Mart und Martyns Ernährung für mageren Muskelaufbau
Wie viel Muskelmasse kann man in 12 Wochen aufbauen? Das ist die Frage, die Mart und Martyn umtrieb und die sie zu dieser Dokumentation führte.
Wenn du ein (veganes) Programm zum Aufbau magerer Muskelmasse suchst, dann ist das hier, was du wissen und essen musst.
12-wöchiges Programm zum Aufbau magerer Muskelmasse
Natürlich ist es sehr interessant (und aufschlussreich), sich die Ernährungspläne von Mart und Martyn anzusehen. Wir haben jedoch vorab ein Paar Bemerkungen. Der Ernährungsplan von Mart und Martyn ist vollständig auf ihren Körpertyp, Trainingsfrequenz und individuelle Genetik zugeschnitten. Daher weisen wir darauf hin, dass diese Pläne keine Universal-Lösung für alle Menschen sind. Berate dich stets mit einem Coach, Ernährungsberater oder Arzt, um zu wissen, welche Mengen für dich gesund sind, bevor du ein Ernährungsmuster für den Muskelaufbau übernimmst.
Martyns Ernährungsplan für mageren Muskelaufbau
Martyn folgte einem Ernährungsmuster für mageren Muskelaufbau und nahm 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich. Er trank an einem Tag 4 Liter Wasser. An Erholungstagen kam es zu einer kleinen Reduzierung der Kohlenhydrate zum Frühstück und Abendessen. Insgesamt waren das 400 kcal.
Frühstück
90g Reismehl
100g Blaubeeren
15g Erdnussbutter
55g Body&Fit Whey Perfectiom
*** Training ***
Nach dem Training
120g Basmati Reis
200g Hühnerbrust
50g grüner Spargel
200g Apfel
Spätes Mittagessen
320g Süsskartoffel
120g extra mageres Rinderhackfleisch
100g Avocado
30g jung gereifter Käse
2 Scheiben Brot
1 Ei
2 Eiweiss
Abendessen
60g Haferflocken
40g Whey Perfection
100g Banane
Abendlicher Snack
100g Basmati Reis
200g Lachsfilet
150g grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli oder Spargel)
Nahrungsergänzungsmittel
Morgens
Body&Fit Glutamin pulver
Body&Fit Magnesium
Body&Fit Pure Krill Oil
Body&Fit Vitamin D
Kurkuma
Während dem Training
50g Dextrose Pure
20g EAA
Body&Fit Creatine
Nachmittag
Multivitamine
Body&Fit Vitamin C
Vor dem Schlafen
Vitamin E
Body&Fit Zink & Magnesium
Marts vegane Lean Bulk Ernährung
Mart hat sich während seinem Lean Bulk pflanzlich ernährt mit auch tausenden von Kalorien und er hat 6 Mal am Tag gegessen. Dazwischen hat er 4 Liter Wasser pro Tag getrunken. An Resttagen hat er seine Kohlenhydrate und Fett im Wert von 900 Kalorien reduziert.
Früstück (vor dem Workout)
80g Resimehl
100g Blaubeeren
10g Erdnussbutter
40g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver
200ml Granatapfelsaft
*** Training ***
Nach dem Training
150g vegane Hühnerstücke
150g Vollkorn-Spaghetti
30g rote Pastasauce
100g Banane
Spätes Mittagesessen
150g Basmati Reis
100g Tempeh
400g veganer Proteinjoghurt
15g Mandeln
Zwischenmahlzeit
1 veganer Müsliriegel (86 kcal)
50g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver
200g Apfel
Abendessen
150g Tofu
150g grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli oder Spargel)
15g Bio-Kokosöl
35g Cashewnüsse
Späte Zwischenmahlzeit
400g veganer Proteinjoghurt
10g Body&Fit Vegan Perfection Proteinpulver
25g Sonnenblumenkerne
Nahrungsergänzungsmittel
Morgens
- Body&Fit Glutamine Pulver
- Body&Fit Magnesium
- Body&Fit Pure Krill Oil
- Body&Fit Vitamin D
- Turmeric
- Vitamin B12
Während dem Training
- 50g Body&Fit Dextrose
- 15g EAA
- Body&Fit Creatine Monohydrate
Nachmittag
- Multivitamin
- Body&Fit Vitamin C
Abends
- Vitamin E
- Body&Fit Zinc-Magnesium
Natürlich änderte sich das Ernährungsprogramm im Laufe der 12 Wochen. Es wurde in den letzten Wochen noch mehr hinzugefügt (hauptsächlich Kohlenhydrate), um einen noch stärkeren Kalorienüberschuss zu schaffen. Das war ebenfalls persönlich zugeschnitten, es ist also nicht verantwortungsvoll, diese Anpassungen allen Lesern zu empfehlen.