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Ein Leitfaden für Einsteiger zum Bulking und Muskelaufbau - mit Body&Fit Ernährungsexperte Jesper Rietmeijer

Zunächst einmal möchte ich mich vorstellen. Mein Name ist Jesper Rietmeijer und ich bin ein Ernährungsexperte bei Body&Fit. Außerdem bin ich zertifizierter Ernährungsberater, Personal Trainer und Online-Ernährungs- und Gesundheitscoach und schließe gerade meinen Master in Ernährungs- und Gesundheitswissenschaften ab. Durch meine Coaching-Erfahrung, meine Ausbildung und meinen persönlichen Weg habe ich viel Wissen über Ernährung und Training erworben. In den letzten 10 Jahren habe ich alles, was ich gelernt habe, für mich und andere in die Praxis umgesetzt - und jedem geholfen, seine individuellen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.  

Da der Winter vor der Tür steht und die Menschen in dieser Zeit Muskelaufbau häufig betreiben, möchte ich mit dir über Bulking sprechen. Viele von euch werden diesen Begriff schon einmal gehört haben - doch er kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben. In diesem Blog möchte ich dir erklären, was Bulking ist, wie du es angehen kannst und für wen es sinnvoll ist. Außerdem möchte ich dir einige Einblicke in meine persönlichen Erfahrungen und meinen Alltag geben. Ich habe viele verschiedene Bulking-Zyklen durchlaufen und viele verschiedene Ansätze ausprobiert. In diesem Artikel gehe ich auf die wichtigsten Tipps ein, die ich auf meiner Reise gelernt habe und die ich regelmäßig in die Praxis umsetze. 

Was ist Bulking und wie geht es?  

In der Aufbauphase versuchst du, Muskeln und Gewicht zuzulegen, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (ein so genannter Kalorienüberschuss). Dein Körper kann diese überschüssige Energie für anabole Vorgänge, wie den Aufbau von Muskelgewebe, nutzen. Natürlich ist es in der Aufbauphase besonders wichtig, auf deine Kalorienzufuhr zu achten und eine ausreichende Menge an Eiweiß zu dir zu nehmen. Etwa 1,4 -2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als ideale Menge, um den Erhalt und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. 

Ein weiterer wichtiger Faktor, den du beim Bulking berücksichtigen solltest, ist das progressive Krafttraining. Dabei stimulierst du deine Muskeln kontinuierlich, sich an ein bestimmtes Widerstandsniveau anzupassen, z. B. durch das Stemmen von Gewichten. Jedes Mal, wenn du trainierst, erhöhst du das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen. Der Verzehr der richtigen Menge an Lebensmitteln in Verbindung mit progressivem Krafttraining führt dazu, dass du über einen gewissen Zeitraum Kraft und Muskeln aufbaust.  

Die verschiedenen Bulking-Ansätze 

Es gibt verschiedene Ansätze für das Bulking, darunter das Dirty Bulk, das Clean Bulk und das Main-Gaining. Bei der Wahl der für dich richtigen Art des Bulkings solltest du dein Ziel, deine Körpergenetik und deine Vorlieben berücksichtigen.  

Dirty Bulk 

Beim Dirty Bulk geht es darum, so viel wie möglich zu essen, um in kurzer Zeit eine Menge Gewicht und Muskeln zuzulegen. Viele Menschen essen während einer Dirty Bulk-Phase weniger nahrhafte Lebensmittel wie Fast Food - daher auch der Name. Auch wenn es Spaß macht, diese Lebensmittel zu essen, ist der Nachteil, dass du wahrscheinlich auch eine beträchtliche Menge an Körperfett zulegst (ganz zu schweigen von den anderen Dingen, die du deinem Körper mit ungesundem Essen antust). Jeder Lebensstil sollte einen gewissen Spielraum für weniger gesunde Lebensmittel zulassen, aber wir raten generell davon ab, auch in der Bulking-Phase übermäßig viel zu essen.  

Viel Körperfett zuzulegen, ist nicht für alle Menschen ein Problem. Manche haben genetisch bedingt einen niedrigen Körperfettanteil und nehmen nicht so schnell an Gewicht und Fett zu. Für diese Menschen könnte ein Dirty Bulk-Ansatz im Vergleich zu anderen Bulking-Ansätzen geeigneter und günstiger sein, aber nur weil du nicht so leicht zunimmst, heißt das nicht, dass das auf lange Sicht gesund ist.  

Clean Bulk  

Auch beim Clean Bulk benötigst du einen Kalorienüberschuss, aber auf eine kontrolliertere Art und Weise.  Du achtest sowohl auf die Anzahl der Kalorien, die du isst, als auch auf die Art der Lebensmittel. Der Schwerpunkt liegt darauf, deine Kalorien- und Proteinziele möglichst gesund zu erreichen, anstatt ungesunde Lebensmittel zu essen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrauchen. Dieser Ansatz ermöglicht es dir, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken und trotzdem Muskeln aufzubauen, was natürlich ein großer Vorteil ist. Da du einen Kalorienüberschuss hast, nimmst du zwar immer noch etwas Körperfett zu, aber es sollte deutlich weniger sein als beim Dirty Bulk.  

