KREATIN 101: ALLES ÜBER DIE ERGÄNZUNG IHRER ERNÄHRUNG MIT KREATIN ZUR VERBESSERUNG DER TRAININGSERGEBNISSE
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt und aus drei Aminosäuren gebildet wird: Arginin, Glycin und Methionin. Es wird vom Körper selbst in der Leber hergestellt. Der Körper produziert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag. Lebensmittel, insbesondere Fleisch und Fisch, enthalten Kreatin. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung genügend Kreatin aufnehmen wollten, um Ergebnisse im Leistungstraining zu erzielen, bräuchten Sie etwa 5 Gramm, und dafür müssten Sie etwa ein Kilo Rindfleisch oder 1,2 Kilo Hähnchenfleisch pro Tag essen. Daher nimmt jeder, der sein Trainingsprogramm verbessert, in der Regel Ergänzungsmittel zu sich.
Kreatin ist zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden, weil es die Muskelleistung bei hoher Intensität unterstützt - von Bodybuildern bis hin zu Gelegenheitssportlern, die an ihre Grenzen gehen wollen. Und die gute Nachricht? Es ist in Pulver- oder Pillenform erhältlich, und die meisten Menschen sehen und spüren schnelle Ergebnisse, wenn sie mit der Einnahme beginnen.
Warum ist es notwendig, Kreatin zu ergänzen?
Wenn Sie Ihre Kreatinspeicher auffüllen wollen, ist es schwierig, allein durch die Ernährung genügend Kreatin zu produzieren. Dazu müssten Sie jeden Tag eine Menge Fleisch essen. Außerdem ist es für Vegetarier schwierig, mit ihrer Ernährung genug Kreatin zu bekommen, um ihre Speicher zu sättigen. Die Sättigung der Kreatinspeicher ist sehr beliebt, da sie die Muskelkraft fördert, indem sie die explosive Bewegung verlängert und die Energiequelle des Muskels wieder auffüllt. Dies kann Sportlern helfen, das Beste aus ihren Trainingseinheiten herauszuholen.
Wie wirkt Kreatin eigentlich auf den Körper?
Wenn Sie Sport treiben, brauchen Ihre Muskeln eine Energiequelle, um sich zu bewegen. Nach einer Muskelkontraktion wird Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) zerlegt. Triphosphat wird zu Diphosphat, oder genauer gesagt, ein Teil des Phosphats geht verloren, weil es als Energiequelle verwendet wird. Kreatinphosphat ist der Phosphatanteil, der bei kurzen und kraftvollen Bewegungen von bis zu 10 Sekunden verloren geht. Durch die Zufuhr von Kreatin kann Ihr Körper aus ADP wieder ATP herstellen. Die Zufuhr von Phosphat zur Umwandlung von ADP in ATP wird auch als Re-Synthese bezeichnet. Durch die Zufuhr sind die Muskelzellen dann besser in der Lage, explosive Bewegungen aufrechtzuerhalten, was zu einer Leistungssteigerung beiträgt.
Lässt Kreatin Sie größer aussehen?
Ja. Das ist ein Plus für Menschen, die Kreatin einnehmen, weil es dafür sorgt, dass Flüssigkeit aus dem Körper in die Muskelzellen gezogen wird, das Volumen der Muskelzellen vergrößert wird und man voller aussieht. Bodybuilder mögen das, und es ist natürlich ein Pluspunkt, wenn man auf ein ernsthaftes, geformtes Aussehen aus ist. Es gibt den Mythos, dass es zu Flüssigkeitseinlagerungen kommt, aber das ist etwas anderes, da dies außerhalb der Muskelzellen geschieht. Die Voluminisierung findet innerhalb der Muskelzelle selbst statt, indem Wasser aus dem Körper aufgenommen wird, wodurch die Zelle selbst voller aussieht.
Nimmt man durch Kreatin an Gewicht oder Körperfett zu?
