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Mart und Martyns Ernährung für mageren Muskelaufbau 

Wie viel Muskelmasse kann man in 12 Wochen aufbauen? Das ist die Frage, die Mart und Martyn umtrieb und die sie zu dieser Dokumentation führte.

Wenn du ein (veganes) Programm zum Aufbau magerer Muskelmasse suchst, dann ist das hier, was du wissen und essen musst. 

 

12-wöchiges Programm zum Aufbau magerer Muskelmasse 

Natürlich ist es sehr interessant (und aufschlussreich), sich die Ernährungspläne von Mart und Martyn anzusehen. Wir haben jedoch vorab ein Paar Bemerkungen. Der Ernährungsplan von Mart und Martyn ist vollständig auf ihren Körpertyp, Trainingsfrequenz und individuelle Genetik zugeschnitten. Daher weisen wir darauf hin, dass diese Pläne keine Universal-Lösung für alle Menschen sind. Berate dich stets mit einem Coach, Ernährungsberater oder Arzt, um zu wissen, welche Mengen für dich gesund sind, bevor du ein Ernährungsmuster für den Muskelaufbau übernimmst. 

  

Martyns Ernährungsplan für mageren Muskelaufbau 

Martyn folgte einem Ernährungsmuster für mageren Muskelaufbau und nahm 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich. Er trank an einem Tag 4 Liter Wasser. An Erholungstagen kam es zu einer kleinen Reduzierung der Kohlenhydrate zum Frühstück und Abendessen. Insgesamt waren das 400 kcal. 

 

Frühstück

90g Reismehl

100g Blaubeeren

15g Erdnussbutter

55g Body&Fit Whey Perfectiom

 

*** Training ***

 

Nach dem Training

120g Basmati Reis

200g Hühnerbrust

50g grüner Spargel

200g Apfel

 

Spätes Mittagessen

320g Süsskartoffel

120g extra mageres Rinderhackfleisch

100g Avocado

30g jung gereifter Käse

2 Scheiben Brot

1 Ei

2 Eiweiss

 

Abendessen

60g Haferflocken

40g Whey Perfection

100g Banane

 

Abendlicher Snack

100g Basmati Reis

200g Lachsfilet

150g grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli oder Spargel)

 

Nahrungsergänzungsmittel

 

Morgens

Body&Fit Glutamin pulver

Body&Fit Magnesium

Body&Fit Pure Krill Oil

Body&Fit Vitamin D

Kurkuma

 

Während dem Training

50g Dextrose Pure

20g EAA

Body&Fit Creatine

 

Nachmittag

Multivitamine

Body&Fit Vitamin C

 

Vor dem Schlafen

Vitamin E

Body&Fit Zink & Magnesium

 

Marts vegane Lean Bulk Ernährung

Mart hat sich während seinem Lean Bulk pflanzlich ernährt mit auch tausenden von Kalorien und er hat 6 Mal am Tag gegessen. Dazwischen hat er 4 Liter Wasser pro Tag getrunken. An Resttagen hat er seine Kohlenhydrate und Fett im Wert von 900 Kalorien reduziert.

 

Früstück (vor dem Workout)

80g Resimehl

100g Blaubeeren

10g Erdnussbutter

40g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver

200ml Granatapfelsaft

 

*** Training ***

 

Nach dem Training

150g vegane Hühnerstücke

150g Vollkorn-Spaghetti

30g rote Pastasauce

100g Banane

 

Spätes Mittagesessen

150g Basmati Reis

100g Tempeh

400g veganer Proteinjoghurt

15g Mandeln

 

Zwischenmahlzeit

1 veganer Müsliriegel (86 kcal)

50g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver

200g Apfel

 

Abendessen

150g Tofu

150g grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli oder Spargel)

15g Bio-Kokosöl

35g Cashewnüsse

 

Späte Zwischenmahlzeit

400g veganer Proteinjoghurt

10g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver

25g Sonnenblumenkerne

 

 

Nahrungsergänzungsmittel

 

Morgens

- Body&Fit Glutamine Pulver

- Body&Fit Magnesium

- Body&Fit Pure Krill Oil

- Body&Fit Vitamin D

- Turmeric

- Vitamin B12

 

Während dem Training

- 50g Body&Fit Dextrose

- 15g EAA

- Body&Fit Creatine Monohydrate

 

Nachmittag

- Multivitamin

- Body&Fit Vitamin C

 

Abends

- Vitamin E

- Body&Fit Zinc-Magnesium

 

 

Natürlich änderte sich das Ernährungsprogramm im Laufe der 12 Wochen. Es wurde in den letzten Wochen noch mehr  hinzugefügt (hauptsächlich Kohlenhydrate), um einen noch stärkeren Kalorienüberschuss zu schaffen. Das war ebenfalls persönlich zugeschnitten, es ist also nicht verantwortungsvoll, diese Anpassungen allen Lesern zu empfehlen. 

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