagje lichaamsvet.

Mannen met een vetpercentage van 14-17% worden als fit bestempeld. Vrouwen dragen een hoger percentage lichaamsvet mee en worden fit genoemd met een percentage tussen de 21-24%. Echter, als een sixpack je doel is dan heb je een nog lager vetpercentage nodig.

Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%.

Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt. Hoe lang dat duurt hangt af van wat je startpunt is. Als je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt dan zie je in een paar weken al resultaat. Maar raak niet ontmoedigd als je nog flink wat boven het benodigde vetpercentage zit. Jouw weg naar een sixpack duur wellicht langer, maar geeft ook meer voldoening!

Om uit te vinden wat je startpunt is kan je een driepuntsmeting doen met een vetpercentage meter. Vraag iemand om je hier bij te helpen voor het beste resultaat. Dit is ook een goede manier om je vooruitgang mee bij te houden!

De spieren van je core

Los van je vetpercentage verlagen met een gebalanceerd dieet zijn er ook andere middelen die je kunnen helpen duidelijkere buikspieren te krijgen. Een lager vetpercentage maakt je buikspieren zichtbaar, maar om ze er indrukwekkend uit te laten zien moet je ze ook trainen.

Dit start bij het trainen van je core. De buikspieren maken deel uit van je core, die opgebouwd is uit alle spieren rond je romp en bekken, zoals je billen en spieren in je onderrug. In totaal zijn dit wel 29 verschillende spieren. Dat betekent ook dat er heel veel manieren zijn om deze te trainen.

Er zijn oefeningen die specifiek gericht zijn op het verstevigen van je core, zoals planks en ab wheel roll outs. Hier komen we later nog op terug. Maar wist je ook dat je je core traint als je grote compound oefeningen doet?

Compound oefeningen voor een sixpack

Ieder goed trainingsschema heeft grote compound bewegingen zoals de deadlift en de squat. Niet alleen zijn deze geweldig voor de algehele ontwikkeling van je spieren, als je ze goed doet zijn ze ook een handige manier om aan je core te werken.

Compound oefeningen vereisen dat je je core aanspant, en zo werk je ook aan je sixpack. Dit werkt andersom ook: je kan rekenen op vooruitgang in je compound lifts als je je core sterker maakt met oefeningen zoals planks. Een stevige sixpack is niet alleen mooi, ze zijn ook zeer bruikbaar!

Isolatie oefeningen voor een sixpack

Naast het doen van de grote compound oefeningen is het wijs om ook een paar isolatie oefeningen toe te voegen aan je workout die op de buikspieren gericht zijn. Je buikspieren zijn opgebouwd uit vier verschillende spieren die in vier verschillende richtingen werken. Dat betekent dat je ze dus ook van verschillende hoeken wil trainen, dus zorg voor genoeg variatie in je oefeningen.

Doe bijvoorbeeld leg raises en crunches om de onderste en bovenste delen van de verticale spieren in je buik, de rectus abdominis, te trainen, Om de obliques, de spieren aan de zijkant van je buik, te trainen kan je lying twists, twisting crunches en side bends doen. Tenslotte zijn planks een goede oefening om de diepst gelegen buikspieren te trainen.

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven als je traint. Maar alleen maar water drinken kan saai worden. Met de nieuwe Body & Fit Water Infuser kan je een lekker twist aan je drankje geven!

Hoeveel herhalingen?

Alle spieren in je lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende spiervezels. Er zijn Slow Twich spiervezels (type 1) en Fast Twitch spiervezels (types 2A en 2B). Type 1 spiervezels spreek je vooral aan met lichte weerstand en hoge herhalingen. Echter bestaan je spieren in je buik vooral uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezel train je het best met lage herhalingen en hoge weerstand.

Dus ondanks dat je vaak hoort dat je je buik moet trainen met een hoog aantal herhalingen, is dit eigenlijk niet zo. Voor de beste resultaten kan je het beste sets van 8-12 herhalingen hanteren met een redelijk weerstandsniveau, waar mogelijk.

Een sixpack of een eight-pack?

We vinden het rot om het je te vertellen, maar niet iedereen kan een sixpack krijgen. Wellicht krijg je wel een eight-pack! Je genen bepalen wat voor buikspieren je hebt. Er kunnen twee, vier, zes of dus zelfs wel acht blokjes onder je lichaamsvet verscholen zitten.

Als je vier blokjes hebt maar eigenlijk een sixpack wil zijn er helaas geen magische buikspier oefeningen die je kunnen helpen. Maar dat wil niet zeggen dat ze niet indrukwekkend zijn. De legendarische Arnold Schwarzenegger had bijvoorbeeld “maar” vier zichtbare blokjes, zelfs op een superlaag vetpercentage.