Eine logische Folge der Flüssigkeitsretention, auch in den Muskeln, ist eine Zunahme des Körpergewichts, und wenn es zusammen mit dem Training eingesetzt wird, werden die Muskeln größer. Die meisten Menschen nehmen also im Laufe einiger Wochen ein bis zwei Kilo zu. Diejenigen, die abnehmen wollen, neigen nicht dazu, diese Ergänzung zu verwenden. Das Gewicht wird jedoch größtenteils in den Muskeln gehalten, die dadurch größer und fülliger werden, so dass es wirklich darauf ankommt, welchen Effekt Sie erzielen wollen.
Nach dieser anfänglichen Retentionsphase sind die nachfolgenden Zuwächse auf die höhere Arbeitsbelastung zurückzuführen, die der Muskel bewältigen kann, so Dr. Paul Greenhaff, Professor für Muskelstoffwechsel an der Universität Nottingham in England.
Manche Leute denken, dass sie Fett zunehmen, wenn sie Kreatin einnehmen und nicht trainieren - aber das stimmt einfach nicht.
"Kreatin enthält keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Fettstoffwechsel", erklärt er. "Wenn man also Kreatin einnimmt und nicht trainiert, führt das einfach zu nichts."
Was sind die Vorteile von Kreatin?
Kreatin erhöht die Fähigkeit des Körpers, schnell Energie zu produzieren. Es ist ganz einfach: Wenn Sie in der Lage sind, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu heben, können Sie mehr Muskelfaserrisse erzeugen, die Ihr Körper dann reparieren und nach dem Training größer und stärker wieder aufbauen kann. Das hilft Ihnen im Wesentlichen dabei, über die Verbrennung hinauszugehen, über den maximalen Punkt hinaus, den Sie normalerweise erreichen können, oder über das hinauszugehen, was Sie in Ihrem Training zuvor erreicht haben.
Laut MedlinePlus der U.S. National Library of Medicine wird Kreatin als "möglicherweise wirksam" eingestuft, wenn es um die Verbesserung der Muskelkraft geht.
Welche Sportler profitieren von Kreatin?
Wie bereits erwähnt, können Sportler, die kurze und kraftvolle Bewegungen ausführen, von Kreatin profitieren, da sie es während des Trainings als Energiequelle nutzen. Das können Kraftsportler sein, wie Gewichtheber und Bodybuilder, aber auch Sprinter und Hochspringer. Wirklich jeder, der ein intensives Training absolvieren, sein Trainingsprogramm aufstocken und sich anstrengen möchte, kann davon profitieren.
Kreatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel
Die bekannteste Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Es ist die am besten erforschte Form und gilt als das reinste Kreatin weltweit. Dieses Creapure Kreatin Monohydrat ist ein deutsches Qualitätsprodukt und das meistverkaufte Kreatin-Supplement der Welt! Dies ist eine der beliebtesten Marken, die wir liefern, sowie viele andere und auch unsere eigene Marke Creapure Creatine Monohydrate.
Maximierung der Wirkung durch Kombination von Kreatin mit schnellen Kohlenhydraten
Es wird angenommen, dass die Absorptionsfähigkeit von Kreatin durch die Kombination mit schnellen Kohlenhydraten verbessert wird. Es ist daher ratsam, ein Kreatinpräparat gleichzeitig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Präparat einzunehmen. Beispiele hierfür sind Dextrose Pure und Maltodextrin. Man geht davon aus, dass die Kohlenhydratquelle einen großen Insulinschub erzeugt, der das Kreatin am effektivsten in die Muskeln transportiert.
Die besten Möglichkeiten zur Einnahme von Kreatin
Es gibt viele verschiedene Empfehlungen, wie man Kreatin einnehmen sollte. Es geht vor allem darum, einen Weg zu finden, der für Sie funktioniert. Sie können es mit einem einfachen zuckerhaltigen Getränk einnehmen, das Ihnen schmeckt. Nehmen Sie es nicht mit Orangensaft ein, da man annimmt, dass der Säuregehalt die positiven Effekte aufhebt. Aber auch warmes Wasser soll gut funktionieren, wenn Sie keine zuckerhaltigen Säfte mögen, und auch Cranberry-Saft kann eine gute Alternative sein. Manche Leute fügen ihn auch gerne ihrem Post-Workout-Shake hinzu.
Wann sollte ich Kreatin trinken oder einnehmen?
