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5 Tipps für besseres Bankdrücken

5 Tipps für mehr Leistung beim Bankdrücken

„Wieviel drückst du?“ ist die vielleicht am häufigsten gestellte Frage, die du zu hören bekommst, wenn man weiß, dass du regelmäßig im Fitnessstudio zu finden bist. In diesem Blog geben wir dir 5 Tipps, so dass du deine Bankdrückleistung verbessern und voller Stolz eine Antwort auf diese Frage geben kannst!

1. Richtige Technik für Bodybuilder

Eine richtige Technik ist die Basis. Ohne das richtige Training wirst du nie das Maximum aus der Übung holen, und du wirst auf Dauer Schwierigkeiten mit Blessuren bekommen. Zudem ist während des Bankdrückens immer ein Spotter empfehlenswert, da dieser dir helfen kann eben die eine Wiederholung zusätzlich zu machen – oder falls nötig einzugreifen.

Es ist beim Bankdrücken wichtig, dass du die Ellbogen nah an deinen Körper bringst. Wenn du die Ellbogen nach außen bringst, kommt viel Druck auf deine Schultermuskeln und Gelenke, was nach einiger Zeit auf Blessuren hinausläuft. Allerdings sprichst du die Brustmuskeln besser an und kreierst einen größeren Muskelreiz, wenn du die Ellbogen nach außen bringst.

Auch die Stellung deiner Füße ist wichtig. Sorge dafür, dass du deine Füße während der gesamten Übung auf dem Boden lässt. Wenn es schwer wird, ist man schnell dazu geneigt, mit den Beinen zu zappeln. Das wird nicht dabei helfen das Gewicht hoch zu bekommen. Im Gegenteil, auch das wird Blessuren verursachen, da du nahezu mit dem gesamten Körper unkontrollierte Bewegungen machst.

Auch dein Rücken und deine Waden müssen während des gesamten Trainings Kontakt mit der Bank halten, etwas das schon schnell unmöglich wird, wenn du die Füße nicht auf dem Boden lässt.

Im Gegensatz zu dem, was viele beim Bankdrücken machen, ist es wichtig, die Stange nicht gerade hoch zu drücken. Lass die Stange bis kurz unter deine Brustmuskeln sinken und drücke sie schräg nach oben bis gerade über deinen Kopf. Wenn du die Ellbogen an der Seite hältst, sollte dies nahezu automatisch gehen. Gib Acht, dass du die Stange nicht auf deiner Brust abfederst, sondern sorge von Anfang bis Ende für eine kontrollierte Bewegung.

2. Die Powerlift-Technik um maximale Kraft zu testen

Powerlifter halten den Rücken im Hohlkreuz und platzieren die Füße kurz unter dem Körper. Dadurch wird die Übung einfacher und leichter, da sich die Range of Motion oder auch der Bewegungsradius verkleinert. Die Platzierung der Ellbogen bleibt die Gleiche.

Diese Technik ist nur zu empfehlen, wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist und auf wenigen Wiederholungen trainierst. Diese Technik ist ideal als 1RM (maximale Kraft) Test, aber der Reiz in den Brustmuskeln verringert sich, weshalb Bodybuilder durchgehend die gängige in Punkt 1 genannte Bankdrück-Technik bevorzugen.

3. Sorg dafür, dass dein Trizeps und deine Schultermuskeln gut entwickelt sind

Dein Trizeps und deine Schultermuskeln unterstützen deine Brustmuskeln während des Bankdrückens. Oder sie sind Synergisten der Brustmuskeln. Bei einem unterentwickelten Trizeps und/oder Schultermuskeln wirst du nie das Maximale aus dem Bankdrücken holen können. Zudem erhöht sich das Risiko auf Blessuren, da eine zurückliegende Muskelgruppe dem Druck nicht standhält und somit überlastet werden wird.

Isolationsübungen sind ideal, wenn du eine zurückliegende Muskelgruppe trainieren willst. Isolationsübungen sind Übungen, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen. Ein Beispiel einer Isolationsübung für den Trizeps ist das Trizepsdrücken. Ein Beispiel für eine Isolationsübung für die Schultern ist das Seitheben.

4. Trainiere „negativ“

Wenn du die Stange zur Brust sinken lässt (exzentrische Kontraktion), trainierst du negativ. Oft wird dem Wegdrücken der Stange viel Aufmerksamkeit gewidmet (konzentrische Kontraktion) und zu weniger der exzentrischen Kontraktion, wobei die exzentrische Kontraktion mehr für Muskelwachstum sorgt, als die konzentrische Kontraktion.

Negativtraining beinhaltet, dass der Spotter relativ viel bei der konzentrischen Kontraktion hilft und du die exzentrische Kontraktion sehr langsam und beherrscht selbst ausführst. Oft wird sich für die exzentrische Kontraktion einige Sekunden Zeit gelassen, so dass die Brustmuskeln extra gereizt werden. Zudem hilft dir der Spotter bei der konzentrischen Kontraktion, wonach du die exzentrische Kontraktion erneut selbst langsam und beherrscht ausführst.

5. Trainiere mit Nachdruck auf deinem „toten Punkt“

Beim Bankdrücken haben viele einen Punkt, an dem die Stange nicht weiter nach oben will. Oft ist dies der tote Punkt, genau über der Brust bis zur halben Strecke der konzentrischen Kontraktion. Es ist empfehlenswert diesem toten Punkt mithilfe einiger Sets mit wenig Gewicht Aufmerksamkeit zu widmen. Du hast also keine komplette Range of Motion (Bewegungsradius), sondern machst nur die Bewegung in dem Bereich, in dem sich der tote Punkt befindet. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Bewegung und verbessert sich deine Explosivität während des Bankdrückens.

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