BULKING FÜR ANFÄNGER

Wenn du dich für Gesundheit und Fitness interessierst, ist dir bestimmt schon mal der Begriff “Bulking” über den Weg gelaufen. Das Bulking ist eine beliebte Methode unter Sportlern, u.a. Athleten und Bodybuildern. In diesem Blog gehen wir darauf ein, was genau Bulking ist, wozu es gut ist und wie du es am besten angehen solltest. Dazu teilt Personal Trainer Jesper Rietmeijer einige Einblicke und persönliche Erfahrungen mit uns.

Als zertifizierter Personal Trainer, und Online-Ernährungs- und Gesundheitscoach hat Jesper Rietmeijer nämlich selbst schon mehrere verschiedene Bulking-Zyklen durchlaufen und dabei unterschiedliche Methoden ausprobiert. Erfahre hier seine wichtigsten Tipps und entdecke, wie er Bulking in die Praxis umsetzt.

WAS IST BULKING UND WIE FUNKTIONIERT ES?

In einer Bulking-Phase versuchst du, an Muskeln und Gewicht zu gewinnen, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (ein so genannter Kalorienüberschuss). Dein Körper kann diese überschüssige Energie für anabole Vorgänge, wie den Aufbau von Muskelgewebe, nutzen. Natürlich ist es beim Muskelaufbau wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten und eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. Hier ist eine tägliche Menge von 1,4 - 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ideal, um den Erhalt und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist das progressive Krafttraining. Dabei stimulierst du deine Muskeln kontinuierlich, damit sie sich an ein bestimmtes Widerstandsniveau gewöhnen. Das geht zum Beispiel durch das Heben von Gewichten. Hierbei gilt, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen bei jedem Training zu steigern. Wenn du also die richtige Menge an Nahrungsmitteln zu dir nimmst in Kombination mit einem progressives Krafttraining, gewinnt dein Körper an Kraft und Muskeln

DIE VERSCHIEDENEN BULKING-METHODEN

Es gibt verschiedene Wege das Bulking anzugehen, darunter das Dirty Bulking, das Clean Bulking und das Maingaining. Bei der Wahl der für dich geeigneten Bulking-Methode ist es allerdings wichtig, deine persönlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen.

DER DIRTY BULK

Beim Dirty Bulk geht es darum, so viel wie möglich zu essen, um in kurzer Zeit an viel Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen. Viele Menschen essen während eines Dirty Bulks weniger nahrhafte Lebensmittel wie Fast Food - daher auch der Name. Der Verzehr dieser Lebensmittel mag zwar in der Bulking-Phase Spaß machen, hat aber den Nachteil, dass der Körper dadurch in den meisten Fällen eine beträchtliche Menge an Körperfett zulegen wird (ganz zu schweigen von den anderen Folgen, die

ungesunde Lebensmittel auf den Körper haben). Klar, sollte jeder Lebensstil Spielraum für weniger gesundes Essen lassen, aber deiner allgemeinen Gesundheit zu Liebe empfehlen wir generell keine übermäßigen Mengen an Fast Food, auch nicht in der Bulking-Phase.

Eine große Menge an Körperfett zuzulegen ist nicht für jeden ein Problem. Manche Menschen haben genetisch bedingt einen niedrigen Körperfettanteil und nehmen folglich nicht so schnell an Gewicht und Fett zu. Für diese Menschen könnte ein Dirty-Bulk im Vergleich zu den anderen Bulking-Methoden besser geeignet sein. Allerdings muss natürlich bedacht werden, dass der Dirty Bulk, auch wenn du persönlich nicht so schnell zunimmst, auf lange Sicht nicht gesund ist.

DER CLEAN BULK

Ein Clean Bulk erfordert ebenfalls einen Kalorienüberschuss, allerdings auf kontrollierter Art und Weise. Man achtet sowohl auf die Anzahl der Kalorien als auch auf die Art der Lebensmittel, die man zu sich nimmt. Der Fokus beim Clean Bulk liegt darauf, deine Kalorien- und Proteinziele auf gesunde Weise zu erreichen. Dies ermöglicht dir, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken und dabei trotzdem noch Muskeln aufzubauen, was der große Vorteil dieser Methode ist. Da du dich trotzdem noch in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst du zwar noch immer an Körperfett zulegen, aber es sollte wesentlich weniger als bei einem Dirty Bulk sein.

