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DAS ULTIMATIVE BOOTY WORKOUT

Mal ehrlich: Gehört zu deinen Fitness-Zielen ein runder Po? Was wäre, wenn wir dir sagen, es gibt Übungen, mit denen du noch bessere Ergebnisse erzielst als mit Squats? Versuche diese fünf kinderleichten Bewegungen, um bei deinen Po-Zielen aufs Ganze zu gehen …

HIP THRUSTER
Der Hip Thrust ist zweifellos eines der besten Po-Workouts und sollte daher in deinem Programm nicht fehlen.

1. Dafür brauchst du eine Fitness-Bank, Langhantel und etwas Weiches, um deine Hüften zu schützen.
2. Setze dich auf den Boden vor der Längsseite der Fitness-Bank, die am besten gegen eine Wand gestellt ist, um dich besonders ins Zeug zu legen.
3. Lege dich mit den Schulterblättern auf die Fitness-Bank, halte die Langhantel knapp unter die Hüftknochen und setze deine Füße hüftbreit auseinander auf, mit gebeugten Knien.
4. Atme ein, bevor du startest, und spanne die Rumpfmuskeln an. Drücke dann deine Hüfte von den Gesäßmuskeln her hoch, bis deine Knie im 90 Grad Winkel stehen. Halte diese Position einige Sekunden und achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
5. Senke dann den Po wieder und spanne dabei die Rumpfmuskeln an. Berühre beim Ende der Wiederholung den Boden nicht. Beginne aus dieser Position heraus mit der nächsten Wiederholung.

ROMANIAN DEADLIFT
Warum der Romanian Deadlift statt dem traditionellen Deadlift? Mit dem Romanian Deadlift startest du von einer höheren Hüftposition aus, was für eine höhere Anspannung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln sorgt. Deshalb ist dies der beste Weg, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Dies ist ein Killer-Booty-Workout für deine Po-Backen.

1. Nimm für diese Übung eine Langhantel. Halte sie mit beiden Händen, die direkt unter den Schultern hängen, und mit den Handflächen nach innen zeigen.
2. Bei dieser Übung beginnst du aus einer stehenden Position heraus mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne zeigend. Halte den Rücken gerade, spanne die Rumpfmuskeln an und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten.
3. Senke von dieser Position aus das Gewicht. Bringe die Po-Backen von den Hüften her nach hinten. Beuge die Knie nur ein paar Zentimeter, der übrige Teil kommt aus den Hüftgelenken. Halte die Langhantel dicht am Körper und zum Schienbein hinunter.
4. Senke das Gewicht bis unter die Knie, damit die Hantel den Boden nicht berührt. Bringe aus dieser Position die Langhantel wieder in die Ausgangsstellung. Spanne die Gesäßmuskeln an, strecke die Hüften und Knie. Ziehe die Langhantel ebenso hoch wie beim Runtergehen, immer dicht am Körper. Halte die Spannung im Oberkörper und die aktive Körperhaltung. Sobald du dich wieder in der Ausgansposition befindest, beginne mit der nächsten Wiederholung.

DONKEY KICKS
Donkey Kicks lassen sich gut zu Hause durchführen, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst. Mit dieser Übung werden sowohl die unteren Rückenmuskeln als auch die Gesäßmuskeln trainiert.

1. Gehe auf einer Fitnessmatte, die für mehr Komfort sorgt, auf alle viere. Halte den Rücken gerade und die Schultern in aktiver Haltung. Halte den Hals in einer Linie mit dem Rücken.
2. Strecke ein Bein nach hinten, bis deine Hüfte eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet. Halte Knie- und Knöchelgelenk im 90 Grad Winkel, sodass die Fußsohlen gerade nach oben zeigen. Achte darauf, dass das Becken sich nicht neigt. Spanne den oberen Gesäßmuskel an, um ihn noch stärker zu aktivieren.
3. Kehre wieder in die Ausgansposition zurück. Wiederhole dies mehrmals mit einem Bein und dann mit dem anderen.