Um Ihre Kreatinspeicher gesättigt zu halten, ist es wichtig, Kreatin konsequent einzunehmen. Das bedeutet, dass Sie es sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen einnehmen sollten. Manche glauben, dass es am besten ist, es nach dem Training einzunehmen, da der Kreatinspiegel zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich wieder aufgefüllt werden muss. Aber eigentlich geht es nur darum, einen Weg zu finden, es in Ihre persönliche Routine einzubauen.
Wenn Sie an einem Trainingstag mehr einnehmen möchten (z. B. 5-10 g) oder eine schnelle Aufladephase haben, können Sie versuchen, Ihre Dosis aufzuteilen, indem Sie die Hälfte vor dem Training und die andere Hälfte nach dem Training einnehmen, um Unannehmlichkeiten im Darm zu vermeiden.
Sollte ich jeden Tag Kreatin einnehmen?
Obwohl der Körper nur 1-2 Gramm pro Tag herstellt, stehen die Chancen gut, dass Ihr Körper eine Zufuhr von 5 oder mehr Gramm pro Tag verkraften kann. Wer über 200 Pfund wiegt, kann ohne Bedenken 10 Gramm einnehmen, vorausgesetzt, er trinkt ausreichend Flüssigkeit (um Krämpfe zu vermeiden). Manche Menschen nehmen sogar 20-30 Gramm pro Tag zu sich, seit das Produkt 1990 auf den Markt kam. Wir empfehlen eine Aufladephase, d. h. wir empfehlen die Einnahme von 1 Messlöffel pro Tag für 28 Tage. Danach sind Ihre Werte erhöht, und Sie können sie durch die weitere Einnahme von 1 Messlöffel pro Tag auf einem hohen Niveau halten. Wenn Sie noch schnellere Ergebnisse erzielen möchten, können Sie in den ersten 5 Tagen die 4-fache Menge einnehmen und danach den Spiegel durch die Einnahme von 3 Gramm pro Tag halten. Bei den meisten Kreatinprodukten finden Sie auf der Packung eine Anleitung, wie lange, wie oft und wie viel Sie einnehmen sollten.
Ist Kreatin sicher?
Da Kreatin eine Verbindung aus mehreren Aminosäuren ist, die bereits im Körper vorhanden sind, und es in Menschen und Tieren hergestellt wird, ist es eine völlig sichere Ergänzung. Der menschliche Körper verfügt jederzeit über 100-115 Gramm Kreatin in Form von Kreatinphosphat. In der Forschung wurden bei den empfohlenen Einnahmemengen keine negativen Nebenwirkungen festgestellt. Es wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin einzunehmen, wenn Sie Probleme mit den Nieren haben, da diese den Überschuss aus dem Körper ausscheiden. Auch schwangere und stillende Mütter, Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, oder Personen, die unter gesundheitlichen Problemen leiden, sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wir hoffen, dass wir Ihnen einige der Theorien rund um die Verwendung von Kreatin erläutern konnten und dass Sie erfahren haben, warum es ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist. Wenn Ihr Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau liegt, ist dieses Supplement bereits in aller Munde, und die Industrie lernt ständig neue Dinge darüber, wie der Körper mit Kreatin arbeitet und es synthetisiert.
Und es ist auch nützlich zu wissen...
Es ist unmöglich zu sagen, dass Kreatin definitiv für Sie wirkt und Ihre Kraft, Leistung und Körpermaße erhöht. Kreatin hat bei jedem Menschen eine andere Wirkung. Manche Menschen sprechen einfach nicht darauf an - das ist eine genetische Sache. Wenn Sie gerade erst mit der Einnahme von Kreatin begonnen haben, sollten Sie schon nach wenigen Wochen wissen, ob es bei Ihnen wirkt. Wenn sich Ihr Muskelvolumen beim Training erhöht, ist es für Sie von Nutzen. Wenn nicht, sind Sie wahrscheinlich ein Non-Responder. Und Sie müssen ein intensives Krafttraining absolvieren. Sie können sich nicht einfach zurücklehnen und erwarten, dass Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie nicht entsprechend trainieren.