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Das solltest du über die Keto-Diät wissen

Die ketogene Ernährung, oder Keto-Diät, erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Obwohl sie im Vergleich zu anderen Diäten eher unkonventionell ist, behaupten viele Menschen, dass sie damit ihre Abnehmziele erreicht haben. Man geht außerdem davon aus, dass sie bei der Behandlung von Epilepsie und bestimmten Krebsarten förderlich ist. Aber was genau ist die Keto-Diät, wie funktioniert sie und ist es möglich, sie in deine persönliche Gesundheits- und Fitnessroutine zu integrieren? Die häufigsten Fragen möchten wir dir hier beantworten, damit du entscheiden kannst, ob du es versuchen möchtest.

Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät basiert auf einer sehr fettreichen Ernährung. Genauer gesagt, nehmen Personen, die die Keto-Diät machen, den Großteil ihrer Kalorien über Fett auf (etwa 70–80%), einen kleinen Teil über Proteine (10–20%) und möglichst wenige aus Kohlenhydraten (weniger als 10%). Unter normalen Umständen bevorzugt der Körper Kohlenhydrate (in Form von Glukose) aus zugeführtem Essen oder im Körper gespeicherter Glukose (aus dem sogenannten Glykogenspeicher) als Energiequelle. Reduzierst du allerdings die Kohlenhydratzufuhr aus deiner Ernährung, muss der Körper zwangsläufig eine alternative Energiequelle finden. Dein Körper kommt dann in den Zustand der „Ketose“, in dem er stattdessen Fett verbrennt, was gegebenenfalls zur Gewichtsabnahme führt.

70-80% fette
10-20% protein
< 10% kohlenhydrate

Ist die Keto-Diät der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?

Es stimmt tatsächlich, dass die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, Gewicht verlieren. Das liegt in erster Linie aber am Wasserverlust, der dadurch hervorgerufen wird, dass der Körper beginnt die Glukosereserven (Zucker) aus der Leber und den Muskeln zu nutzen. Da die Glykogenspeicher auch viel Flüssigkeit enthalten, wirst du wahrscheinlich öfter auf die Toilette müssen und dadurch Gewicht verlieren. Wie Body&Fit Botschafter Shelly in ihrem Blog über Gewichtsabnahme erklärt, ist Gewichtsabnahme jedoch nicht dasselbe wie Fettabbau. Um Fett zu verbrennen, muss man über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit schaffen. Theoretisch ist dies natürlich auch mit der Keto-Diät möglich – allerdings sind dabei mehr Faktoren zu beachten als nur die Kohlenhydratzufuhr.

Kann ich während einer Keto-Diät Muskeln aufbauen?

Wenn du an Muskelaufbau denkst, kommen dir wahrscheinlich als erstes Proteine in den Sinn. Was wenn es dir bei der Keto-Diät, die hauptsächlich auf Fett basiert, aber um Muskelzuwachs geht? Nun, diese Studie über Männer, die einem regelmäßigen Training nachgehen, zeigt, dass die Muskelmasse tatsächlich erhöht wurde, als sie sich 10 Wochen lang ketogen ernährt und die Kohlenhydratzufuhr anschließend über zwei Wochen langsam wieder erhöht haben. Andere Studien zeigen, dass während einer Keto-Diät keine signifikanten Änderungen in Bezug auf die Muskelmasse auftreten. Das Wichtigste dabei ist, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Schließlich verlangst du von deinem Körper zusätzliches Gewebe und Masse zu bilden – und das erfordert Energie. Du wirst trotzdem ausreichend Proteine zu dir nehmen müssen (über deine Ernährung und ggf. ergänzend als Shake) und natürlich regelmäßig trainieren. Unser Body&Fit Whey Isolate XP ist eine gute Möglichkeit, ergänzend Proteine zu dir zu nehmen, ohne viele Kohlenhydrate. Eine Portion des Shakes enthält nur 0,5 g Kohlenhydrate und ganze 25 g Protein.

Was sind die Nebenwirkungen einer Keto-Diät?