15-minuten sixpack workout

Nu weet je de ins en outs over hoe je een mooie sixpack krijgt. Start met de basis: een gebalanceerd, gevarieerd dieet waarin je onder je onderhoudsniveau in calorieën blijft zitten. Dat betekent dat je minder moet eten dan je doet om op gewicht te blijven, zodat het afvallen kan beginnen.

Pas je training aan en zorg er voor dat je genoeg compound oefeningen zoals deadlifts en squats doet. Met veel compound oefeningen pak je immers de buikspieren ook aan omdat ze het lichaam stabiliseren. Om de puntjes op de i te zetten kan je ook nog wat buikspier isolatie oefeningen toevoegen.

Om je te helpen hebben we een 15-minuten durende workout samengesteld die je aan je normale training vast kan plakken. Voer de 5 oefeningen in een circuit thuis uit of in de gym om aan je sixpack te werken!

Je zal een paar van deze buikspieroefeningen op de grond uitvoeren, dus zorg er voor dat je je Fitness & Yoga mat uitrolt voordat je aan de slag gaat.

 

OEFENING 1: Ab wheel roll out (± 3 minutes)

Door te trainen met het Body & Fit trainingswiel  pak je vrijwel al je buikspieren en rugspieren aan. Omdat je makkelijk de weerstand kan aanpassen is deze oefeningen geschikt voor zowel beginners als gevorderde atleten.

Hoe: ga op je knieën zitten met het trainingswiel in je handen en laat deze voor je uit op de grond leunen. Rol het wiel voor je uit op een gecontroleerde manier, zo ver als je kan. Als het je lukt, probeer hem dan zo ver uit te rollen dat je bijna de grond raakt met je neus. Rol vervolgens het wiel weer terug door je core samen te trekken. Dit is één herhaling. Zorg ervoor dat je je core strak houdt gedurende de uitvoering en houd je rug recht.

Hoeveel: Doe 8 tot 10 herhalingen per set. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.

OEFENING 2: Crunch (± 3 minutes)

De crunch is een van de beroemdste buikspier oefeningen. De oefening spreekt vooral de rectus abdominis spier aan. Zorg ervoor dat je de oefening goed doet om blessures te voorkomen.

Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten geplant op de grond en je knieën gebogen. Je kan je handen tegen je slaap houden of voor je borst kruisen. Span vervolgens je core spieren aan om je schouders omhoog van de vloer en richting je knieën te brengen. Om blessures te voorkomen moet je er voor zorgen dat je hierbij niet aan je hoofd trekt! Als je niet verder omhoog kan komen, zak je weer naar de start positie op een gecontroleerde manier. Dit is één herhaling.

Hoeveel: Doe 8 tot 10 herhalingen per set. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.

OEFENING 3: Twisting crunch (± 3 minutes)

In deze variant van de crunch zijn de schuine buikspieren het doelwit. Net zoals met de normale crunch moet je deze oefeningen op een goede manier uitvoeren.

Hoe: Begin net zoals met de normale crunch. Beweeg je schouders van de grond, maar beweeg tegelijkertijd diagonaal naar je knie toe in een draaiende beweging. Zorg er ook hier weer voor dat je niet aan je hoofd trekt.  Raak je linkerknie aan met je rechterelleboog (en vice versa) en beweeg dan weer rustig naar de startpositie. Dit is één herhaling.

Hoeveel: Doe 8 to 10 herhalingen per set. Doe 2 sets per kant met 30 seconden rust ertussen.

OEFENING 4: Leg raise (± 3 minutes)

Deze oefening is erg goed voor het onderste deel van je buikspieren. Bereid je voor om je buikspieren echt te gaan laten branden!

Hoe: Ga op je rug op de grond liggen met je handen onder je onderrug. Dit helpt je balanceren tijdens de oefening. Span je buikspieren aan en til je benen gestrekt van de grond af tot ze ongeveer op een hoek van 45 graden staan. Houd deze positie een seconde vast voor je je benen weer omlaag beweegt. Dit is één herhaling. Laat je benen niet op de grond rusten terwijl je deze oefening doet zodat je de spanning op je core spieren vasthoudt.

Hoeveel: Doe 8 tot 10 herhalingen per set. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.

OEFENING 5: Plank (± 4 minutes)

Om dit circuit af te maken doen we een paar setjes planks. Planken is, naast dat het je buikspieren stimuleert, ook een goede oefeningen om je heup mobiliteit te verstevigen.

How: Leun op je ellebogen en tenen, met je lichaam in een rechte lijn. Plaats je ellebogen onder je schouders. Probeer je ellebogen in de grond te duwen en je lichaam van de grond af. Het is erg belangrijk dat je de spanning op je core spieren aanhoudt, net zoals je doet tijdens de ab wheel roll out. Als je de positie makkelijk voor een lange tijd vol kan houden, dan doe je hem waarschijnlijk gewoon verkeerd.

Hoeveel: Probeer de plank tenminste 30 seconden vol te houden. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.