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TIPPS, UM SCHNELL EIN SIXPACK ZU BEKOMMEN

Nur wenige Dinge beeindrucken mehr als ein Sixpack. Deine Abs aufzubauen oder zur Geltung zu bringen, kann hartes Training bedeuten, aber nichts ist unmöglich. Hier kommt alles Wissenswerte dazu.

WANN WIRD EIN SIXPACK SICHTBAR?
Wie lange dauert es, Abs zu bekommen? Wie viele Wochen muss ich meine Bauchmuskeln trainieren, um mein Sixpack zu sehen? Wie viele Sit-ups sollte ich machen? Das ist es, was jeder wissen möchte, aber leider gibt es darauf keine einfachen Antworten. Für ein Sixpack kommt es vor allem auf einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil an. Jeder hat Abs – sie sind nur oft unter einer Schicht von Körperfett versteckt.

Männer mit einem Körperfettanteil von 14–17 % gelten als fit. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil höher, bei ihnen gilt 21–24 %. Hast du dir ein Sixpack zum Ziel gesetzt, musst du darunter liegen. Bei Männern kommen die Bauchmuskeln bei etwa 12 % zum Vorschein und bei 10 % oder weniger hat man ein hartes Sixpack. Bei Frauen zeichnet sich eine definierte Bauchmuskulatur bei etwa 18 % ab und die Abs sehen bei 15 % wirklich beeindruckend aus.

Wie lange das ganze dauert, hängt von deiner Ausgangssituation ab. Wenn du bereits einen ziemlich definierten Körper hast, sind schon nach einigen Wochen Ergebnisse zu sehen. Nur nicht entmutigen lassen, wenn dein Körperfettanteil noch weit höher liegt als gewünscht. Vielleicht dauert dein Weg zum Sixpack länger, aber es wird sich umso mehr lohnen.

Um deine Ausgangssituation festzuhalten und deinen Fortschritt zu verfolgen, ist nach der Drei-Punkt-Messung mit einem Fat-Caliper vorzugehen. Bitte jemanden, dir zu helfen, um optimale Ergebnisse zu erhalten.

DEINE CORE-MUSKELN
Wird deine Ernährung entsprechend angepasst, um den Körperfettanteil zu reduzieren, kommen deine Abs zum Vorschein. Aber um sie in Szene zu setzen, musst du deine Bauchmuskeln auch trainieren. Das beginnt bei der Rumpfmuskulatur, die sich aus allen Muskeln rund um Oberkörper und Becken zusammensetzt, wozu auch Gesäßmuskeln sowie untere Rückenmuskeln und Bauchmuskeln gehören. Insgesamt gibt es 29 verschiedene Muskeln, also auch viele Wege, sie zu trainieren.

Es gibt Übungen, die speziell auf eine Stärkung deines Cores ausgelegt sind, wie Planks und Ab Wheel Roll Outs. Darauf kommen wir später zurück. Aber wusstest du auch, dass du deinen Core mit umfangreichen Compound Lifts trainieren kannst?

COMPOUND-ÜBUNGEN FÜRS SIXPACK
Jeder gute Trainingsplan umfasst größere Compound-Bewegungen wie Deadlifts und Squats. Sie eignen sich nicht nur großartig, um deine Muskeln überall zu entwickeln, sondern richtig ausgeführt, erweisen sie sich auch als hilfreich, um deinen Core zu trainieren. Compound-Übungen erfordern, deine Rumpfmuskeln anzuspannen, um so an deinem Sixpack zu arbeiten. Das funktioniert auch umgekehrt: Wenn du deine Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Planks stärkst, siehst du den Fortschritt auch bei Compound Lifts. Ein solides Sixpack ist nicht nur attraktiv, sondern auch nützlich …

ISOLATIONS-ÜBUNG FÜRS SIXPACK
Zusätzlich zu umfangreichen Compound-Übungen, ist es sinnvoll, einige Isolations-Übungen in dein Sixpack-Workout einzubauen, die gezielt auf die Bauchmuskeln wirken. Deine Abs bestehen aus vier Muskeln, die in vier verschiedene Richtungen wirken. Das bedeutet, du musst sie aus unterschiedlichen Richtungen beanspruchen, und daher für genügend Abwechslung in deinen Übungen sorgen.

Beispielsweise wird mit Leg Raises und Crunches der untere und obere Teil der Muskeln, die vertikal am Bauch verlaufen, der gerade Bauchmuskel, angesprochen. Um den Musculus obliquus zu trainieren (Muskeln, die seitlich am Bauch verlaufen), bieten sich Lying Twists, Twisting Crunches und Side Bends an. Und zum Schluss: Planks erweisen sich als gute Methode, um die tiefer liegenden Bauchmuskeln zu trainieren.

Beim Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber immer nur Wasser zu trinken, kann auf Dauer langweilig werden. Der Body&Fit Water Infuser sorgt dabei für einen abwechslungsreichen Twist.

WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN?
Alle Muskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskelfasern: Slow Twitch (Typ 1) und Fast Twitch (Typ 2A und 2B). Muskelfasern vom Typ 1 sind hauptsächlich auf Übungen mit wenig Widerstand und vielen Wiederholungen ausgelegt. Doch die Bauchmuskeln zeichnet sich vor allem durch Typ 2B Muskelfasern aus. Dieser Typ wird am besten mit wenigen Wiederholungen und hohem Wiederstand trainiert. Also auch wenn du oft hörst, dass du deinen Bauch mit vielen Wiederholungen trainieren solltest, trifft dies nicht wirklich zu. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, erweisen sich Sets mit 8–12 Wiederholungen und angemessenem Widerstand als effektiver.

