text.skipToContent text.skipToNavigation
Jetzt shoppen, mit Klarna nachträglich bezahlen
Aufgrund des höheren Bestellvolumens am Black Friday kann es zu Lieferverzögerungen kommen.
Kostenloser Versand für Bestellungen über 30,00 €.

Wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen, wenn du 12 Wochen lang eine Ernährung für Muskelaufbau befolgst?

Die Herausgeber Martyn de Jong und Mart de Jong finden es für dich heraus. Auf dem Weg geben sie uns ihre persönlichen Tipps, Tricks und Erfahrungen in Zusammenarbeit mit Body&Fit. Möchtest du ihre Geschichte verfolgen? Dann lies weiter, hier hören wir von Martyn. 

 

Der Anfang 

Ich bemerkte schon zu Beginn des Muskelaufbaus, dass diese Sportart nichts für schwache Gemüter ist. Im Vorhinein dachte ich, es würde einfach darum gehen, etwas mehr zu essen und schwere Gewichte zu heben – zwei Dinge, in denen ich eigentlich gut bin. Jetzt ist ein Monat des Programms vergangen und ich sehe, dass das eine klassische Fehleinschätzung war. Muskelaufbau ist richtig harte Arbeit. Zumindest wenn man es richtig macht. 

 

Man kann den Muskelaufbau auch als eine Art Urlaub zwischen Zeiträumen der Motivation nutzen. Mit anderen Worten, man achtet in den Sommermonaten auf die Ernährung und dann entspannt man sich den Rest des Jahres. An diesem Ansatz ist nichts falsch und die meisten Kraftsportler machen es so. Wir wollten für dieses Experiment jedoch anders vorgehen. Schließlich ist es unser Ziel, so viel Masse wie möglich aufzubauen, nicht einfach herumzuspielen. Es stellte sich heraus, dass dieser Ansatz echte Disziplin und Einsatz verlangt.  Urlaub? Eher nicht. 

 

Beim Muskelaufbau ist weniger mehr 

Trotzdem begann unser Muskelaufbau nicht mit kiloweise körnigem Frischkäse, Hühnchen oder Kichererbsen. Nein, wir begannen sogar mit einem kleinen Kaloriendefizit. Warum? „Wenn man richtig Muskeln aufbauen möchte, sollte man wenig Fett an sich haben“, sagt Coach Jasper Schmitz. Was man an Fett zu Anfang des Muskelaufbaus an sich hat, ist 12 Wochen später immer noch da. Daher ist es in einigen Fällen besser, erstmal in ein Defizit zu gehen. Und ja, in unserem Fall war eine kleine Reduzierung notwendig. 

 

Erstmal setzt man den Körper etwas unter Druck und dann legt man los. 

Unser Fettanteil lag bei ca. 15 Prozent, was etwas zu hoch für den Anfang war. Daher waren Riesenportionen für uns noch nicht möglich. „Erst Fett loswerden, dann können wir Masse aufbauen“, sagt der Coach. Ein zweiter Vorteil ist, dass du dein System auf den Muskelaufbau vorbereiten kannst. Du setzt den Körper unter Spannung und legst dann los – wie ein Gummiband. Gesagt, getan. Nach ein Paar Wochen Training, mit einem Kaloriendefizit von 20 Prozent, fiel unser Fettanteil um mehr als 4 Prozent. Wir waren endlich soweit. 

 

Kraftnahrung wirkt Wunder 

Pizza, Burger, Pommes oder Eis… Was isst du?“ fragte ein Freund. Leider war meine Antwort nicht so spannend. Groß und stark zu werden, beginnt in der Küche“, sagte ich. „Um magere Muskelmasse aufzubauen, essen wir bei diesem Programm nur Kraftnahrung.“ Also: Haferflocken, Erdnussbutter, Eier, Reis, Obst, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und ganz viel Gemüse. „Mit all diesen Produkten versorgen wir unseren Körper mit Energie, um hart zu trainieren und uns gut zu erholen. Je besser die Ernährung, desto besser funktioniert der Körper“, sagt Schmitz. „Und das wird man im Endresultat sehen. Wenn du während des Trainings sauber isst, verfügst du am Ende über mehr trockene Muskelmasse.“ Alle unsere Mahlzeiten sind so sauber und gesund, wie möglich. Wir nennen es mageren Muskelaufbau. Das tolle ist, dass man den Effekt auch im Fitnessstudio spürt. Bei gesunden Nahrungsmitteln ist es so, als ob die Energie sofort in die Muskeln geht. 

 

Ergänzungsmittel für mehr Aufbau und Gesundheit 

Wo wir schon dabei wären… Eiweißpulver und Masseaufbau gehen zusammen wie Sommer und Strand. Erstens hilft es dir, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, bei bis zu 25 g pro Löffel. Zweitens sind sie eine einfache und wirksame Art, in kurzer Zeit viel Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne Völlegefühl. Genau richtig für alle Arten von Essern. Ich nehme insgesamt zwei Löffel am Tag: einmal am Morgen in meinen Haferflocken und einen Shake am Nachmittag. Mein persönlicher Favorit ist Body&Fit Cookies & Cream. Ein Geschmack, der nie langweilig wird. 

 

Neben Eiweißpulver haben wir verschiedene Ergänzungsmittel auf dem Speiseplan. Creatin für zusätzliche Kraft und Muskelbelastbarkeit, Multivitamine, um die Mikronährstoffe abzudecken und essentielle Aminosäuren für optimale Erholung und Muskelaufbau. Viel trainieren (5 Mal die Woche) ist eine große Belastung für den Körper, es ist also empfehlenswert, alles zu tun, um ihm zu helfen. Jedes kleine Bisschen hilft. 

 

Die richtige Balance 

Für einige mag sich dies logisch anhören, aber für mich war es eine komplette Überraschung. Ich dachte, beim Muskelaufbau ginge es hauptsächlich um Essen… falsch! Beim Muskelaufbau geht es mindestens genauso viel ums Trainieren. Das Ziel des Muskelaufbaus ist maximale Muskel-Stimulierung für den Aufbau von Muskelmasse. Natürlich findet das im Fitnessstudio statt, nicht in der Küche. Ernährung ist natürlich der Weg zu der Energie, die man braucht, um intensiv zu trainieren, den Körper zu stimulieren und ihn dann zur Erholung zu ernähren (für das Wachstum). Passt ihr noch auf? In anderen Worten: deine Ernährung und dein Training sollten sich perfekt ergänzen. Nur viel zu essen ohne hart zu trainieren oder andersherum führt zu nicht viel.  Maximaler Muskelaufbau kann nur erreicht werden, wenn du dein bestes an beiden Fronten gibst. 

 

Nobody is perfect 

Ein berühmter Dichter hat mal gesagt: „Ich wurde geboren, um Fehler zu machen, nicht um Perfektion zu heucheln“. Okay, das ist von Drake, aber er hat Recht. Beim Muskelaufbau gibt es Tage, die toll sind, und Tage, die man am liebsten vergessen möchte… Aber gib nicht auf, wenn die Dinge nicht so gut laufen. Solange die guten Tage die schlechten Tage überwiegen, bist du auf dem richtigen Weg. Also vergib dir selbst, wenn du Fehler machst, oder dir einfach nicht nach Trainieren ist. Danach solltest du dich selbst daran erinnern, warum du eigentlich damit angefangen hast. Treibe dich selbst an und mach weiter. Hektik hat noch nie jemanden muskulös gemacht. 

Empfohlene Produkte