KETO DIÄT: ALLES, WAS DU WISSEN MUSST

Die Keto Diät oder ketogene Diät ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Trotz ihrer ungewöhnlichen Herangehensweise im Vergleich zu vielen anderen Diäten, sind zahlreiche Menschen begeistert von ihr und berichten, dass sie mithilfe einer ketogenen Ernährung endlich erfolgreich abgenommen haben. 

Abgesehen davon, wird der Keto Diät nachgesagt, dass sie bei der Behandlung von Epilepsie und bestimmten Krebsarten helfen soll. Doch was genau ist eine Keto Diät, wie funktioniert sie und wie kannst du sie in dein Gesundheits- und Fitnessprogramm einbauen? Wir beantworten dir in diesem Blog alle wichtigen Fragen rund um die ketogene Ernährung, damit du entscheiden kannst, ob die Keto Diät auch für dich etwas sein könnte. 

Was ist eine Keto Diät?  

Eine Keto Diät basiert auf einer sehr fettreichen Ernährung. Genauer gesagt solltest du bei einer Keto Diät, den Großteil deiner täglichen Kalorien aus Fetten (etwa 70-80%), einen kleinen Teil aus Proteinen (10-20%) und so wenig wie möglich aus Kohlenhydraten (weniger als 10%) beziehen. Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate (in Form von Glukose) aus der Nahrung oder gespeicherter Glukose (im sogenannten Glykogenvorrat) bevorzugt als Energiequelle. Wenn du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung einschränkst, muss dein Körper allerdings eine alternative Brennstoffquelle finden. So gerät dein Körper in einen Zustand der “Ketose”, in dem er stattdessen Fett verbrennt, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. 

Keto Diät: Wie viele Kohlenhydrate für die Ketose?   

Um die Ketose zu erreichen, müssen die meisten Menschen etwa 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dies kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und individuellem Stoffwechsel variieren. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehst du einfach die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels ab.  

Vergiss nicht, dass jeder Körper anders ist. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und deine Kohlenhydratzufuhr entsprechend anpasst. Manche Menschen können mit einer höheren Kohlenhydratgrenze in die Ketose eintreten, während andere eher am unteren Ende bleiben müssen. Es ist hilfreich, deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen und deine Fortschritte zu beobachten, um zu sehen, wie dein Körper auf die Ketose und die verschiedenen Kohlenhydratmengen reagiert. 

Die 5 besten Body&Fit-Produkte zur Unterstützung einer Keto Diät  

• Natürliche Erdnussbutter  

• Bio-Kokossöl  

• Cashew-Butter  

• Kürbiskerne  

• Walnüsse 

Wie lange solltest du eine Keto Diät einhalten?  

Wie lange du dich ketogen ernähren solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen ab und davon, wie sich dein Körper an die Diät anpasst. Hier sind ein paar mögliche Optionen: 

Kurzfristige Keto Diät (3-6 Monate)  

Viele Menschen entscheiden sich für eine Keto Diät, um schnell Gewicht zu verlieren. In diesem Fall kannst du die Diät ein paar Monate lang durchhalten, die gewünschten Ergebnisse erzielen und dann langsam auf einen ausgewogeneren Ernährungsplan umsteigen, der langfristig leichter zu halten ist. 

Zyklische ketogene Ernährung   

Bei diesem Ansatz geht es vor allem um Ausgewogenheit. Du hältst dich 5-6 Tage in der Woche an eine strenge Keto Diät und hast dann ein oder zwei lockerere Tage, an denen du mehr Kohlenhydrate essen darfst. So kannst du die Vorteile der Ketose und gleichzeitig eine gewisse Flexibilität in deiner Ernährung genießen.  

Langfristige Keto Diät  

Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, die Keto Diät jahrelang durchzuhalten, weil sie gesundheitliche Probleme haben (z. B. Epilepsie), die gut mit einer ketogenen Ernährung vereinbar sind, oder weil sie durch die Keto Diät bereits eine deutliche Gewichtsabnahme bzw. gesundheitliche Verbesserungen erfahren haben. Wenn auch du mit dem Gedanken spielst, dich über einen längeren Zeitraum ketogen zu ernähren, ist es wichtig, auf eine große Vielfalt an nährstoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu achten und deine Blutwerte im Auge zu behalten, um mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden. 