SIXPACK ODER EIGHTPACK?
Nicht jedem gelingt ein Sixpack … manche können sich sogar über ein Eightpack freuen! Deine Gene bestimmen, was für Abs du besitzt. Es können sich zwei, vier, sechs oder sogar acht Packs unter deinem Körperfett verbergen. Wenn du vier Muskelpakete hast, aber lieber ein Sixpack willst, gibt es leider keine magischen Übungen, um dies zu zaubern. Aber das heißt noch lange nicht, dass sie keinen Eindruck machen.  Arnold Schwarzenegger zum Beispiel, ist ‚nur‘ mit vier sichtbaren Packs ausgestattet, sogar bei super niedrigem Fettanteil.

15 MINUTEN SIXPACK-WORKOUT
Starte mit den Basics: eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, um unter deinem einzuhaltenden Kalorien-Level zu bleiben. Das bedeutet, weniger zu essen, anstatt nur dein Gewicht zu halten, um mit dem Abnehmen anzufangen.

Passe dein Training an, um genügend Compound-Übungen wie Deadlifts und Squats einzubauen. Und schließlich füge ein paar Isolations-Übungen für die Bauchmuskeln hinzu. Wir haben ein 15-minütiges Programm zusammengestellt, um dein normales Bauchmuskeln-Workout zu bereichern. Diese fünf Übungen eignen sich als Zirkeltraining für zu Hause oder im Fitnessstudio.

Einige Bauchmuskel-Übungen werden auf dem Boden durchgeführt, also am besten eine Matte hinlegen, bevor du loslegst.

ÜBUNG 1: AB WHEEL ROLL OUT (3 MINUTEN)
Mit einem AB-Roller werden gezielt fast alle deine Abs und Rückenmuskeln angesprochen. Da sich der Widerstand ganz einfach anpassen lässt, eignen sich diese Übungen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene.

So geht‘s:  Mit dem AB-Roller in den Händen hinknien, ihn auf den Boden vor dich hinlegen und darauf stützen. Den AB-Roller kontrolliert so weit wie möglich nach vorne von dir weg rollen. Wenn es geht, versuche ihn so weit weg zu rollen, bis du mit deiner Nase fast den Boden berührst. Rolle dann durch Zusammenziehen der Rumpfmuskeln wieder zurück. Dies ist eine Wiederholung. Achte darauf, dabei deinen Oberkörper angespannt und den Rücken gerade zu halten.

Wie oft:  8 bis 10 Wiederholungen pro Set sollten es sein. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG 2: CRUNCH (3 MINUTEN)
Crunch ist eine der bekanntesten Bauchmuskel-Übungen und zielt hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel ab. Es ist wichtig, sie richtig durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

So geht‘s: Leg dich mit dem Rücken und aufgesetzten Füßen sowie gebeugten Knien auf den Boden. Du kannst deine Hände gegen deine Schläfen oder überkreuzt vor der Brust halten. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Schultern vom Boden hoch und zu den Knien zu heben. Um Verletzungen zu vermeiden, ziehe den Kopf nicht hoch. Wenn du nicht weiter hoch kommst, gehe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

Wie oft:  8 bis 10 Wiederholungen pro Set sollten es sein. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG 3: TWISTING CRUNCH (3 MINUTEN)
Mit dieser Crunch-Variante werden die schrägen Abs angesprochen.

So geht‘s: Starte wie bei einem normalen Crunch. Hebe die Schultern vom Boden an und drehe dich dabei diagonal in kreisender Bewegung zu den Knien. Und achte wie immer darauf, den Kopf nicht hochzuziehen. Berühre dein linkes Knie mit dem rechten Ellbogen (und umgekehrt) und gehe langsam zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

Wie oft:  8 bis 10 Wiederholungen pro Set sollten es sein. Mach 2 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG 4: Leg Raise (3 MINUTEN)

Dies ist ein tolles Workout für die unteren Bauchmuskeln. Mach dich aufs Brennen gefasst …

So geht‘s: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und platziere die Hände unter dem unteren Rücken. So kannst du dabei besser dein Gleichgewicht halten. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Beine gestreckt vom Boden ab, bis sie sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel befinden. Halte diese Position eine Sekunde, bis du die Beine wieder senkst. Dies ist eine Wiederholung. Setze die Beine bei dieser Übung nicht auf dem Boden ab, um die Anspannung in den Bauchmuskeln zu halten.

Wie oft:  8 bis 10 Wiederholungen pro Set sollten es sein. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG 5: Plank (4 MINUTEN)
Planks stimulieren nicht nur deine Abs, sondern sind auch großartig, um deine Hüftbeweglichkeit zu stärken.

Wie: Stütz dich auf deine Zehen und Ellbogen und halte den Körper in einer geraden Linie. Setze die Ellbogen dabei unter deinen Schultern auf. Versuche, deine Ellbogen auf den Boden und deinen Körper nach oben zu drücken. Es ist wichtig, dabei die Bauchmuskeln anzuspannen, genau wie beim Ab Wheel Roll Out. Wenn du die Position lange Zeit mühelos halten kannst, machst du es vermutlich nicht richtig.

Wie oft: Versuche, den Plank etwa 30 Sekunden lange zu halten. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

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