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Der niederländische Champion Jeffey Hasselt gibt uns seine Geheimtipps zum 185 kg drücken

Hier ist alles, was du wissen solltest, um so viel Gewicht wie nie zuvor zu drücken. 

 

Die lange Schlange an der Bank kommt nicht von Ungefähr. Bankdrücken macht Spaß und sorgt für die begehrten gerundeten Brustmuskeln. Die hat Physiotherapeut Jeffrey Hasselt (32) auf jeden Fall. Da ist es kaum verwunderlich, dass er dreimaliger niederländischer Champion im Bankdrücken ist. Wie macht er das, und wie bekommt man solche Brustmuskeln? Finde es in diesem Artikel heraus. 

 

Geheimnisse eines Champions im Bankdrücken 

 

Warst du schon immer sportlich? 

Jeffrey: „Ja, ich habe mit vier Jahren mit Judo angefangen und das gemacht, bis ich zwanzig war. Ich war sogar niederländischer Meister in der Unter-15-Kategorie. An einem gewissen Punkt habe ich gemerkt, dass das Niveau höher wurde und der Spaß weniger, einfach wegen des starken Wettbewerbs. In meinem letzten Jahr wurde ich zweiter der Niederlande, da habe ich gegen meinen jetzigen Kraftcoach, Bram Strik, verloren. 

 

Macht Spitzensport in dem Alter Spaß? 

Am Anfang fand ich es großartig. Dann erreichte ich ein bestimmtes Niveau und musste viel aufgeben. Ich besuchte seit meinem zwölften Lebensjahr einen Ernährungsberater. Obwohl ich schon immer schlank war, musste ich vor jedem Wettkampf noch ein Paar Kilos loswerden. Wenn man ein Gramm zu schwer ist, kommt man schon nicht mehr in die entsprechende Gewichtsklasse. Ich konnte darum noch nicht mal von meiner eigenen Geburtstagstorte essen.  Das ist immer noch ein kleines Trauma, denke ich. Das sind also die weniger schönen Seiten. Aber wenn man auf der Matte ist und gewinnt, macht das alles wett. Es ist halt nur nicht möglich, die kleinen schönen Dinge im Leben zu machen, wie etwas mit Freunden unternehmen, essen oder etwas trinken gehen, das war für mich nicht drin. 

 

Und dann hast du plötzlich entschieden, aufzuhören? 

Ja, es war tatsächlich sehr plötzlich. Ich entschied, Judo aufzugeben und etwas anderes zu machen. Ich habe mich dann irgendwann für Krafttraining entschieden. Ich trainierte schon sehr viel, da es für Judo sehr wichtig ist, stark zu sein, aber es war ein sehr spezialisiertes Training. Als ich das Judo hinter mir ließ, konnte ich mich zum ersten Mal auf Hypertrophie konzentrieren – einfach nur Muskelmasse. Das Wissen, das ich bereits über Ernährung und Training hatte, konnte ich dann für ein neues Ziel anwenden. 

 

Ich begann, Masse aufzubauen, trocken zu trainieren und dann wieder Muskelaufbau – ihr wisst ja wie es läuft. Ich tat alles, was ich konnte, um einfach Masse aufzubauen. Anders gesagt, ich konnte nicht massig genug sein. Ich wollte immer noch massiger und sehniger werden. Das eigenartige ist ja, man erreicht für sich selbst nie die Perfektion, während man von anderen um sich herum hört, dass man sich nicht beklagen sollte, dass man ja schon „stark genug“ sei. Ich sehe das jetzt immer klarer. Es macht eigentlich auch viel mehr Spaß, kräftiger als massiger zu sein. 

 

Wie hast du für all die Masse trainiert? 