Wenn du gerade erst mit der Keto-Diät begonnen hast, wird sich die Art und Weise, wie du isst drastisch verändern. Da eine große Gruppe an Lebensmitteln nicht mehr in Frage kommt, kann die Aufnahme der notwendigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe problematisch sein. Es ist deshalb wahrscheinlich, dass Nebenwirkungen auftreten. Als allgemeine Regel lässt sich festhalten, dass du maximal 50 g Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Eine Banane enthält bereits etwa 30 g an Kohlenhydraten. Deshalb wird während der Keto-Diät oft auf Obst verzichtet. Obst enthält allerdings wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dasselbe gilt für gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln und Couscous. Aus diesem Grund empfehlen wir, zunächst einen Arzt zu konsultieren.

Nebenwirkungen, die bei Keto auftreten, werden wie die einer Grippe beschrieben. Und die Symptome sind tatsächlich ähnlich:

-          Kopfschmerzen

-          Müdigkeit

-          Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel

-          Schwindel

-          Konzentrationsprobleme

Was darf ich während einer Keto-Diät essen?

Mach Platz für Fette! Eine ketogene Diät besteht hauptsächlich aus:

-          Fleisch: rotes Fleisch, Schinken, Würstchen, Hühnchen und Pute.

-          Fetter Fisch: Lachs, Anchovies, Tunfisch und Makrele.

-          Eier: vorzugsweise im Ganzen, Eier aus Weidehaltung oder Eier, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

-          - Butter und Sahne: die ganze Bandbreite.

-          Käse: Cheddar, Frischkäse, Blauschimmelkäse und Mozzarella sind reich an Kalzium.

-          Nüsse und Kerne: Mandeln, Walnüsse,, Kürbiskerne, Chiasamen, etc.

-          Nussbutter: Erdnussbutter, Bio-Cashewbutter, Bio-Haselnusspaste, Bio-Mandelmus, oder entscheide dich für einen Mix aus Erdnüssen, Haselnüssen, Cashews und Mandeln mit dieser Nussbutter.

-          Öle und Fette: extra natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und MCT Öl

-          Avocado

-          Snacks: High-fat, Low-carb Snacks wieKeto-Nussriegel und Keto-Proteinriegel. Diese praktischen Riegel enthalten weniger als 2 g Zucker und sind reich an verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin E und Vitamin C, sowie anderen gesunden Nährstoffen.

Was solltest du bei der Keto-Diät nicht essen?

Einfach gesagt: Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden bei einer Keto-Diät weitestgehend vermieden. Dies sind die wichtigsten „verbotenen“ Lebensmittel der ketogenen Diät:

-           Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte, Smoothies.

-          Süße Snacks: Gebäck, Eiscreme, Süßigkeiten.

-          Getreide: Weizenprodukte, Reis, Nudeln.

-          Obst: fast alle Früchte, außer einigen Beeren und Erdbeeren in kleinen Mengen.

-          Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen.

-          Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken.

-          Saucen mit hohem Zuckergehalt: Ketchup, süße Chilisauce.

-          Alkohol.

Die Keto-Diät im Überblick

Die ketogene oder Keto-Diät besteht aus vielen Fetten und sehr wenigen Kohlenhydraten (bis zu 50 g pro Tag). Aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate gerät der Körper in einen Zustand der „Ketose“, in dem er auf die Verbrennung von Fettsäuren anstelle von Glukose als Energiequelle umstellt. Die Keto-Diät kann auch mit einer kalorienreduzierten Diät kombiniert werden, mit der du abnehmen kannst. Für die meisten Menschen ist es aufgrund der strengen Einschränkungen keine dauerhafte Ernährungsform. Wir empfehlen daher, vor und während einer Keto-Diät den Rat eines Ernährungsberaters oder Arztes einzuholen.

In der Zwischenzeit steht unser engagiertes Team von Ernährungsexperten dir gern zur Seite, um deine Fragen zu Ernährung, Diäten und unserem führenden Angebot an Sporternährungs- und Lifestyleprodukten zu beantworten. Erfahre mehr auf unseren Seiten über Artikel, Rezepte und Workouts und folge uns unter @body&fit_de für interessante Fitnesstipps, Ratschläge, köstliche Rezeptideen und mehr.