BULKING DURCH MAINGAINING

Beim Maingaining nimmst du kaum mehr Kalorien zu dir als sonst. So erzeugst du einen sehr geringen Kalorienüberschuss. Dazu musst du auf die Art und Menge der Lebensmittel achten, die du isst. Du musst deine Kalorien beim Maingaining nicht genau abmessen, aber vor allem in der Anfangsphase wird dies von vielen als nützlich empfohlen. Durch den sehr geringen Kalorienüberschuss wird die Fettzunahme auf ein Minimum reduziert, während der Muskelaufbau weiterhin möglich ist. Der Nachteil dieser Methode ist, dass es in der Regel länger dauert, die gleiche Menge an Muskeln aufzubauen, als bei einem “dirty” oder “clean” Bulk und die Gewichtszunahme insgesamt geringer ausfällt. Am deutlichsten wird dies bei Menschen, denen es sowieso schon schwer fällt, Gewicht und Muskeln aufzubauen. Maingaining ist also eine geeignete Methode für dich, wenn du allgemein bereits mit deinem Gewicht und Körperfettanteil zufrieden bist und lediglich Muskeln aufbauen möchtest.

BULKING JE NACH KÖRPERTYP

Welche Bulking-Methode für dich am geeignetsten ist, hängt von deinen genetischen Voraussetzungen und deinem Körpertyp ab. Basierend auf physischen Merkmalen, lassen sich grob 3 verschiedene Körpertypen zusammenfassen. Obwohl viele Menschen mehr oder weniger zu einem dieser drei Typen passen, gibt es eine Menge von Ausnahmen. Oftmals weisen Menschen z.B. Merkmale von mehreren Körpertypen auf, und es ist sogar möglich, von einem Körpertypen zu einem anderen zu wechseln. Trotzdem dient dein Körpertyp als eine gute Orientierungshilfe, um die für dich passende Bulking-Methode zu finden.

ENDOMORPH UND MUSKELAUFBAU

Auch bekannt als der “Easy Gainer”, zeichnet sich dieser Körpertyp durch einen hohen Körperfettanteil aus, der in der Regel mit einem guten Muskeltonus einhergeht. Endomorphe Menschen nehmen leicht an Gewicht und Fett zu und haben es schwer, dies wieder abzubauen. Hier kann dir die Main-Gaining-Methode zu Hilfe kommen, um die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken, wenn das dein Ziel ist.

MESOMORPH UND MUSKELAUFBAU

Mesomorphe Menschen haben einen eher athletischen Körperbau und bauen relativ leicht Muskeln auf. Für diese Menschen ist ein Clean Bulk am besten geeignet. Allerdings passt hier auch die Maingaining-Methode, vor allem, wenn du den Fettaufbau während des Bulkings minimieren moschtest und ein langsamerer und nachhaltigerer Bulk dein Ziel ist. Da Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp es nicht so schwer haben, Muskelmasse zuzulegen, ist ein aggressives Dirty Bulking hier also unnötig.

EKTOMORPH UND MUSKELAUFBAU

Ein Ektomorph wird auch als “Hard Gainer” bezeichnet. Menschen mit diesem Körpertypen sind tendenziell dünn, haben einen niedrigen Körperfettanteil, wenig Muskeln und es fällt ihnen sehr schwer, an Gewicht zuzulegen. Ein clean oder dirty Bulk passt hier am besten. Ektomorphe Menschen können den Bulk also ruhig etwas aggressiver angehen lassen, da die Zunahme von Körperfett für sie kein großes Problem darstellt. Da es allerdings durchaus schwierig sein kann, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln und Gewicht zuzulegen, hat Jesper für diese “Hard Gainer” einige Tipps:

· Versuche, häufig zu essen, etwa 6-8 Mal am Tag. Dazu gehören größere Mahlzeiten und kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Je häufiger du isst, desto mehr Kalorien kannst du zu dir nehmen.