Main-Gaining für den Muskelaufbau 

Beim Main-Gaining nimmst du nur ein paar Kalorien mehr zu dir, als du normalerweise essen würdest, und erzeugst so einen sehr kleinen Kalorienüberschuss. Um das zu erreichen, musst du bewusst auf die Art und Menge der Lebensmittel achten, die du isst. Du kannst auch ohne Kalorienzählen zunehmen, aber die meisten finden es vor allem am Anfang sinnvoll, Kalorien zu zählen. Ein sehr geringer Kalorienüberschuss hält die Fettzunahme auf einem Minimum, während es immer noch möglich ist, Muskeln aufzubauen. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass es in der Regel länger dauert, die gleiche Menge an Muskeln aufzubauen, als bei einem "dirty" oder "clean" Bulk, und dass deine Gewichtszunahme insgesamt geringer ausfällt. Das macht sich vor allem bei Menschen bemerkbar, denen es schwerfällt, an Gewicht und Muskeln zuzulegen. Wenn du mit deinem Gewicht und deinem Körperfettanteil zufrieden bist und einfach nur mehr Muskeln aufbauen willst, ist Main-Gaining der richtige Weg.  

Muskelaufbau basierend auf deinem Körpertyp 

Deine Herangehensweise an den Muskelaufbau hängt weitgehend von deinem Körpertyp und deiner Genetik ab. Körpertypen lassen sich grob durch 3 verschiedene Bautypen beschreiben, die auf körperlichen Merkmalen basieren. Obwohl sich viele Menschen einem der drei Typen zuordnen lassen, gibt es natürlich keine Einheitslösung. Sehr oft haben Menschen Züge von mehreren Somatotypen und es ist sogar möglich, von einem Somatotyp zum anderen zu wechseln. Insgesamt ist es ein guter Leitfaden für die Art der Masse, die du wählen solltest. Die 3 Somatotypen und ihre bevorzugte Art des Muskelaufbaus sind:     

Ektomorph und Muskelaufbau 

Ein Ektomorph wird auch als "Hard Gainer" bezeichnet. Sie sind dünn, haben einen geringen Körperfettanteil, wenig Muskeln und ihnen fällt es es schwer, Gewicht zuzulegen. Für diese Menschen ist es wahrscheinlich am besten, entweder einen Dirty oder Clean Bulk zu machen. Sie können mit einer hohen Kalorienzufuhr auskommen, da die Zunahme von Körperfett für sie kein großes Problem darstellt. Sie können ihren Muskelaufbau aggressiv angehen. Für diese Gruppe kann es eine große Anstrengung bedeuten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln und Gewicht zuzulegen. Für diese "Hard Gainer" habe ich einige Tipps: 

  • Versuche, häufig zu essen, etwa 6-8 Mal am Tag. Dazu gehören größere Mahlzeiten und kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Je häufiger du isst, desto mehr Kalorien kannst du zu dir nehmen.  
  • Iss kaloriendichte und (meist) gesunde Lebensmittel. Versuche, viele kalorienreiche Lebensmittel zu essen, die trotzdem einen hohen Nährwert haben, z. B. Nüsse,  SamenÖleNussbutter, Nudeln, Avocados, Lachs, MüslisWeight GainersProteinriegel und Müsliriegel
  • Es ist völlig in Ordnung, ab und zu auch mal „ungesunde“ Lebensmittel zu essen. Schokoriegel, Gebäck oder Hamburger sind sehr kalorienreiche Lebensmittel, mit denen du einen Kalorienüberschuss erreichen kannst. Da diese Lebensmittel weniger nahrhaft sind, solltest du versuchen, sie nicht zu oft zu essen. Eine gute Regel ist, 80 % der Zeit gesund zu essen und 20 % der Zeit weniger gesunde Lebensmittel zu genießen. 
  • Bereite dein Essen vor. Achte darauf, dass du immer Mahlzeiten und Snacks zur Hand hast. Das können fertige Mahlzeiten sein, die du vorher zubereitest hast, oder Snacks wie Weight Gainers, Proteinriegel, Müsliriegel und Nüsse. Wenn du vorausdenkst, fällt es dir leichter, dein Kalorien- und Proteinziel zu erreichen.  
  • Besorge dir einen hochwertigen Weight Gainer, der dir hilft, mehr Kalorien zuzuführen. Betrachte einen Weight Gainer nicht als Mahlzeitenersatz, sondern nur als Ergänzung zu deiner Ernährung. Andernfalls nimmst du keine zusätzlichen Kalorien zu dir, sondern ersetzt sie einfach, was dir nicht hilft, dein Kalorienziel zu erreichen.

Mesomorph und Muskelaufbau 

Mesomorphe Menschen sind eher athletisch gebaut und bauen relativ leicht Muskeln auf. Für diese Menschen ist Clean Bulk am besten geeignet. Allerdings ist auch ein Main-Gaining-Ansatz geeignet, wenn du den Fettzunahme minimieren willst und mit einem langsameren und nachhaltigeren Bulking-Ansatz einverstanden bist. Da Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp es nicht so schwer haben, Muskelmasse zuzulegen, ist ein aggressives Dirty Bulking unnötig.  

