Spieropbouw

Anabolic window: feit of fabel?

Wat houdt het in?

In de periode na je training, zit je lichaam in een anabolische fase. Spoiler alert: dit wordt de anabolic window genoemd. Deze periode is essentieel voor het herstel en de groei van je spieren. Hoe lang deze periode is, verschilt per individu. Een gangbaar uitgangspunt is een half uur tot maximaal een uur na training.

Hoe maak ik optimaal gebruik van de anabolic window?

Wanneer je het lichaam tijdens de anabolic window niet of niet voldoende voedt met voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten, gaat je lichaam van anabolisch naar katabolisch. Oftewel het gaat van een spieropbouwende staat naar een spier afbrekende staat. Om dit te voorkomen, is het essentieel om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen.

Wat zijn juiste eiwit- en koolhydraatbronnen?

Om je spieren zo snel mogelijk te voorzien van deze voedingsstoffen, is het aan te raden snel opneembare eiwitten en koolhydraten te nemen.
Eiwit is een bouwstof en is van groot belang op het gebied van spierherstel. Whey eiwit is in drie varianten te verkrijgen: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is het minst snel opneembaar, gevolgd door isolaat. Hydrolisaat is de crème de la crème van de eiwitten. Deze is extreem snel opneembaar en dus zeer geschikt in de anabolic window.
Voorbeelden van hydrolisaat eiwitten zijn de PeptoPro en IsoHydro-100.

Zoals reeds benoemd, hebben je spieren snel opneembare koolhydraten nodig om maximaal te kunnen herstellen. Naast het feit dat ze goed bruikbaar zijn als energiebron (ze leveren 4 kcal per gram), spelen ze ook een grote rol in het spierherstel. Door de inname van koolhydraten, breng je de spierglycogeen snel terug op peil. Dit voorkomt spierafbraak en verbetert daarnaast de opneembaarheid van de eiwitten.
Goede bronnen van snel opneembare koolhydraten zijn Vitargo en dextrose.