Ich bin sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gegangen und hatte einen Tag frei. Wie die meisten Leute habe ich die Tage in Brust-Triceps, Rücken-Biceps usw. eingeteilt. Ich habe vier große Übungen für die großen Muskelgruppen und drei kleine Übungen für die kleinen Muskelgruppen gemacht. Das habe ich zweimal die Woche für jede Muskelgruppe wiederholt. Ich war auch sehr bedacht auf meine Ernährung, über 10 Jahre lang, bis ich so sehnig und massig war, wie nie zuvor. Dann wurde mir langweilig und mir hat das Wettkampf-Element von Judo gefehlt. 

 

„Eine schlecht geschlafene Nacht bedeutet ein schlechtes Workout.“ 

 

Nimmst du immer noch bestimmte Ergänzungsmittel? 

Ich nehme jetzt seit langer Zeit bereits bestimmte Ergänzungsmittel, je nach meinen derzeitigen Zielen. Whey Perfection Eiweißpulver ist eins von ihnen. Ich versuche, meine Makro- und Mikronährstoffe durch Lebensmittel zu bekommen, aber mit ihm gleiche ich jegliche Mängel aus. Das Eiweiß nehme ich normalerweise als Shake zu mir, mit Haferflocken oder Brinta [niederländische Haferflocken]. Ich nehme auch das Jahr über Creatin. Damit schaffe ich einfach mehr Wiederholungen und kann mehr Gewicht heben.  Das kommt im Endeffekt dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung zugute. 

 

Merkst du etwas, wenn du mit den Ergänzungsmitteln aussetzt? 

Es ist nicht etwas, was sich von einer Woche auf die Nächste bemerkbar macht. Aber wenn man sie für eine Zeit nicht nimmt und man dadurch weniger Eiweiß zu sich nimmt, was wichtig ist für die Erholung und den Aufbau der Muskeln, dann merkt man auf lange Sicht schon, dass man zum Beispiel weniger Fortschritte macht, oder dass man sich nicht so schnell erholt. 

 

Darum nehme ich auch Body and Fit ZMA Kapseln (Zink, Magnesium und Vitamin B6). Sie verhelfen mir zu besserem Schlaf, dank des Magnesiums. Das ist gut für die Erholung und damit für die Leistung. Eine schlecht geschlafene Nacht bedeutet ein schlechtes Workout. Es ist für mich schwierig, die Mengen, die ich brauche, aus Lebensmitteln zu erhalten, also sind Ergänzungsmittel eine einfache und wirksame Alternative. Zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen esse ich eine Smartbar. Damit habe ich weniger Hunger und erhalte noch mehr Protein. 

 

Gibt es Wunder-Produkte, die du immer zu dir nimmst? 

Ich esse viel Erdnussbutter. Hauptsächlich, weil ich sie mag, aber auch der guten Fette und Proteine wegen. Außerdem mag ich gerne Milchprodukte. Ich esse viel körnigen Frischkäse. Manchmal füge ich etwas Whey Perfection Eiweißpulver hinzu; das ist nicht wegen des Proteingehalts notwendig, denn körniger Frischkäse enthält schon genug, aber es schmeckt dann besser.  

 

Wann hast du mit dem Bankdrücken angefangen? 

Ich trainierte schon eine Weile mit einer Gruppe Freunde, die ich vom Judo kannte, und merkte, dass ich stärker war, aber ich wusste nichts über die Rekorde. Ich habe 10 Jahre lang nur für Hypertrophie trainiert, um mehr Masse zu gewinnen. Dann ging ich vor ein Paar Jahren mit derselben Freundesgruppe zur größten Fitnessmesse Europas, der FIBO. Beim Herumlaufen kamen wir am Stand von Body&Fit vorbei. Sie hatten eine Herausforderung, der Gewinn war ein Jahr lang Ergänzungsmittel gratis. Dafür sollte man so viele Wiederholungen wie möglich mit dem eigenen Körpergewicht machen. Zuerst wollte ich gar nicht mitmachen, aber als meine Freunde nicht locker ließen, versuchte ich es. 