Endomorph und Muskelaufbau 

Auch bekannt als der „Easy Gainer“. Sie zeichnen sich durch einen hohen Körperfettanteil aus und haben in der Regel einen guten Muskeltonus darunter. Endomorphe Menschen nehmen leicht an Gewicht und Fett zu und haben es schwer, es wieder abzubauen. Main-Gaining hilft ihnen, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken, wenn das ihr Ziel ist.  

Meine persönliche Vorliebe für den Muskelaufbau  

Ich halte mich für einen endomorphen Menschen mit leichten mesomorphen Zügen. Ich neige dazu, leicht an Gewicht, Fett und Muskeln zuzunehmen. Auf meinem Weg zum Muskel- und Kraftzuwachs habe ich alle Bulking-Ansätze ausprobiert, die alle ihre Vor- und Nachteile hatten: Dirty Bulking hat Spaß gemacht, weil ich viel gegessen habe, aber wegen des vielen Fetts, das ich zugenommen habe, musste ich danach ein striktes Cutting-Programm einhalten. Clean Bulking war besser, führte aber immer noch dazu, dass ich etwas Fett zulegte, was mich in einem Bulking-Cutting-Zyklus festhielt, den ich nicht mochte. Inzwischen wende ich gerne einen „Main-Gaining"-Ansatz an. Ich kann das ganze Jahr über einen Körperfettanteil beibehalten, mit dem ich mich wohl fühle, und ich muss nicht endlos zwischen Bulking und Cutting wechseln.  

Hinweis: Das Abnehmen ist eine Phase, in der du versuchst, durch ein Kaloriendefizit (du verbrennst mehr Kalorien als du verbrauchst) Körperfett und damit Körpergewicht zu verlieren.  

Was ich an einem Tag während einer Hauptzuwachsphase esse: 

In meiner Main-Gaining-Phase esse ich etwa 2800-3000 Kalorien pro Tag, mit 180-210 g Eiweiß. Normalerweise mache ich mir keine allzu großen Gedanken über die Menge an Fetten und Kohlenhydraten, aber die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Das Verhältnis meiner täglichen Aufnahme von Makronährstoffen ist ungefähr so aufgeteilt: 

  • Proteine:   25 -30 % 
  • Kohlenhydrate  40 -50 %  
  • Fette:  25 -30 % 

Mein typischer täglicher Mahlzeitenplan für das Hauptziel Muskelaufbau mit Snacks: 

Mahlzeit 1: Overnight Oats (60 g), mit 1 Löffel Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml Mandelmilch, 1 Banane, 10 g Rosinen, Zimt und etwas Body&Fit Natural Flavouring

Vor dem Workout: Ich mische Body&Fit Crazy Pre-Workout mit Body&Fit Citrullin Malat

Mahlzeit 2: Zwei Brötchen mit drei ganzen Eiern, 20 g Käse und etwas Ketchup. Außerdem esse ich zu dieser Mahlzeit einen Salat, der aus Tomaten, Gurken und Essiggurken besteht.  

Snacks: Proteinriegel, wie Body&Fit Perfection Bar Deluxe oder Perfection Bar Crunchy, zusammen mit etwas Obst. 

Mahlzeit 3: Das variiert stark, aber sehr oft esse ich Reis (300 g gekocht) mit 150 g Hähnchen und viel Gemüse (normalerweise etwa 400-500 g). Das ist ungefähr ein Kilo Essen (ich weiß - ich habe einen großen Appetit!), das kannst du deinem eigenen Hunger oder Bedarf anpassen. Eine kalorienarme Sauce wie die Body&Fit Smart Sauce Sweet Chili verleiht einer Mahlzeit wie dieser mehr Geschmack.  

Weitere Snacks: 300 g Quark mit etwas gepufftem Weizen, 50 g Blaubeeren und 10 g Rosinen. Außerdem esse ich einen weiteren Proteinriegel, zusammen mit einer Tüte Body&Fit Smart Protein Chips oder Obst.  

 

Ein solcher Tag würde mir die folgenden Kalorien und Makronährstoffe liefern:  

  • 3020 kcal 
  • 205 g Protein 
  • 400 g Kohlenhydrate 
  • 60 g Fett  

Das ist ein Beispiel dafür, was ich am Tag esse, um meine persönlichen Ziele zu erreichen, die im Allgemeinen darin bestehen, viel Kraft und definierte Muskeln aufzubauen. Ich hoffe, dass du mit den Infos in diesem Blog das nötige Rüstzeug hast, um selbst einen erfolgreichen Muskelaufbau zu starten. Meine Kollegen und ich helfen dir gerne dabei, die richtigen Produkte und Routinen für deine Ziele zu finden. Bei Body&Fit kannst du über unseren Kundenservice jederzeit mit einem Ernährungsexperten sprechen. Melde dich bei uns oder stöbere in weiteren Blogs über Lean Bulking, die Vor- und Nachteile von Bulking oder Food Prepping. Abschließend wünschen wir dir viel Erfolg auf deinem Weg zum Muskelaufbau. 

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