Ist eine Keto Diät der beste Weg zum Abnehmen?  

Tatsächlich scheint die Keto Diät bei den meisten Menschen zum Gewichtsverlust zu führen. Das liegt zum Teil aber am Wasserverlust, wenn der Körper beginnt, die Glukose- (Zucker-) Reserven aus der Leber und den Muskeln zu verbrauchen. Da die Glykogenspeicher auch Feuchtigkeit speichern, neigst du dazu, mehr zu urinieren und dadurch Gewicht zu verlieren. Abnehmen ist aber nicht gleichzusetzen mit Fettabbau.  

In unserem Blog: Abnehmen? Diese 11 Fehler solltest du vermeiden, haben wir bereits gelernt, dass du dich, um Fett zu verlieren, über einen längeren Zeitraum in ein Kaloriendefizit begeben musst. Technisch gesehen ist das natürlich auch bei einer Keto Diät möglich, allerdings musst du dabei auf mehr Faktoren achten als nur auf deine Kohlenhydratzufuhr. 

Kann ich mit einer Keto Diät Muskeln aufbauen?  

Wenn du an Muskelaufbau denkst, denkst du wahrscheinlich als erstes an Eiweiß. Ist es während einer Keto Diät, bei der es hauptsächlich um den Verzehr von Fett geht, also überhaupt möglich, Muskeln aufzubauen? Nun, eine Studie mit Männern, die regelmäßig Sport treiben, hat gezeigt, dass die Muskelmasse zunahm, nachdem zehn Wochen lang eine ketogene Diät eingehalten und anschließend zwei Wochen lang wieder Kohlenhydrate zugeführt wurden 1. Das Wichtigste ist, dass du deine Kalorienzufuhr hochhältst. Schließlich verlangst du von deinem Körper, zusätzliches Gewebe und Masse zu bilden, was Energie erfordert.  

Um Muskeln aufzubauen, musst du also immer noch genügend Eiweiß zu dir nehmen und natürlich regelmäßig trainieren. Wenn du dich ketogen ernährst, ist unser Body&Fit Whey Isolat XP eine gute Möglichkeit, auf deine Proteine zu kommen. Eine Portion dieses Shakes enthält nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate bei ganzen 25 Gramm Protein. 

Ist eine Keto Diät sicher?  

Wie bereits erwähnt schwärmen viele Menschen von den Ergebnissen einer Keto Diät. Wie sich eine ketogene Ernährung längerfristig auf den Körper und die Gesundheit auswirkt, wird allerdings noch erforscht.  

Für die meisten gesunden Menschen sollte eine Keto Diät sicher sein, wenn sie über einen kurzen Zeitraum durchgeführt wird. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch anders ist und jeder Körper anders auf Umstellungen in der Ernährung reagieren kann. Es gibt nämlich auch einige potenzielle Nachteile und Risiken, die mit einer Keto Diät verbunden sind, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen. 

Was sind mögliche Nebenwirkungen einer Keto Diät?  

Wenn du gerade erst mit der Keto Diät beginnst, kann das eine drastische Umstellung deiner Ernährung sein. Da du eine große Gruppe von Lebensmitteln ausschließen musst, kann es schwierig sein, genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu dir zu nehmen, wodurch Nebenwirkungen auftreten können. Die allgemeine Keto-Regel für den Kohlenhydratkonsum liegt bei maximal 50 Gramm pro Tag. Eine Banane zum Beispiel enthält bereits etwa 30 Gramm Kohlenhydrate. Deshalb wird Obst bei der Keto Diät oft ausgelassen. Dabei stecken in Obst viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das Gleiche gilt für gesunde, kohlenhydratreiche Produkte wie Vollkornbrot, Nudeln und Couscous. Aus diesem Grund empfehlen wir immer, sich zunächst von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen. 

Die häufigsten Nebenwirkungen einer Keto Diät werden von manchen als eine Art Grippe beschrieben, und die Symptome sind tatsächlich ähnlich:  

• Kopfschmerzen  

• Müdigkeit  

• Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel  

• Schwindel  

• Konzentrationsschwierigkeiten 

Andere, schwerwiegendere Nebenwirkungen einer Keto Diät können ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Nieren- und Leberprobleme sein. Schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen sollten vor dem Beginn einer Keto Diät also unbedingt einen Arzt aufsuchen.