  

Dann habe ich 56-mal mein Körpergewicht gedrückt (84 kg), was mich an die Spitze des Rankings katapultiert hat. Über drei Tage war ich Erster. Am letzten Tag war ich nur Zweiter, aber ich begann, über meine Errungenschaft nachzudenken. Ich beschloss, den Sport des Bankdrückens näher zu erforschen und entdeckte, dass der Rekord in meiner Gewichtsklasse 150 kg war. Natürlich wollte ich das übertreffen. Ich kontaktierte sofort meinen alten Rivalen Bram. Er konnte mir die Feinheiten des Bankdrückens beibringen. 

 

Was änderte sich in Bezug auf Training? 

Ich wandte mich vom Muskelaufbau ab und hin zur Technik, mit einem Schwerpunkt auf Kraft. Glücklicherweise hatte ich viel Muskelmasse, was hilfreich war, aber ich musste den Rest mit Kraftübungen und wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht ausgleichen. Ich tat das sechs Monate lang, bis zum ersten Wettkampf, bei dem ich gleich niederländischer Champion der offenen Klasse wurde. Ich war damals 30 und drückte 175 kg. Das war etwas mehr als 20 kg über dem vorherigen Rekord. Seitdem habe ich jedes Jahr meinen eigenen Rekord übertroffen. Der letzte Rekord war offiziell (also in einem Wettkampf) 185 kg, mit -83 kg Körpergewicht. 

 

Möchtest du noch höher hinaus? 

Klar. Ich habe mir die letzte Weltmeisterschaft in Japan angesehen, dort hat die Nummer 3 weltweit 200 kg gedrückt. Das habe ich letztens während einer Trainingseinheit geschafft, mit etwas weniger Körpergewicht. Das hat mich auch wieder zum Nachdenken gebracht. Jetzt habe ich erstmal bis Mai, um für den nächsten Wettkampf zu trainieren, also kann ich nun etwas Muskelmasse hinzufügen, da ich für meine Gewichtsklasse relativ leicht bin. 

 

„Etwas Dirty Bulking ist nichts Schlechtes, aber es sollte immer funktional sein.“ 

 

Du gehts jetzt also in die Massephase? 

Ja, das ist der Plan. Ich tue das in den Wintermonaten immer. Der Schwerpunkt liegt nicht mehr auf trockener Muskelmasse, sondern einfach nur auf Kraft und Muskelaufbau. Ich würde das definitiv den meisten Kraftathleten empfehlen. Außerdem ist die Massephase gut für die mentale Gesundheit, denn man kann ohne schlechtes Gewissen mehr essen. 

 

Wie viele Kalorien nimmst du in der Massephase zu dir? 

Ungefähr 3.000 kcal insgesamt. Normalerweise esse ich 2.500 kcal, was gar nicht mal so viel ist – für jemanden, der 1,76 m groß und 81 kg schwer ist. Aber ich möchte erstmal nicht zu strikt mit meiner Kalorienzufuhr oder meinem Fettanteil sein. Ich möchte eine ausreichende Zufuhr, um etwas Masse aufzubauen, mit dem Ziel, Kraft und Masse aufzubauen.  

 Ich schaue nicht darauf, was ich essen darf oder nicht. Der Schwerpunkt liegt auf Kohlenhydraten und Fetten. Zum Beispiel Haferflocken und Brinta mit Vollmilch. Aber auch: Reis, Pasta, Kartoffeln oder sogar Pommes. Natürlich in Maßen. Etwas Dirty Bulking ist nichts Schlechtes, aber es sollte immer funktional sein. 

 

Welche Vorteile bringt dir die Massephase später? 

Je mehr Muskelmasse man in einer Massephase aufbaut, desto mehr behält man, wenn man abnimmt. Man verliert immer etwas Muskelmasse in der Massephase, daher behält man mehr, je mehr man aufbaut. Der zweite Vorteil ist, dass Abnehmen einfacher ist, wenn man über mehr Muskelmasse verfügt. So verbrennt man täglich auch mehr. Somit kann man mehr essen, ohne zuzunehmen. 

 

Und nach dem Winter legst du wieder um auf trocken? 