· Iss kaloriendichte und (überwiegend) gesunde Lebensmittel. Versuche, viele kalorienreiche Lebensmittel zu essen, die dennoch einen hohen Nährwert haben, z. B. Nüsse, Samen, Öle, Nussbutter, Nudeln, Avocados, Lachs, Müslis, Weight Gainer, Proteinriegel oder Müsliriegel.

· Es ist in Ordnung, ab und zu ein paar “ungesunde” Lebensmittel zu essen. Schokoriegel, Gebäck oder Hamburger sind sehr kalorienreiche Lebensmittel, mit denen du einen Kalorienüberschuss erreichen kannst. Da diese Lebensmittel weniger nahrhaft sind, solltest du sie allerdings nicht zu oft konsumieren. Eine gute Regel ist, 80 % der Zeit gesund zu essen und dafür 20 % der Zeit weniger gesunde Lebensmittel zu genießen.

· Bereite dein Essen vor (Lies hier mehr über das sogenannte Meal Prepping). Sorge dafür, dass du immer Mahlzeiten und Snacks auf Lager hast. Das können fertige Mahlzeiten sein, die du vorbereitest, oder Snacks wie Weight Gainer, Proteinriegel, Müsliriegel und Nüsse. Wenn du vorausschauend denkst, wird es dir weitaus leichter fallen, deine Kalorien- und Proteinziele einzuhalten.

SO SIEHT BULKING MIT MAINGAINING AUS

Jesper: "In einer Maingaining-Phase esse ich etwa 2800-3000 Kalorien pro Tag, mit 180-210 g Protein. Normalerweise achte ich nicht allzu sehr auf die Menge an Fetten und Kohlenhydraten, aber die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Seine tägliche Makronährstoffzufuhr sieht in etwa wie folgt aus:

Proteine: 25-30%

Kohlenhydrate: 40-50%

Fette: 25-30 %.

Was isst Jesper also an einem Tag? Wir haben ihn gebeten, uns einen typischen Tagesplan für das Maingaining zusammenzustellen, einschließlich der Zwischenmahlzeiten:

Mahlzeit 1: Overnight Oats (60 g), mit 1 Messlöffel Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml Mandelmilch, 1 Banane, 10 g Sultaninen, Zimt und Body&Fit Natural Flavouring Drops.

Vor dem Training: Body&Fit BF10 Pre-Workout mit Body&Fit Creatine und Citrullin Malate.

Mahlzeit 2: Zwei Brötchen mit drei ganzen Eiern, 20 g Käse und etwas Ketchup + Tomaten, Gurken und Salatgurke.

Zwischenmahlzeiten: Über den Tag verteilt ein paar Eiweißriegel, z. B. Body&Fit Perfection Bar Deluxe oder Smart Bar Crunchy, zusammen mit etwas Obst.

Mahlzeit 3: Reis (gekocht, 300 g) mit 150 g Hähnchenfleisch und viel Gemüse (400 bis 500 g). Eine kalorienarme Soße verleiht einer solchen Mahlzeit Geschmack.

Snack vor dem Schlafengehen: 300 g Hüttenkäse mit etwas gepufftem Weizen, einem Viertelportion Body&Fit Casein, 50 g Blaubeeren und 10 g Sultaninen. Außerdem einen Proteinriegel und eine Tüte Body&Fit Smart Protein Chips oder Obst.

Jesper schätzt, dass er an solch einem typischen Tag etwa die folgenden Kalorien und Makronährstoffe zu sich nimmt:

3020 kcal

205g Eiweiß

400g Kohlenhydrate

60g Fette

Abschließend ist es natürlich wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch einen individuellen Körper hat und jede Bulking-Methode demnach deinen individuellen Bedürfnissen angepasst werden kann. Wie immer helfen wir dir natürlich gerne, dabei die richtigen Produkte und die richtige Routine zu finden. Wende dich gerne über unsere Kundendienstkanäle an unsere Ernährungsexperten oder kontaktier uns über unsere sozialen Medien, wo du weitere Expertenratschläge und tägliche Inspiration für jedes Gesundheits- und Fitnessziel findest.

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