Mit einem Widerstandsband kannst du diese Übung noch intensiver gestalten. Hänge es um deinen Fuß und greife das andere Ende mit beiden Händen. Hebe dann das Bein so hoch wie möglich und strecke es ganz aus. Spanne die Gesäßmuskeln für noch intensiveren Effekt an. Achte wieder darauf, dass das Becken sich nicht neigt.

BULGARIAN SPLIT SQUAT
Diese Übung trägt nicht nur dazu bei, einen runden Po zu bekommen, sondern eignet sich auch großartig für die Rumpfmuskulatur und Stabilität. Da dein Oberkörper beim Bulgarian Split Squat aufrechter bleibt, wird der untere Rücken weniger belastet als beim normalen Squat. Wenn du beim Trainieren häufig Rückenschmerzen hast, ist dies eine großartige Übung für dich.

1. Stelle eine Fitness-Bank oder andere flache Bank hinter dich. Du kannst bei dieser Übung die Kurzhanteln oder Kugelhanteln in deinen Händen oder eine Langhantel hinter deinem Nacken halten, aber versuche es erst ohne Gewicht.
2. Setze einen Fuß auf die Bank hinter dir und den anderen ganz auf den Boden. Setze so auf, dass sich beim nach unten Bewegen dein Knie im 90 Grad Winkel befindet.
3. Gehe in eine aktive Haltung mit der Brust nach vorne und den Schultern nach hinten. Spanne die Rumpfmuskeln an.
4. Gehe jetzt in gerader Linie nach unten. Es ist wichtig, dabei den Oberkörper gerade zu halten.
5. Drücke dich vom vorderen Bein aus hoch. Achte dabei darauf, dass die Kraft aus der Ferse und nicht aus den Zehen kommt. Drücke das Knie nach außen und bewege es nicht nach innen. Jetzt bist du wieder in der Ausgangsposition und kannst mit der Wiederholung beginnen. Wenn du Probleme mit der stabilen Haltung hast, setze deinen vorderen Fuß etwas mehr nach außen.

SIDE-LYING HIP ABDUCTION
So einfach, so wichtig und so oft vergessen: der Gluteus Medius oder mittlere Gesäßmuskel. Dieser kleine Teil des Gesäßmuskels oben und seitlich am Po stabilisiert die Hüften und lässt sie drehen. Er arbeitet besonders hart, wenn du dich auf einem Bein bewegst, also unverzichtbar beim Laufen oder Treppensteigen.

Deine anderen Übungen für den Po werden noch besser ausgeführt, wenn du diesen Muskel stärker entwickelst. Wenn du mit dieser einfachen Übung dem Gluteus Medius etwas mehr Beachtung schenkst, lassen sich auch Probleme in den Knien und im unteren Rückenbereich vorbeugen. Wusstest du, dass ein schwacher Gluteus Medius auch einfallende Knie und flache Füße verursachen kann? Legen wir los …

1. Lege dich auf einer Fitnessmatte auf die Seite und stütze den Kopf mit deiner Hand oder einem Kissen. Das untere Bein kann für eine bessere Balance leicht angewinkelt werden, ist aber nicht notwendig.
2. Strecke das obere Bein in gerader Linie mit deinem Rücken aus. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Hebe das ausgestreckte Bein senkrecht nach oben. Führe die Übung langsam durch und spanne die Gesäßmuskeln so stark wie möglich an.
4. Wenn sich dein Bein in der höchstmöglichen Position befindet, halte es für ein paar Sekunden fest.
5. Senke das Bein bis zur Ausgangsposition und wiederhole die Übung mehrmals. Drehe dich dann auf die andere Seite, um die Übung auch mit dem anderen Bein durchzuführen.

Zu einfach? Mit einem Fitnessband um deine Füße fällt die Übung schwerer.

Tipp: Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Mit unserem Whey Perfection Proteinshake kannst du deine Zufuhr ganz einfach erhöhen.

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