Ja, auf jeden Fall. Nicht vollkommen fettfrei, da ich ja meine Kraft beibehalten muss, aber ich werde auf jeden Fall Fettpolster loswerden. Für mich ist ein Fettanteil von 10 % ideal, sowohl ästhetisch als auch für den Kraftaufbau. Ingesamt schaue ich allerdings nicht mehr so sehr darauf, wie ich aussehe, sondern eher auf meine Leistung im Gym. Vor ein Paar Jahren war ich darin noch nicht so gut, also habe ich versucht, weniger auf das Aussehen zu achten. Scheinbar kann man sich daran gewöhnen. Jetzt liebe ich es, dass ich in den nächsten Monaten nicht so darauf achten muss, was ich esse, sondern nach Lust und Laune entscheiden kann. Und zum Beispiel auch mit Freunden essen gehen… darauf musste ich in der Vergangenheit immer verzichten. 

  

Genug über Ernährung. Was ist der Geheimtipp, um 185 kg zu drücken? 

Es ist natürlich auch genetisch bedingt. Wenn man sich mein Hohlkreuz ansieht, d. h. die Wölbung des Rückens, sagen viele, dass sie sehr extrem ist, aber ich bin halt dehnbar im Rücken. Daher kann ich ohne viel Aufwand eine gute Wölbung erreichen. Damit will ich nicht sagen, dass man ein extremes Hohlkreuz braucht, um viel Gewicht zu drücken, aber man sollte die richtigen Schritte machen. 

Ein kleines Hohlkreuz und ausreichend Spannung ist wichtig, um schwere Gewichte zu drücken. Platziere deine Füße also leicht nach hinten, dann hast du mehr Power durch die Beine und machst die Übung zu einer gemischten Übung. Die Schulterblätter und Gesäßmuskeln bleiben während der gesamten Übung auf der Bank. Und den Kopf nicht vergessen: viele Menschen nehmen den Kopf von der Bank, das bringt aber eigentlich nichts. 

 

Wie wird man richtig gut im Bankdrücken? 

Man sollte sich immer gut aufwärmen und den Gluteus, die Hamstrings, den Core, die Rückenmuskeln und die Brustmuskeln aktivieren. Dafür sind Widerstandsbänder sehr nützlich. Auf YouTube gibt es viele gute Übungen für den Core. Es ist auch wichtig, immer mit einer unbeladenen Hantelstange zu beginnen. Das ist der letzte Check, um zu wissen, dass alles in Ordnung ist, sagt mein Coach immer. Dann kann man langsam das Gewicht erhöhen, bis man zum tatsächlichen Arbeitsgewicht kommt. 

 

Zum Abschluss: Wie kommt man durch ein Plateau? 

Man sollte besonders an seiner Technik arbeiten. Das ist die wirksamste Art, ein Plateau zu überwinden. Versuche nicht, jede Woche dein höchstes Gewicht für eine Wiederholung zu übertreffen. Das ist stressig für den Körper und keine wirksame Trainingsmethode, da du ständig an deine Grenzen gehst. Wenn man so trainiert, sind Verletzungen eine ständige Gefahr. Darum ist es manchmal wirksamer, sich etwas zurückzunehmen, um sich besser erholen zu können. Ja, wirklich: eine leichtere Woche wirkt Wunder. Man trainiert mit demselben Gewicht, aber macht weniger Sets und weniger Wiederholungen. 

  

Darüber hinaus ist es oft nützlich, von 10 Wiederholungen zu 5 Wiederholungen, aber mit mehr Gewicht, zu wechseln. Aber dasselbe zu tun und auf unterschiedliche Ergebnisse zu warten, ist wirklich sinnlos. Man kann gelegentlich an das eigene Limit gehen, um damit im Nachhinein die Sets und Kilos, die man heben sollte, neu zu berechnen. So machen es alle Kraftsportler und so mache ich es auch. Vergesst allerdings nicht, auf euren Körper zu hören und Geduld zu haben. Wenn man alles beachtet, klappt es wie von selbst. 

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